ライターとしての仕事と大きな胸の間で、33歳という熟した年齢の私は、自分の姿勢が本当に良くないことに気づきました。以前からそう思っていましたが、ここ数年で私の肩はわずかに丸まった状態から完全に前方に傾いた状態になりました。さらに、首、肩、背中、すべてがとても凝っているように感じます。しかし、私は正しいストレッチを見つけることができませんでした。ある日、ヨガのクラスに行くまでは、インストラクターがストレッチを教えてくれました（次のような感じでした） これ ) 大胸筋と小胸筋、別名大胸筋と小胸筋。
ちなみに、胸筋は「胸の近くの体の右側と左側の両方に存在する2つの筋肉です」と、C.S.C.S.、CPTの創設者であるデレク・ミクルスキーは述べています。 アクティブモーションバー 、SelfGrowthに伝えます。それらは乳房組織の下にあります。 「大胸筋は鎖骨の中央に付着し、体の正中線に向かって胸骨下部と胸骨の領域まで続いています」とミクルスキー氏は付け加えた。 「心臓に手をかざすと、大胸筋の大まかな角度、形、位置がシミュレーションできます。」
私は男ではないので、才能のある紳士のように胸筋を踊らせることはおろか、自分の胸筋を見つける方法すら知りませんでした。小胸筋は大胸筋の下にあるためさらに小さく、見つけるのが困難です。 「それは第3、第4、第5肋骨の中央に付着します」とミクルスキー氏は言う。 「筋肉のもう一方の端は後方と上に移動し、基本的に肩甲骨の上部、つまり肩甲骨に付着します。」
その運命の夜、ヨガで大胸筋のストレッチを試したとき、これらの筋肉、特に小胸筋がどれほど硬くなっているか信じられませんでした。ほんの小さな動きでも小さな筋肉が痛くなりました。筋肉がどれだけ硬くなっているか、まったく気づきませんでした。数か月後、私はバークシャーのキャニオンランチで母（こんにちは!!）と長い週末を過ごし、そこで100分間の神経筋療法、つまりターゲットを絞った深い軟部組織の特別なマッサージを受けました。スパで私はセラピストに、地元のヨガスタジオで学んだストレッチについて話し、セッション中にターゲットにするのは胸筋であることを伝えました。彼女はそれは痛いだろうと私に警告したが、どうやら私は拷問には全く抵抗がなかった。というのは、「普通の人」が普通のマッサージを受けるのと同じように、ほぼ2時間の約束の間、よだれを垂らしながら過ごしたからである。
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私は胸筋に打撲傷を負い、自分の体についてまったく新しい知識を持ったままキャニオンランチを去りました。「この張りを何とかする必要がある」ということでした。
Kの文字がついた車結局のところ、200ポンドのベンチプレスをしようとしていなくても、胸筋をストレッチして強化することは誰にとっても有益であることがわかりました。
大胸筋は非常に重要な筋肉です。ミクルスキー氏によると、これらは肩を「さまざまな方向に動かし、腕を体の正中線に近づける」のに役立ちます。同様に、小胸筋も同様に価値があります。「小胸筋が収縮または短縮すると、主に肩甲骨の安定性が生まれ、同時に肩が伸びる、または肩甲骨が離れるのにも役立ちます。」つまり、これらの小さな人たち、つまり私がヨガでかろうじて動くことができた赤ちゃんたちは、私たちの上半身の安定性と直立姿勢の維持に不可欠なのです。一日中 MacBook の前で縮こまってしまうと、これらの筋肉に負担がかかるのは当然です。
胸筋は「特に小胸筋が深呼吸にも役割を果たしている」とヘザー・シードマン医師。 専門的な理学療法 ニュージャージー州でSelfGrowth氏に語った。それは、小胸筋が胸郭に付着しているため、大きく深呼吸するたびに、すべてを拡張するために小胸筋を伸ばさなければならないからです。
大胸筋と小胸筋の両方も、重いドアを開けたり、腕立て伏せをしたりするときなど、あらゆる種類の押す動作を行うのに不可欠です。
もしあなたも、胸筋を鍛えると胸が大きくなるといつも思っていたのなら、これで問題が解決することを願っています。私がこれまで大胸筋を強化（またはストレッチ）することを気にしなかった本当の理由は、胸の下の筋肉組織を構築するとカップサイズが大きくなると常に思い込んでいたからだと思いますが、私はそれを本当に望んでいませんでした。胸筋について考えるとき、90年代のベニスビーチで、巨大なダンベルで上腕二頭筋カールをしながら、タイトなメッシュのタンクトップを脱ぎ捨てた兄弟のことを思い出します。本当の私の見た目ではありません。
私がミクルスキー氏に懸念を表明したところ、彼は胸筋を強化しても胸のサイズは変わらないと言って安心させてくれました。筋肉組織は乳房組織とはまったく異なります」と彼は言いました。したがって、時間をかけて胸筋を鍛えると胸の筋肉が大きくなる可能性はありますが、カップサイズが大きくなったり、実際の胸の組織が変化したりするわけではありません。
胸筋トレーニングを嫌うせいで、体が締め付けられ、前かがみに見えるようになりました。どちらも改善したいと思っています。前述したように、私の胸（大きい）と姿勢（悪い）が、胸筋が硬くなる主な原因であるとサイドマン氏は言います。実際、重い胸をしばらく運んだり、10 年間デスクワークをしたりすると、胸筋は悪い姿勢に適応して短くなるように調整されています。すると、「緊張した筋肉が肩と肩甲骨を前方に引っ張り、離してしまうため」背中が丸くなります。
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そこからは、エフェクトがドミノのように現れます。頭が前に出ると、背中の上部がさらに丸くなるだけでなく、背中の痛みも引き起こします。考えてみてください。あなたの頭の重さは 11 ポンドあります。さらに、脊椎の回転に制限が生じる可能性もあり、影響を受けている可能性があることにさえ気づかなかった、大好きな活動を快適に行うことができなくなる可能性があります。ゴルフ、子供と遊ぶ、ハイキングなど、何でも考えてみましょう。
サイドマン氏が言うように、「大胸筋は、運転やコンピューターでのタイピングなど、日常生活の多くの動作中に低レベルで活性化されます。」肩を後ろに引いたり、座席に背を高くして座ったりすることを意識的に意識していないと、長時間座っていると胸が張り、肩が丸くなってしまいます。」 （これを入力するときに、身長を約 4 インチ高くして肩を後ろに回しただけであることに注意してください。）適切な呼吸能力も制限される可能性があるとシードマン氏は言います。
ぬいぐるみの名前私は非公式に世界で最も硬い胸筋を持っていると判断した後、どうすればよいかをプロに尋ねました。
「ストレッチと組織リリース運動は、硬くなった胸筋を解放して伸ばすための最良の方法です」とミクルスキー氏は言います。 「タイトな胸筋を伸ばすということは、単に胸筋を縮めた状態から解放し、その位置を30～60秒間維持することを意味します。一方、組織を解放するということは、筋肉自体に物理的な圧力を加え、場合によってはフォームローラーなどのツールを使用することです。」キャニオン・ランチで私が受けたNMTセッションのように、ミクルスキーはこれを「胸筋をほぐすためのハードで半痛みを伴うマッサージ」と考えていると言っていますが、私は別世界のような、夢を誘うマッサージと表現しています。
胸筋を強化することも、バランスのとれたルーチンの重要な部分であることを知っておいてください。胸部と背中が強化されると、まっすぐに座るのが容易になり、時間が経つにつれて、正しい姿勢が楽に感じられるようになります。しかし、胸筋を強化するには、まずストレッチして伸ばす必要があります。十分な柔軟性がなければ、チェストプレスなどのエクササイズを適切に行うことができません。そのため、ミクルスキー氏は、胸筋が硬い人には、筋力トレーニングに移る前に、組織のリリースやストレッチを行って緩めることから始めることを推奨しています。
ミクルスキーもシードマンも、私の胸筋に同じストレッチを教えてくれました。地元のスタジオで習ったものとは違いますが、 作品 。これを行うには、ドア枠を持ち、腕を体の横に伸ばして戸口に立ってください。体を前に傾けて出入り口に向かって進みます。 「胸を優しく引っ張られるのを感じてください」とシードマン氏は言います。ストレッチを 30 秒間保持し、各側で 3 セットずつ 1 日に数回行ってください。
もちろん、姿勢を本当に改善するには、背中と体幹もトレーニングすることをミクスキー氏は提案しています。 「体の内部フレームワークを強く、安定させ、まっすぐに保つために、ローイング、ランジ、体幹強化ドリルなどのエクササイズに取り組んでください」と彼は言います。 「定期的に胸筋を伸ばしてほぐすことも非常に効果的です。」 （ここでは、実際に試すことができる本当に効果的な胸筋ストレッチをいくつか紹介します。）
だから、もし私が必要なら、私は戸口にいるよ。だって、すごく気持ちいいんです、皆さん。
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