体重を減らすのに役立つ14の小さな生活習慣

体重を減らす唯一の方法は、超厳格な食事療法を採用するか、起きているすべての時間をジムで過ごすことであるように思えることがあります。幸いなことに、そうではありません。 「健康的で持続可能な減量は、既存のライフスタイルを少し変えることで最もよく達成されます」と著者のアシュヴィニ・マシュル管理栄養士は言う。 スリムへの小さなステップ とオーナー ウェルネス ニュートリション コンセプト LLC 、SelfGrowthに伝えます。 「減量はマラソンであり、短距離走ではありません。」

流行のダイエット法はサイズを落とすための最も簡単な方法のように思えるかもしれませんが、長期的には必ず失敗します。 「はい、体重はすぐに落ちるかもしれませんが、通常はさらに体重が増えてすぐに戻ります」とニューヨークに拠点を置く医学博士、管理栄養士、医学博士のブリギッテ・ザイトリン氏は言う。 BZ栄養学 、SelfGrowthに伝えます。体を苦しめる代わりに、長期的な減量を促進し、全体的に健康になるために、これらの 14 のヒントを試してください。体重計の数値を微調整できる可能性があること以外にも、メリットはたくさんあります。

「ほとんどのアメリカ人は、実際の一人前量の2～3倍の量を食べます」とマシュル氏は言う。レストランが大量の量を提供することが多いのは役に立ちません。これは、体が必要とする食べ物の量がその量であると頭で考える訓練になる可能性があります。マシュルさんは、適切な分量を把握するために、栄養表示を確認するか、グーグルで検索して、特定の食品が 1 人分の分量としてどのくらいの量になるかを確認することを提案しています。

ゆっくり食べることができるので、カロリーを抑える簡単な方法です。食べ物を吸い込むのではなく、ゆっくり時間をかけて食べると、実際に体が満腹感を感じることができます。 最大20分かかる場合があります あなたの脳を攻撃します。さらに、ゆっくり食べると、 食べ物をより美味しくする 、2015 年 10 月によると 勉強 雑誌に掲載されました アメリカ合衆国国立科学アカデミーの議事録。 あらゆる面で勝利を収めます。

たとえあなたの体が一般的に非常に優れた機械であるとしても、それは間違いを犯しやすい可能性があります。 「空腹感だと思っていることが、喉の渇きによって引き起こされることもあります」とザイトリン氏は言う。体が水分補給だけを望んでいるときに、その「空腹」のために間食をしてしまうことがあります。普通のものは好きではないという方は、水をもっと飲むための 12 の簡単な方法を試してみてください。

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自分でランチを作ることはお金を節約できるだけでなく、自分の体に何を入れているのか、そして適切な栄養素を摂取しているのかを正確に知ることができます。 「忙しい日に、食料を買いに出かける必要がなく、冷蔵庫まで歩いて行けるので、昼食を抜く可能性も低くなります」とマシュル氏は言います。これらのカロリーをスキップすると減量が促進されるように思えますが、定期的な食事を体から奪うと、後で食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

仕事やインスタグラムのチェックがあるときに食べることに集中するのは難しいかもしれませんが、気をとられているときに食べてしまうと、誤って必要以上に摂取してしまう可能性があります。気を散らして食べると、その瞬間の消費量が増えるだけでなく、 必要以上に食べる その日の後半、ある人によると 体系的なレビュー 2013 年 2 月版の 24 研究のうち アメリカ臨床栄養ジャーナル。

「脂肪分の少ないたんぱく質と繊維質をたっぷり含んだ朝食を食べると満足感が得られ、一日を通してより良い食べ物を選ぶのに役立ちます」とザイトリン氏は言います。朝食の効果を最大限に高めるには、ベーグル、冷たいシリアル、マフィンなど、満腹感を維持するための実質的なものを含まない炭水化物爆弾ではない食事を選択してください。 「全粒粉トーストにスクランブルエッグをのせたり、お好みのフルーツを添えたプレーンギリシャヨーグルト、あるいは野菜たっぷりのオムレツを試してみてください」とザイトリンさんは言う。

体重を減らそうとしているとき、間食は最善の芽となることもあれば、一見役に立つように見えて、間違いなく卑劣な妨害者になることもあります。知らず知らずのうちに思っている以上に摂取してしまうという問題がありますが、むやみやたらに食べるのではなく、スナックを事前に分量に合わせて小分けしておくことですぐに解決できます。意図的に間食をするのではなく、放牧する、つまり一日中何も考えずに食事をする場合、別の間食の問題が発生する可能性があります。間食に関する減量のヒントをチェックして、正しい軌道に乗っていることを確認してください。

良好な睡眠スケジュールを守るのは難しい場合があります。特に次のような症状がある場合には、 故郷 しかし、十分な休息をとることが減量を促進する簡単な方法です。 「睡眠は食欲ホルモンのグレリンとレプチンを抑制するのに役立ちます」とザイトリン氏は言う。 「適切な量がないと、これらのホルモンのバランスが崩れ、食欲の増加につながる可能性があります。」によると、 国立睡眠財団 , 大人は一晩に7〜9時間の時間を目指す必要があります。

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月曜から金曜までしっかり食べることに夢中なのに、週末は自由に食べられると考えていると、期待するほどの体重減少は見られないかもしれません。 「合計すると、金曜日から日曜日まで、食事が不十分で運動もしないと、月に 12 日が『休み』になることになります。」マシュルは言います。 「曜日に習慣を左右されるのではなく、時折贅沢を取り入れながら、一ヶ月を通して持続可能な健康的なライフスタイルを築くことに集中しましょう。」

同じ量の食べ物を小さな皿と大きな皿で見ると、小さな皿のほうがよりおいしいと感じるかもしれません。これは、いわゆる デルブフ錯視 これは、何かを多くの空白で囲むと小さく見える可能性があることを示しています。たとえあまり食べていないとしても、食べ物の周りの皿のスペースの量を減らすと、脳がそれを実際よりも多くの量であると思い込ませることができます。一方、逆のことをすると、ただ食べただけであると思わせて空腹感を刺激する可能性があります少し。

目の前にたくさんのおかずが盛り付けられた皿を見て食事をすると、まだお腹が空いていなくても、無意識にお皿に補充してしまうことがあります。代わりに、可能な限り、テーブルの上の食べ物を実際に食べているものに限定してください。数秒間食べることが禁止されているというわけではありません。ただ、もっと食べるために立ち上がる前に、まだお腹が空いているかどうかを確認する必要があるというだけです。

常に視界に多くの食べ物があると、特にお金の価値を手に入れようとしている場合、食中毒の領域に陥る可能性があります。次に自分にご褒美をあげるものを眺めながら食べるのではなく、他の食べ物に背を向けて、皿にあるものを心から楽しむことに集中してください。食べ終わった後にもっとお料理が欲しくなったら、ビュッフェも引き続きご利用いただけます。

健康的な食習慣を身につけるための最良の方法の 1 つは、何かを取り除くのではなく、食事に追加することです。好きなおやつを一切食べないことは、過食症で逆効果になる可能性がありますが、野菜の摂取量をゆっくりと増やすと、良い結果しか得られません。 「野菜には、体の健康と活力を保つ重要な栄養素が豊富に含まれているだけでなく、満腹感を得る繊維も含まれています」とマシュルさんは言います。野菜の燃え尽きを防ぐために、彼女は少量から始めることを提案しています。1週間、少なくとも1日1回の食事に1カップの野菜を加え、慣れてきたらさらに多くの食事に野菜を取り入れ始めます。

上記のすべてを実行しているにもかかわらず、目立った体重減少が見られない場合、ポンドを落とすことは、解くことのできない謎の方程式のように感じるかもしれません。その場合、ザイトリン氏は、自分の習慣を詳細かつ包括的に把握できるよう、食事日記をつけることを提案しています。 「自分や自分のライフスタイルに特有の、ちょっとした調整が必要な領域を見つけるのに役立ちます」と彼女は言います。 1週間の食べ物と飲み物の摂取量をできるだけ記録してから、望んでいる結果を得るために削減できる余分なカロリーを無意識のうちに摂取していないかを振り返ってください。何よりも、健康的に体重を減らすには試行錯誤が必要になることが多いということを覚えておいてください。しかし重要なのは、その過程で自分の体に良い方法を学ぶということであり、それが本当に重要なのです。

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