夜の睡眠がひどいと、身体が麻痺してしまう可能性があります モチベーション いつもの予定のためにベッドから尻をこじ開けるために 朝のトレーニング 。でも、カバーが動きの時間を作るのを手招きしているときは、難しいように思えるかもしれません にもかかわらず 定期的にジムに通う人であれば、グロッキーヘイズは賢い選択となることが多いです。
それは、継続的な運動により、 睡眠の質を改善する ジェフリー・ダーマー医学博士 睡眠と概日神経学者および神経科学者がSELFに語ります。これは、定期的な身体活動が血流中の血液中の蓄積を引き起こすという事実に一部起因しています。 アデノシン 深く質の高い睡眠を促進する神経伝達物質であるとダーマー博士は説明します。 （プラス 研究 運動は心血管疾患やがんのリスク上昇など、睡眠不足による健康への悪影響の一部に対抗できることを示唆しています。これもまた、運動の成果です。）
したがって、靴ひもを締めるのは最も魅力的な選択肢ではないかもしれませんが、尻を引きずっているときは、多くの場合、それが賢明な選択肢です。ただし、落とし穴があります。 タイプ 悪い睡眠の後にどのようなトレーニングを選択するかが鍵となります。それは、睡眠不足のときに特定の運動を行うと、怪我のリスクが高まり、パフォーマンスが低下する可能性がある（そして、自分の体力に自信が持てなくなるだけ）可能性がある一方で、他の運動は健康と気分を促進する適切な量の効果をもたらす可能性があるためです。
私たちは、オリンピックやその他のエリートアスリートに、睡眠の違いと、ボーッとしているときにジムの時間を最大限に活用する方法を理解するようアドバイスしてきたダーマー博士と話をしました。知っておくべきことはこれだけです。
睡眠不足の場合は、スキップしたほうがよいワークアウトがいくつかあります。
たくさんのメリットがあります 重い重量を持ち上げる しかし、平均以下の睡眠をとった後はバーベルに負荷をかけるべきではありません。それは、睡眠不足になると、運動に依存する神経筋システムが適切に活性化されなくなるからだとダーマー博士は言います。それは、筋肉が通常よりも疲労しており、バランスや知覚も狂っている可能性があることを意味すると彼は説明します。
そのため、デッドリフトの PR を新たに設定しようとしたり、バックスクワットで最大重量を目指したりすると、そもそも一か八かの動きですが、怪我をする可能性が高くなります。しかし、たとえ怪我をしなくても、パフォーマンスは低下します。 2018年 メタアナリシス で発表された 17 件の研究のうち、 スポーツ科学と医学ジャーナル 十分な睡眠がとれていないと、複合運動を行う際の最大筋力が低下するという結論に達しました（スクワット、デッドリフト、ランジなど、一度に複数の筋肉群を鍛えるPRに適した運動はご存知でしょう）。
そして、そのパフォーマンスの悪化は精神的なダメージを与える可能性があります。多くのハイレベルアスリートにとって、特にパフォーマンスの低下はネガティブな思考プロセスを生み出すため、精神的なダメージを与える可能性があるとダーマー博士は説明します。基本的に、睡眠不足のせいでワークアウトの成果が上がらない場合、皮肉の渦に巻き込まれ、今後のエクササイズセッションが妨げられる可能性があります（そして、次のエクササイズのためにベッドから起き上がりたくなくなるだけかもしれません）。
同様の概念は、ペースを上げて心拍数を急上昇させるランニング バイクやローイング マシン セッションなどの有酸素運動にも当てはまります。これは、睡眠不足が心臓血管系に負担をかけ、その機能を損なうためです。したがって、均等に配置します もっと ダーマー博士によると、激しい運動でストレスがかかると、血圧が上昇し、心拍数が異常に高くなる可能性が高くなります。人々が睡眠不足になると、次のようなことが起こります。 不整脈 （異常な心拍リズム）がより一般的であると彼は説明します。これは、既存の健康状態を持つ人が知っておくべきことであり、ダーマー博士は、既往歴のない人にとってはそれほど心配ではないと付け加えた。そうは言っても、健康な人が睡眠不足の有酸素運動中に致命的な不整脈を起こすことはまれですが、ダーマー博士は、それでも、より良く休むまでその種の高強度の仕事を棚上げするのが賢明であると言います。
健康上の懸念はさておき 研究結果 睡眠不足により、運動セッションの知覚される運動量が増加する可能性があります。基本的には作れますよ 感じる 通常のトレーニングを完了するためにもっと一生懸命取り組んでいるのと同じで、これが睡眠時間が足りないときに超ハードなセッションを選択したくないもう一つの理由です。
しかし、いくつかのワークアウトは、睡眠がうまくいかなかったときに気分を良くすることができます。
理想的とは言えない睡眠に悩まされているときに、高負荷のウェイトリフティングや激しいインターバルトレーニングを行うのは不可能だとしたら、代わりに何をすべきでしょうか?
簡単に言うと、強度が低く、身体 (または精神) に大きな負担をかけない身体活動です。これは、軽い重量での筋力トレーニングのように見えるかもしれません（または、自分の体重だけで言うと、 全身サーキットルーチン ）。あるいは、心拍数を心拍数に近づける努力であれば、ランニング、サイクリング、ボート漕ぎ、水泳でも構いません。 有酸素運動の閾値 (これは通常、最大心拍数の約 60 ～ 70%) であり、それを超えることはありません。体を動かしながらも、筋肉や心臓に過度の負担をかけないものであれば何でも構いません。タイミングと継続時間については、ダーマー博士は、通常のルーチンに従いながら、有酸素ゾーンを超えないように強度を調整し、継続時間を 30 ～ 45 分に制限することを提案しています。これらの微調整は、睡眠不足による身体への悪影響と闘いながら、怪我のリスクを軽減するのに役立つ可能性があると彼は説明します。
より穏やかな形式の運動を選択することで、神経筋や心臓血管系に大きなリスクを与えることなく、アデノシンを蓄積する利点が得られ、次の夜によく眠れるようになる可能性が高まります。さらに、眠りが浅い後はトレーニングをするようにすると、急激なエネルギーの衝撃が得られ、そうでない場合よりも目が覚めているように感じることができます。ダーマー博士によると、睡眠不足後のトレーニングで特に朝の日差しと組み合わせると、気分やエネルギーレベルが向上するという。
1 つ注意: 上記の推奨事項は、次のような症状を持つ人を対象としています。 確立されたトレーニングルーチン 。定期的にジムに通わない人で、夜の睡眠が悪く、爽快な運動が一日を乗り切るのに必要なエネルギーになるかもしれないと考えている人には、ダーマー博士はそのアプローチを再考するよう勧めています。ダーマー博士によれば、人々は睡眠不足になるとほとんどの場合、新しいスキルを学ぶのに非常に重要な眠りの段階であるレム睡眠（急速眼球運動）を逃してしまうからです。したがって、ベースラインが妨げられているときに新しい運動習慣を始めるのは理想的ではありません。代わりに、日光の下で朝の散歩に出かけ、新しいワークアウトプログラムを休息の方が良い日のために保存してください。
ただし、睡眠不足の後にトレーニングを選択する場合には、重要な注意点が 1 つあります。
もちろん、眠りから覚める日もあるかもしれません。 本当に 恐ろしいことです。もしかしたら、文字通り数時間しか記録していないか、一晩中 45 分おきに起きていたかもしれません。このような場合、トレーニングは実行不可能に感じられるかもしれません。それで大丈夫です。
ただし、できることは 1 つあります。ダーマー博士は、自然光の下で 30 ～ 60 分間朝の散歩をすることを提案しています。これにより、概日リズムが正常に保たれ、気分が少し良くなります。もし それ 骨の奥まで疲れていることを考えると、15 分間歩いてから、さらに 15 分間公園のベンチに座って、彼が提案する日光を浴びながら過ごすだけでいいのです。繰り返しますが、これは概日リズムを調整するのに役立ち、次の夜によく眠れるようになる可能性が高くなります。
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