膝の痛み これは、成人の約 25% に影響を与えている、人生における迷惑な事実の 1 つです。しかし、ただ我慢する必要はありません。膝の痛みに効果的なエクササイズを取り入れてください。両方の筋力を鍛えることができます。 そして ストレッチ—痛みを和らげるのに役立ちます。
はい、直感に反するように聞こえるかもしれません。使っていると膝が痛くなったら休めばいいんじゃないでしょうか？それは表面レベルでは理にかなっていますが、急性の怪我の場合には真実であるかもしれませんが、多くの場合、それは最善の解決策ではありません。代わりに、目標を定めた筋力強化とストレッチのルーチンに時間を割くことで、膝関節にかかるストレスを軽減し、最終的には自由かつ楽に動けるようになります。
では、そもそも運動は膝の痛みにどのように役立つのでしょうか?
まずは簡単な解剖学のレッスン: 大腿四頭筋のハムストリングとふくらはぎは膝に付着します エミリー・カトラー PT DPT 特殊外科病院の理学療法士がSELFに語る。そしてあなたの臀部と 股関節外転筋 （脚を横に出すために働く側お尻の筋肉のグループ）膝関節を安定させ、歩いたり走ったりするときに下肢の位置を保つのに役立つと彼女は説明します。これらの筋肉群のいずれかが弱くなり、その機能が果たせなくなると、膝は設計された以上のストレスを受けることになります。そして、それが膝の痛みが忍び寄る仕組みです。特定の抵抗運動を行うことでこれらの筋肉を強化することができ、膝関節の安定性が向上し、衝撃を吸収する能力が高まり、膝にかかる全体的なストレスが軽減されるとカトラー博士は説明します。
もちろん、痛みを悪化させない強度の高い動きを選びたいでしょう。そのため、以下に挙げる動きの多くは、 壁に座る 臀筋橋 たとえば、サイドプランクなどは、膝の問題を悪化させる可能性があるため、膝を積極的に曲げたり伸ばしたりする動作は避けてください。より膝に優しいようにエクササイズを変更することもできます。たとえば、90度まで沈む従来のスクワットの代わりに、途中まで沈むミニスクワットを行うことができます。可動域を短くすることで、筋力の向上を維持しながら痛みの再発を回避できます。
膝の痛みを軽減するには、ストレッチも効果的です。カトラー博士は、ストレッチは筋力強化を補うと言います。その理由は、膝に付着する筋肉が硬すぎると関節を異常に引っ張り、ストレスが増大して痛みを引き起こす可能性があるからだと彼女は説明する。時間をかけてターゲットを絞ったストレッチで関節を伸ばすことで、柔軟性と可動域が向上し、関節の異常な動きを修正し、全体的な硬直感や痛みを軽減できるとカトラー博士は言います。
膝痛を改善するエクササイズを日常生活に組み込む方法
以下に、カトラー博士とドクターによる具体的な筋力トレーニング (動作 1 ～ 7) とストレッチ (動作 8 ～ 10) を示します。 ケリー・レイ PT DPT メリーランド州を拠点とする理学療法士 FX理学療法 それは膝の痛みに役立ちます。まずは、それらを日常生活に組み込むためのアドバイスです。
カトラー博士は、以下の動きからミニトレーニングを行うことを提案しています。血液の流れを良くするために、5 ～ 10 分間の穏やかなウォームアップから始めます。ウォーキングやサイクリングなどの軽い有酸素運動が効果的です。次に、筋力トレーニングを行います。以下から 3 ～ 4 つを選択し、筋肉グループ (大腿四頭筋ハムストリングスと臀筋) ごとに 1 ～ 2 つの動きを選択します。各エクササイズを 10 ～ 15 回の繰り返しで 2 ～ 3 セット行います。次に、クールダウンとして機能するストレッチを行います。各ストレッチを 30 秒間保持し、合計 3 ラウンド繰り返します。週に 3 ～ 5 回、約 30 分かかるこのルーチンを実行してください。
これらのエクササイズは快適であり、痛みを引き起こすものではないはずだとレイ博士は言います。したがって、作業中に何か違和感を感じた場合は、時間をかけてフォームを確認してください。正しく行うには、重量や抵抗を減らしたり、位置に特に注意したりする必要があるかもしれません。しかし、これらの問題のどちらも影響していない場合、そのエクササイズやストレッチはあなたには向いていない可能性があります。それで大丈夫です！リストにある他の動きをいくつか試して、何が起こるかを確認してください。 する あなたのために働きます。
重要な注意事項: これらのエクササイズとストレッチは次のような人には適していません。 全て 膝の痛みの種類。不快感が非常に強い場合は、歩くのが困難になります。関節がロックしたりカチッという音を立てたりする場合。膝の痛みに赤みや熱感の腫れが伴う場合。または、急性の外傷の結果として痛みが発生した場合（たとえば、ピックルボールをしているときにひねったり、ランニング中につまずいて転んだ後にズキズキし始めた場合）、これらの動きを試す前に医師または理学療法士に相談する必要があるとカトラー博士は言います。膝が頻繁に疲れているように感じる場合も同様だとレイ博士は付け加えた。
また、膝の痛みが運動によって悪化する場合、またはこれらの運動やストレッチを3〜4週間継続して行っても改善が見られない場合には、理学療法士または医師に相談する必要があるとカトラー博士は言います。
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