ジムで運動することは、フィットネスをレベルアップし、日常生活も楽にする素晴らしい方法です。つまり、 文字通り : プッシュ運動をトレーニング ルーチンに組み込むことで、重いショッピング カートを抱えて歩きながらピックルボール ラケットを振るときや、地面から立ち上がるときなど、あらゆる種類のシナリオでより良い動きをすることができる、非常に素晴らしいメリットを得ることができます。
そうです、プッシュエクササイズは本当に機能的であり、日常の動きに多くの直接的な影響を及ぼします。このタイプのエクササイズを既存のワークアウトに組み込む方法はたくさんあります。
ここでは、プッシュに優先順位を付けることのすべてのメリットと、今日試してほしい 10 の例を取り上げます。
プッシュ運動とは何ですか?どの筋肉に刺激を与えますか?
この用語は非常に説明的です。プッシュ練習とは、自分がいる場所でのあらゆる動作パターンのことです。 押す 体重を体の中心から遠ざける スージー・ライナー PhD CSCS シートンホール大学運動科学部の助教授はSELFに語った。
プッシュ運動には、上半身と下半身の両方の動きを含めることができます。たとえばレッグプレスは後者の例です。ただし、この記事では上半身のみに焦点を当てています。そして、これらを行うときは、通常、胸部（大胸筋と小胸筋を含む）や肩（三角筋として知られる）などの前面の筋肉にスポットライトを当てることになる、とライナー博士は言います。また、上腕三頭筋 (上腕の後ろにある筋肉) を鍛えることもよくあります。上腕三頭筋は押す動作を完了する際に胸筋を補助するからだと彼女は付け加えています。
チェストプレス オーバーヘッド プレスや腕立て伏せなど、伝統的な筋力強化の動きの多くはプッシュのカテゴリーに分類され、さらにその他の動きもいくつかあります。これらすべてをすぐに詳しく説明します。しかし、まず最初に、そもそもなぜこのような種類のエクササイズに時間を費やす価値があるのかを理解しましょう。
より多くのプッシュ動作を行うことで、ジムでも日常生活でもより良い結果を得ることができます。
ライナー博士によると、ジムでのプッシュ動作は、通常、すぐに力を発揮するのが簡単なエクササイズであるため、パワーを向上させるのに最適な方法です。チェストプレスとオーバーヘッドプレスを例に挙げます。これらは、正しいフォームを確立し、安全に筋力を高めた後、重量を持ち上げて素早く押し出す動きです。もちろん、ラットプルダウンやローイングなどの引っ張り運動を爆発的に行うことはできますが、ライナー博士が説明するほど自然な動きではありません。
また、プッシュ動作によってパワーを高めると、さまざまなスポーツでのパフォーマンスを向上させることができます。ピックルボールやテニスなどのラケット スポーツから、ソフトボール野球やバスケットボールなどの球技スポーツまで、物を力強く投げたり、ラケットやバットを振ったりすることができると役に立つスポーツ環境がたくさんあります。ライナー博士によると、上半身に押したり引いたりする力さえあれば、ランニングエコノミーに役立つそうです。それは、全力疾走するときに腕を爆発的に動かすことができると前に進むのに役立つからだと彼女は説明します。
次に、実際的な利点があります。意識しているかどうかに関係なく、あなたは毎日のようにプッシュ動作を行っているとライナー博士は言います。食料品カートを操作して家具を移動したり、皿の束を一番上の棚に置いたりすることはすべて、ボックスをチェックします。したがって、プッシュ練習を通じて特定の筋力を高めることは、現実世界の機能を向上させるのに役立つとライナー博士は言います。つまり、日常業務をより効率的に、怪我のリスクを軽減して行うことができるようになります。
最後にプッシュする動きは、補完することで、一般的なバランスの取れたトレーニング プログラムにおいて重要な役割を果たします。 引っ張る練習 。ライナー博士によると、押す運動は前部（前側）の筋肉を強化し、引く運動は後部（後側）の筋肉を強化します。そして、この 2 つのバランスをとることが重要であり、それが効率的かつ効果的に動くのに役立つと同時に、長期的には怪我のリスクも軽減できるとライナー博士は説明します。
これが、トレーニングルーチンにプッシュ動作を組み込む最良の方法です。
前側の筋肉と後側の筋肉の重要な調和を達成するには、押す運動と引く運動をほぼ均等に分割することを目指す必要があります。ライナー博士によれば、それはさまざまな方法で実現できます。 1 つは、押す日と引く日を別々に行うことです。これは、週のほとんどの日にレジスタンス トレーニングを行う場合、または非常に重いものを持ち上げるタイプ (そのため、同じ筋肉を再び鍛える前に多くのダウンタイムが必要な場合) の場合に選択できます。あるいは、週に数回ウェイトルームに行くだけで時間がない場合や、通常はセッションで軽い重量を使用する場合に、プッシュとプルを 1 つのワークアウトにまとめて行うこともできます。これはより合理的です。
ライナー博士は、週に 2 ～ 3 回ジムに通う平均的な運動家に対して、上半身の押し引き運動と下半身や体幹の動きを組み合わせた全身運動を行うことを推奨しています。 1〜2日かけて回復してから、もう一度同様のトレーニングをすることを彼女はアドバイスしています。
決めるとき どれの 毎週毎週自分のトップのお気に入りを繰り返すよりも、多様性を優先して実行する動きを押してください。ライナー博士によれば、私たちは常に、すべてのワークアウトにさまざまな可動範囲とさまざまなタイプの動きを含めたいと考えています。これは、日常生活でのさまざまな動きに適切に対処できるように関節や筋肉を準備するのに役立つからです。だから代わりに ただ すべてのプッシュトレーニングで従来のダンベルチェストプレスを行う場合、たとえばインクラインプレスやデクラインプレスなどの他のバリエーションに切り替えます。
また、チェストフライなどの一部のエクササイズは、従来のプッシュエクササイズと同じ筋肉群をターゲットにするため、プッシュワークアウトまたはセットに含めることができることにも留意してください。チェストフライは正確には押すような感じではないかもしれませんが、ライナー博士の説明によれば、チェストフライは同じ筋肉を働かせるため、プッシュエクササイズに分類されます。
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これらの上半身を押す動きで胸の肩と上腕三頭筋を強化します。体重だけで実行できるものもあれば、自分の体重だけで実行できるものもあります。他の人は、調整可能なウェイトベンチやダンベルバンドやバーベルなどのツールのサポートを必要とします。
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