運動が睡眠の問題と闘い、より良い能力で機能するのに役立つことは、以前から知られていました。しかし、最近ジャーナルに発表された新しい研究 BMJ 科学的根拠に基づいた医療 睡眠とワークアウトの関係についてさらに詳しい洞察が得られます。 種類 現在わかっている運動のうち、他の運動よりも不眠症の症状や副作用に効果があることがわかっています。 ヨガ 太極拳 歩く そして ジョギング 太極拳に関連する利点は、長期にわたって持続する可能性さえあります。
もちろん、不眠症は生活のさまざまな側面に大きな影響を与える可能性があります。夜はただ寝返りを打つだけではありません ジョアンナ・フォン＝イサリヤウォンセ医師 睡眠とてんかんを専門とするピッツバーグ大学医療センターの神経科医であり、ピッツバーグ大学医学部の神経学の准教授がSELFに語ります。周りにくっつくと、 エネルギーを消耗する 集中するのが難しくなり、あなたから離れてしまいます 霧がかかったような気分 そして忘れっぽい。逆に、不眠症の人は単に疲れ果てているため、仕事上の人間関係や日々の仕事に苦労することが多いと彼女は言う。時間の経過とともに、うつ病、不安、心臓病、糖尿病、記憶障害、さらには交通事故のリスクも高まります。
新しい研究では、研究者らは不眠症患者（正式に不眠症と診断された人、または不眠症の症状を示している人として定義される）に対するさまざまな介入の効果を試験した22のランダム化比較試験からデータを引き出した。これら合計 13 件の介入のうち、7 件は運動ベースのものとして分類されました: ヨガ、太極拳、ウォーキングまたはジョギング 筋力トレーニング 有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ 有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ 治療 そして混合有酸素運動。一方、残りの6つの介入には、次のような最小限の運動が含まれるか、まったく運動が含まれませんでした。 ストレッチ ライフスタイルのアドバイス 睡眠衛生 変化 認知行動療法 そして鍼治療や マッサージ 。
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全体として、データは、運動を長くした人はより早く眠りにつき、夜中に目が覚める回数が減ったことを示しているとフォン・イサリヤウォンセ博士は言う。しかし、研究者らがさらなる分析を行ったところ、ヨガ太極拳とウォーキングまたはジョギングが不眠症の最も顕著な改善に関連していることが判明し、興味深いことにそれらはさまざまな方法で効果があるようだった。ヨガは総睡眠時間を最大に伸ばし、太極拳は睡眠の質を改善し、数カ月後も持続し、ウォーキングやジョギングは気分を和らげるのに役立ちました。 疲れてボーッとしてる 日中はフォン・イサリヤウォンセ博士が説明します。太極拳の場合、6～7か月後、1～2年後でも統計的に有意なプラスの変化が依然として明らかであると研究者らは書いている。
興味深いことに、これらの運動タイプは、異なる方法でそれぞれの睡眠効果を実現します。ヨガは不安や憂鬱を軽減するのに役立つ可能性があります。太極拳はリラックスを促進し、神経系をより低いギアにシフトするのに役立ちます。ウォーキングやジョギングは健康を維持するだけでなく、 物理的に 疲れていますが、コルチゾールレベルも低下し、感情を調整し、メラトニンの分泌を引き起こします。正確なメカニズムが何であれ、これらの演習はすべて、低コストで最小限の副作用や高いアクセシビリティなどの利点により、参入障壁が低いという重要な特徴を共有しています。これは、他の種類の運動も不眠症の人の睡眠にプラスの影響を与えないということではありません。 ピラティス 筋力トレーニングやその他の有酸素運動も効果があり、試す価値があるとフォン・イサリヤウォンセ博士は言います。最終的には、心地よくて自分の生活にフィットするものを選択してください。
全体として、この研究は、「運動は薬である」という考えを促進するスポーツ医学における一連の証拠の増加を裏付けています。 ジャンヌ・ドーパーDO ピッツバーグ大学メディカルセンターのスポーツ医学医師とピッツバーグ大学医学部の助教授がSELFに語った。これらのワークアウトのいずれかを試して、不眠症に効果があるかどうかを確認したい場合は（または、新しいトレーニング期間を探しているだけの場合でも）、タイミングの継続時間と強度もすべて重要であることに留意してください。これまでの研究によると、スイートスポットは週に4～5回、約1時間の動きであるようで、完璧さよりも一貫性が重要だとフォン・イサリヤウォンセ博士は言う。
一方、タイミングに関しては、就寝時間の 4 時間以内に激しい身体活動を避けるように最善を尽くしてください。その時点に近すぎると、高強度の運動を行うと、心拍数が上昇し、体温が上昇する可能性があります。 ストレスホルモン フォン・イサリヤウォンセ博士によれば、これにより眠りにつきにくくなり、睡眠の質が低下します。正しく行えば、日常生活に規則的な動きを加えることは、体を休めるための最も自然で効果的な方法の 1 つであり、それは不眠症の有無にかかわらず当てはまると彼女は結論づけています。
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