1日に必要なタンパク質の量は?

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実際にタンパク質が何であるか、または必要なタンパク質の量が正確にわからない場合でも、1 つだけ確かなことは、それは現在どこにでも存在しているようです。どういうわけか、この地味なマクロは、栄養オタクの領域を超えて、主流に食い込むことができました。あなたがしなければならないのは、地元のスーパーマーケットで買い物をするか、ソーシャルメディアのフィードをスクロールして証拠を見つけることだけです。有名人が独自のプロテイン ブランドを立ち上げている TikTok インフルエンサーが高たんぱく質のレシピを共有している (あなたを見ていると ふわふわヨーグルト ) そして みんな コアパワーシェイクを飲んでいます。

しかし、多くのプロテイン製品がお金を奪い合い、コンテンツが注目を集めているにもかかわらず、前述した 1 つの問題がほとんど解決されていません。 多くの 本当に1日に必要なたんぱく質はどれくらいなのでしょうか? (さらに言えば、あなたの活動レベルはどのように考慮されますか?!)



すばらしい質問です。混乱を解消するために、以下にすべての質問に回答します。ここでは、どのようなタンパク質が体内でどのような働きをするのか、そして実際にどのくらいの量のタンパク質を摂取する必要があるのか​​をまとめました。残念ながら、あなたのお気に入りのフィットネスガールやウェルネスの第一人者は必ずしも信頼できる情報源ではないからです。

そもそもプロテインとは何なのか

プロテインという用語がフィットネスの流行語以上のものではない場合は、説明しましょう。食事性タンパク質は、三大栄養素(つまり、体が大量に必要とする栄養素)の 1 つです。とは異なり 炭水化物 そして 脂肪 (他の 2 つの) タンパク質は通常、主要なエネルギー源ではありませんが、確実にエネルギー源になります。 いくつかの そこから得られるエネルギー(具体的には1グラムあたり4カロリー)。

肉、家禽、卵、乳製品、魚など、ほぼすべての動物由来の製品には大量のタンパク質が含まれているため、食事や栄養について話すときにそれらはタンパク質源として表示されることがよくあります。しかし、タンパク質はさまざまなものにも含まれています 植物ベースの食品 。結構な量が入っています 黒豆 ひよこ豆 レンズ豆 たとえば、エンドウ豆のナッツや種子など。一方、FDAによると、野菜や穀物には一般に少量しか含まれていません。ただし、全粒穀物には一般的により多くの栄養素が含まれていることを覚えておいてください。 プロテインよりも 洗練された 穀物 これは、SELF が以前に報告したように、マクロの多くを提供する粒子の部分を除去するために処理されています。 (それはまた、たくさんの部分を取り除きます ファイバ あまりにも)。



文字eの車

タンパク質は、成長と発達において中心的な役割を果たしているため、しばしば生命の構成要素と呼ばれる小さな単位のアミノ酸でできています。合計 20 種類のアミノ酸があり、それぞれのアミノ酸は 2 つの主要なグループに分類できます。 FDA 。 20 個のうち 9 個は、と呼ばれるものです。 不可欠 アミノ酸は、体が自らアミノ酸を生成することができないため、結果として食物から調達する必要があることを意味します。残りの11人は、 不要な なぜなら、体はそれらを自ら生成したり、規定に従って必須アミノ酸から合成したりできるからです。 米国国立医学図書館

タンパク質が必須アミノ酸9種類すべての優れた供給源である場合、それをタンパク質と呼びます。 完全なタンパク質 。すべての動物性食品は完全なタンパク質であり、大豆も同様です(大豆を含む) 製品 豆腐テンペや枝豆など)。タンパク質がこれらの必須アミノ酸のいずれかが欠落しているか、またはかなり少ない場合、そのタンパク質は不完全とみなされます。これはほとんどの植物性食品に当てはまります。

しかし、ベジタリアン、ビーガン、植物性食品全般を愛する人にとって朗報です。必須アミノ酸をすべて摂取するために、必ずしも完全なタンパク質を食べる必要はありません。さまざまな不完全なタンパク質を食べることでも同様に効果があります。として FDA 不完全なタンパク質は 1 つまたは 2 つのアミノ酸が欠けていることが多いため、それらは自然に互いの欠損を補い合うと説明しています。たとえば、穀物にはリジンと呼ばれるアミノ酸が少なく、豆やナッツにはメチオニンが少ないです。しかし、例えば豆と米やナッツバターを添えた小麦トーストを食べると、食事をしたときと同じようにアミノ酸がすべて摂取できることになります。 チキン 。かつて人々は、一度に全アミノ酸を摂取するために、食事の際に不完全タンパク質を相補的な組み合わせで食べることが奨励されていましたが、現在では、これは必要ではないことがわかっています。 米国国立医学図書館 —一日中さまざまなものを食べている限り、大丈夫です。



なぜプロテインが必要なのか

この構成要素のニックネームは誇張ではありません。タンパク質は、筋肉を含む体のすべての細胞の不可欠な要素です。

十分なタンパク質を摂取しないと、私たちの体は実際に適切に再構築できなくなり、筋肉量が減少し始めます。 コリーン・テュークスベリー PhD MPH RD ペンシルベニア栄養学アカデミーの元会長であり、ペンシルベニア栄養学アカデミーの元会長であるペンシルバニア看護大学の栄養学の助教授はSELFに語ります。

タンパク質は、運動中に緊​​張したときに筋繊維に発生する微小断裂を修復するのに役立ちます。 アメリカン・カレッジ・オブ・エクササイズ (エース)が解説する。この損傷と修復のプロセスが筋肉量を維持し、増加させます。

しかし、タンパク質はトレーニングをする人だけにとって重要ではありません。筋肉の成長と修復に加えて、タンパク質は実質的に筋肉の成長と修復に不可欠です。 全て 細胞と体組織 - 皮膚、髪の毛、爪から骨、器官、体液に至るまで。 FDA 。そのため、小児期や青年期などの発達期に十分な量を摂取することが特に重要です。

タンパク質は、血液凝固、免疫反応、視覚、体液バランス、さまざまな酵素、ホルモン、抗体の生成など、重要な身体プロセスにも役割を果たします。 FDA 。また、カロリーが含まれているため、貯蔵または即時に使用するためのエネルギーも提供できます。 (ただし、前に述べたように、これは間違いなくその主な役割ではありません。これについては後で詳しく説明します。)

プロテインを摂取すると体の中では何が起こるのか

即効性の向上を期待している人にとって残念なことに、鶏肉を食べてもタンパク質が上腕二頭筋に直接送られるわけではありません。植物や動物の完全または不完全など、どのような種類のタンパク質を食べているかに関係なく、体の最初の目的は、タンパク質を(消化プロセスを介して)組み立てられたすべての異なるアミノ酸単位に分解することであるとテュークスベリー博士は説明します。

次に、それらの特異なアミノ酸が(肝臓によって)体が必要とするあらゆる種類のタンパク質に再構成されます。たとえば、体内の一部のタンパク質は、免疫システムが細菌やウイルスと戦うのを助ける抗体を形成します。他のものは、DNA合成の化学反応や分子の輸送を助けます。 国立総合医科学研究所 と説明します。

あなたの体は過剰なタンパク質を保存できないため、必要のないものはすぐに分解され、通常は脂肪組織に(トリグリセリドとして)蓄えられます。 メルクマニュアル 。まれに、体が絶食状態にある場合、または他の主要栄養素から十分なカロリーを摂取していない場合、分解されたタンパク質がブドウ糖に変換され、緊急燃料として使用されることがあります。 ホイットニー・リンセンマイヤー PhD RD セントルイス大学ドイジー健康科学大学の栄養学および栄養学の助教授であり、栄養学および栄養学アカデミーの広報担当者がSELFに語った。しかし、体は炭水化物を主なエネルギー源として扱うことを好むため、これは一般的ではありません(体がエネルギー源である場合は、食事性脂肪がそれに続きます)。 十分な炭水化物を摂取していない )。私たちは できる タンパク質をエネルギーとしても利用できるように適応しているが、それは理想的ではないとリンセンマイヤー博士は言う。理想的には、[私たちの体は]体の組織を構築し維持するためにそれを放っておくことを望んでいます。

体が必要とするタンパク質の量

さて、ここで私たちが話しているタンパク質の量はどれくらいですか?組織の成長と修復に体が実際に必要とするタンパク質の量は、性別、年齢、身長、体重、健康活動レベル、全体的なカロリー必要量などの要因によって決まります。 米国国立医学図書館 。なので、人によってかなり違うでしょう。

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最小限のタンパク質必要量を大まかに見積もる良い出発点は、 1日の推奨摂取量 (RDA)。基本的に、RDA は、ほとんどの健康な人(座りっぱなしまたは最小限の活動しかしていない人)の栄養要件を満たす(欠乏症を防ぐ)のに十分な 1 日の平均最小摂取量を指します。タンパク質の場合、1 日あたり体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 グラム、または 1 ポンドあたり約 0.36 グラムです。 (つまり、RDA を求めるには、ポンド単位の体重に 0.36 を掛けることになります。)たとえば、平均的な体重 200 ポンドの人が、その体重を達成するには、1 日あたり少なくとも 72 グラムのタンパク質が必要です。

活動レベルが高い人は、より多くの量が必要になる可能性があります。ワークアウトをし、食事や運動を通じて筋肉量を維持および/または構築したいと考えている人は、RDA よりも多くのタンパク質を摂取することで確実に利益を得られます。 アダム M. ゴンザレス PhD CSCS ホフストラ大学健康運動学学部教授 自分自身に言いました 。

どうやって さらに正確には、追加の要因(運動量や体組成目標など)によって決まります。 SELFが報告しました )—誰に尋ねるかも同様です。いくつかの大規模組織— Academy of Nutrition and Dietetics (アカデミー) カナダ栄養士 (DC) およびアメリカ スポーツ医学会 (ACSM) —スポーツ栄養に関する研究をレビューし、活動的な成人と運動選手の最適な1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.2~2グラム(または1ポンドあたり0.5~0.9グラム)であることに同意しました。同様に、 国際スポーツ栄養学会 (ISSN) は、体重 1 キログラムあたり 1.4 ~ 2 グラム (または 1 ポンドあたり 0.6 ~ 0.9 グラム) のタンパク質を推奨しています。

これらの推奨事項に基づくと、たとえば体重 200 ポンドの人は、1 日あたり 100 ~ 180 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。ゴンザレス博士によると、一般に活動レベルが高くなるほど、つまり激しい運動や長時間の運動が頻繁に行われるほど、その範囲も高くなります。

とはいえ、平均よりも多くのタンパク質を必要とするのは、より活動的な人々だけではありません。 UCSF Healthなどの情報源は、妊娠中の人は1日最低60グラム(1日の総カロリーの20~25%)のタンパク質を摂取することを推奨しており、1日あたり1キログラム当たり1.1グラム(1ポンド当たり0.5グラム)まで増加させる。一方、2020年 勉強 に掲載されました 栄養学の現在の発展 完全母乳育児の人は、1 日あたり 1 キログラムあたり約 1.7 ~ 1.9 グラム (1 ポンドあたり約 0.8 グラム~0.9 グラム) を摂取することが最も効果があることがわかりました。そして最後に重要なことですが、ほとんどの情報源は、筋肉量減少のリスクが高まるため、高齢者は1日あたり1キログラムあたり約1〜1.2グラム(1ポンドあたり約0.4〜0.5グラム)を摂取するとアドバイスしています。 スタンフォード ライフスタイル医学 1 日あたり 1 キログラムあたり最大 1.6 グラム (1 ポンドあたり約 0.7 グラム) であることを示唆しています。

タンパク質摂取の間隔をどのようにとるべきか

いつ タンパク質を食べることも同じくらい重要です いくら あなたは食べます。 1 回の食事やトレーニング後に負荷を増やして、その日の残りの時間はケチるのは望ましくありません。先ほども述べたように、体には炭水化物のようなたんぱく質を保持するタンクがありません。必要に応じて簡単にアクセスできるように余分なタンパク質を吸い上げます。

そのため、タンパク質を摂取する最善の方法は、一日を通して摂取量をずらすことです。このルートを進むと、体がタンパク質を誘導するのに役立ちます どこ それは必要です いつ それは必要なことです。言うまでもなく、満足感とエネルギーを感じ続けることができます。したがって、上記の推奨事項を見て、1 日の目標を計算し、その量をさまざまな食事や間食にどのように分配できるかを確認してください。

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活動的な人にとっては、タンパク質の摂取間隔を空けることも非常に重要です。朝食、昼食、夕食に適切なタンパク質を摂取すると、筋肉の修復と成長がより促進されるからだとリンセンマイヤー博士は説明します。はい、トレーニング後のプロテインは不可欠です ヤシ アンサリ ミス ロード 栄養・栄養学アカデミーの全国メディア広報担当者はこう述べた。 以前自分自身に言った 。しかし、[一度に] より多くのことが必ずしも良いわけではないことを人々が知ることが重要です。

もう少し詳しく見てみましょう。ゴンザレス博士によると、まず筋肉は運動後少なくとも 24 時間はタンパク質を求めた状態になるため、ほとんどの日運動をしている場合は基本的にほとんどの時間が続くそうです。アカデミー/DC/ACSM は、筋肉の修復を最大限に高めるために、約 3 ~ 5 時間ごとに 15 ~ 25 グラムのタンパク質 (または体重 1 キログラムあたり 0.25 ~ 0.3 グラム) を摂取することを推奨しています。 ISSN は、約 3 時間ごとに 20 ~ 40 グラム (体重 1 キログラムあたり 0.25 グラム) の摂取を推奨しています。したがって、これらの範囲を組み合わせた適切な目標は、一度に 20 ~ 30 グラムのタンパク質です。 SELFが説明しました 。もう少し正確にしたい場合は、ポンド単位の体重をキログラムに変換し(ポンド単位の体重を 2.2 で割る)、その数値に 0.25 または 0.3 を掛けます。たとえば体重が200ポンドの人であれば、23~27グラムのタンパク質に相当します。

プロテインの結論は?この栄養素は健康を維持し、高いレベルで機能するために不可欠であるため、何があっても少なくとも推奨最低量を達成し、ワークアウトする場合はそれよりも十分に多く摂取する必要があります。とはいえ、多ければ多いほど良いという考えに陥ってはいけません。現実的には、インターネットで言われているほど多くのものは必要ないので、このままでうまくいく可能性が高いでしょう。

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