はい タンパク質 確かに（継続的に！）一時を過ごしていますが、脇に置きがちな同じくらい重要な栄養素がもう1つあります。それは繊維です。見落とされがちなこの種類の炭水化物は、体内でさまざまな重要な働きをします。 腸の健康 維持するために 定期的な消化 —しかし、厳しい真実は、私たちのほとんどは毎日必要な量のほんの一部しか食べていないということです。
2021年によると 勉強 で 栄養学の現在の発展 食事中の1000カロリーごとに約14グラムである1日の推奨量を満たしている人は米国人のわずか7％です。これにはたくさんの理由がありますが、大きな問題は、私たちの多くが繊維の豊富な食品を美味しく食欲をそそる方法を実際には知らない、またはそれを実現する方法を実験する自由な時間を持っていないという事実と関係しています。 カーラ ハーブストリート MS RD の ストリートスマートニュートリション 自分自身に言います。
私たちがここでお伝えしたいのは、光ファイバーを確実に修復することです。 できる 美味しくて、複雑である必要もありません。実際、より多くの栄養素を摂取するのに役立つ、あまり労力をかけない方法がたくさんあります。 （厚紙のようなシリアルや味気のないバーは必要ないことをお約束します。）繊維質を補うための実用的な方法を以下にいくつか紹介します。ゆっくりと行うことを忘れないでください。すぐに完全なファイバーモードに移行するのではなく、一度にいくつかのヒントを試してください。これは、次のような消化器症状を防ぐのに役立ちます。 膨満感 摂取量を突然増やすと、けいれんやガス、さらには下痢が起こる可能性があるとハーブストリート氏は言う。したがって、お腹を満足させるために、毎日ベースラインからあと数グラム増やすようにしましょう。
1. 果物や野菜の皮はそのままにします。
食物繊維の摂取量を増やす方法がわからない場合は、摂取量を減らすことから始めてください。皮をむくことをやめてください。リンゴ、ジャガイモ、ニンジン、キュウリなどの農産物の皮を付けたままにすることは、サラダやスープに入れる場合でも、丸ごとおやつに食べる場合でも、調理の負担が減り、場合によってはこの必須栄養素の摂取量が2倍になるため、双方にメリットがあるとハーブストリート氏は言う。 (これらを 1 つまたは 2 つ追加するだけで、 食物繊維の多い果物 一日の習慣を変えることも数値を上げるのに役立ちます。)
2. 従来のパスタを繊維の多いバージョンに交換します。
選択する 繊維が豊富な全粒穀物 豆類ベースのパスタは、食べるものを大幅に変えることなく、繊維を自動的に追加するもう 1 つの簡単な方法です。 ジェシカ・ジョーンズ MS RD CEO兼共同創設者 糖尿病デジタル 糖尿病および前糖尿病患者のための仮想栄養カウンセリング プラットフォームが SELF に伝えます。たとえば、伝統的なエンジェルヘアパスタには、1食分あたりわずか3グラムの繊維が含まれていますが、赤レンズ豆から作られた同じ形状のパスタにはその2倍の量が含まれています。
3. サクサクとした楽しい全粒粉スナックを選びましょう。
食物繊維は多くの人気のスナックにすでに豊富に含まれています だから、午後のしっかりとした食事を探す必要はないとジョーンズ氏は言います。たとえば、エアポップのポップコーンは 1 オンスあたり約 4 グラム含まれており、お気に入りのスパイスやグルメソルトを振りかけるとさらにおいしくなります。もっと甘いものが欲しいですか？トレイルミックスやグラノーラには少なくとも数グラムの食物繊維も含まれており、そうした種類の欲求を満たすことができます。
4. ジュースをやめて、代わりにスムージーを作ります。
ハーブストリート氏によると、ジュースを搾る過程では液体以外のすべてが除去されるため、後で強化しない限り、果物から一部の栄養素が失われる可能性があるという。しかし スムージー ほとんどすべての果物を使用するため、食物繊維を保持します。通常は、そのままミキサーに投入するだけです。繊維の一部は分解される可能性がありますが、重大な程度ではないと彼女は説明します。さらに、これらのドリンクは、必要な栄養素をすぐに摂取したり、朝食などの食事の食欲が低下したりする場合に最適な方法です。 （おまけ：これを試してみると 食物繊維豊富なスムージーのレシピ タンパク質も20グラム摂取できます。）
5. または、ジュースにチアシードを加えて、ボバ風の飲み物を作りましょう。
もちろん、ジュースが好きなら飲まなければなりませんが、あなたは できる 食物繊維を増やすために小さな調整を加えます。 チアシード 。ハーブストリートによれば、わずか大さじ1杯に3〜4グラムの栄養素が含まれているため、ジュースに振りかけると、不足している繊維を補う良い方法になるという。チアシードはクセのない風味を持っているため、好みに応じて、ほぼどんな種類のジュースでもこのトリックを試すことができます。プロのヒント: チアシードをジュースに一晩浸しておくと、ボバティーやタピオカティーを思わせる味わいになります。
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6. 栄養酵母を食料庫にストックしてください。
ニュートリショナルイースト パスタスープサラダなど、通常パルメザンチーズをふりかけるものは何にでもかけてもおいしいですが、大さじ1杯あたり約3グラムの繊維が含まれており、より多くの繊維が含まれています ライアン・ガイガー RDN の所有者 フェニックス・ビーガン栄養士 自分自身に言います。ポップコーンに加えて繊維質をさらに増やしたり、クリーミーなパスタソースやサラダドレッシングに混ぜて栄養価の高いうま味を高めたりできます。
7. トーストした豆類を使ってスープやサラダに歯ごたえを加えます...
サラダやスープにはカリカリとしたものが欠かせませんが、古典的なクルトンにこだわる必要はありません。使用する ローストひよこ豆 代わりに、それ以上ではないにしても、同じくらい美味しく、最大5グラムの余分な繊維を加えることができるとガイガー氏は言います。その特定のマメ科植物のファンではありませんか?白豆から黒豆まで、高温で焙煎することでカリッとした食感が生まれます。
8. …または、ダークチョコレートを少し加えると、ほとんど何にでも甘味が加わります。
はい ダークチョコレートは繊維源になり得る ！わずか 1 オンスの削って溶かした、または刻んだダーク チョコレートで、1 日に 3 ～ 4 グラムの食物繊維を追加できます。 巨大な 栄養素を十分に摂取しても、全体的な目標を達成するのに間違いなく役立ちます。すべてはカカオの含有量によって決まります。パーセンテージ（ラベルに記載されている）が高いほど、繊維含有量が高くなります。朝のオートミールに数個の四角い塊を混ぜて、いくつかの塊を振りかけます ギリシャヨーグルトボウル または、風味と繊維を追加するために、パンケーキの生地にチップスを混ぜることもできます。
9. 野菜をパスタソースに混ぜます。
このトリックが子供に最適だからと言って、あなたも使えないわけではありません。古典的なトマトベースのパスタソースはすでに非常に強い風味を持っているため、ケール、ほうれん草、ニンジン、ズッキーニなど、どんな野菜を加えても気づかれない可能性が高いとガイガー氏は言います。そうすれば、味をあまり興味のないものに変えることなく、もう少し食物繊維を摂取できます。
10. オートミールを調整します。
オートミールに大さじ一杯のチアシードまたは亜麻仁を加えるだけで、自動的に繊維数が数グラム増加します。 そして ジョーンズによれば、全体的な風味にはほとんど影響を与えないという。 (健康的な脂肪も含まれています。) 種子のファンではありませんか?他にもたくさんの方法があります オートミールをもっと面白くする g そして たっぷりの野菜を混ぜたり、ナッツをふりかけたり、冷凍ベリーをトッピングしたりするなど、食物繊維が豊富です（または7番をチェックしてください！）。
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11. パントリーに豆の缶詰をストックしましょう。
乾燥豆が嫌いなわけではありませんが、正直に言うと、長い調理時間は参入障壁となり、そのような材料を準備する (そして食べる) 意欲が低下する可能性があります。しかし、缶詰の豆は開ければすぐに食べられ、食事になるまでにほんの数分しかかからない、とハーブストリート氏は言う。チリサラダ、サンドイッチ、ラップ、または繊維が必要な場所にオンデマンドで入れてください。
12. 食物繊維が豊富な添加物で普通のご飯をかさばります。
白米と玄米の食物繊維の違いはわずかであるため、後者の味や食感が気に入らない場合は、交換する必要はありません。代わりにハーブストリート氏は、伝統的な白米にレンズ豆やキヌアなどの食物繊維を豊富に含む添加物を加えてピラフ風の付け合わせにすることを提案している。これにより、より柔らかい食感などのおなじみの感覚的側面が得られると同時に、栄養価が高まると彼女は説明します。どれくらい入れればいいかわからないですか？大さじ数杯から始めて、自分に合った組み合わせが見つかるまで増やしてください。
13. パン作りに繊維質の多い小麦粉を試してみましょう。
伝統的な小麦粉と全粒アーモンドひよこ豆やヘーゼルナッツなどの高繊維のオプションを組み合わせたおいしい焼き菓子がたくさんあります。次回おやつが食べたくなったら、これらの代替品のいずれかを使って繊維を数グラム追加できるレシピを探してください。私たちはこれらが大好きです リンゴとオーツ麦のアーモンド粉入りマフィン そしてこれら ビーガンひよこ豆のブラウニー 。
14. 毎食少なくとも 1 種類の野菜を食べることを目指してください。
食物繊維の摂取量を増やすためにより多くの野菜を食べることは良いアドバイスですが、実践するのはかなり難しい場合があります。ガイガー氏によれば、ゼロから60に移行するのではなく、すべての食事に少なくとも1種類の野菜を含めることを目指して、小さなことから始めてください。以前よりも野菜を 1 品多く食べることは、より大きな目標を達成するための優れたステップであると彼女は説明します。ここにあります 21の素晴らしい方法 いくつか追加します。
15. 冷凍ベリーを冷凍庫に詰めます。
ベリー、特にラズベリーも食物繊維が豊富な食品です。しかし、ベリーの季節は年に一度しかやって来ず、季節外れのベリーは味の点でまだ満足のいくものではありません。冷凍ベリーは風味を犠牲にすることなく栄養素を摂取できるので、両方の利点を最大限に活用できるとガイガー氏は言います。さらに、通常、新鮮なものよりも手頃な価格です。
16. サンドイッチやラップのフムス用のサブマヨネーズ。
サンドイッチラップであれトーストであれ、パンベースの食事にフムスのシュミアを加えると、通常マヨネーズから得られる水分と風味とともに、1～2グラムの食物繊維を加えることができます。全体的な繊維消費量を劇的に変えるわけではないが、ハーブストリート氏は、繊維消費量を少し増やし、全般的により繊維を重視する考え方を生み出す良い方法だと述べている。全粒粉パンの繊維が豊富なサラダのトッピングや、余分な繊維を含むおかずと組み合わせると、全体的な効果がさらに高まり、その日の繊維目標に近づくことができると彼女は言います。
17. 迷ったらアボカドを加えます。
アボカドは、朝食から夕食まで（さらにはデザートまで！）どんな料理にも合います。健康的な脂肪が豊富であることで最も有名ですが、中くらいの大きさの果物 1 個に、なんと 10 グラムもの繊維が含まれています。つまり、アボカドの半分、あるいは 4 分の 1 をサラダ スープ サンドイッチやヨーグルト ボウルに加えるだけで、食物繊維の量が即座に数グラム以上増加し、クリーミーな美味しさもさらに高まるということです。
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