気づかずに炭水化物を減らす21の予期せぬ方法

健康的な炭水化物はバランスの取れた食事に欠かせません。キヌアやサツマイモなどの繊維が豊富な未加工食品は、精製された炭水化物（白パンや白米など）よりもはるかに優れた選択肢ですが、 は たとえ栄養価の高い穀物やでんぷんであっても過剰に摂取する可能性があります。体重を減らそうとしている場合でも、より多くの野菜やタンパク質を食べることに集中している場合でも、炭水化物が多すぎると、その努力が妨げられる可能性があります。

もちろん、はっきりさせておきたいのは、果物、野菜、さらに一部の乳製品などの健康的な自然食品にも炭水化物が含まれており、それは悪いことではありません。それらは体にエネルギーを供給し、栄養価の高い食品からエネルギーを摂取すると、ビタミンやミネラルも蓄えることになります。したがって、食事から炭水化物を排除することに重点を置くべきではありませんが、 できる 良いものをたくさん持ちすぎている（特に満腹感や栄養を提供しない供給源からそれらを摂取している場合）。

しかし、だからといって、好きな食べ物をすべてやめなければならないというわけではありません。 「人々が炭水化物の摂取量を減らしている場合、多くの場合、それは大きな懸念事項です。彼らは、炭水化物を奪われていると感じたくないのです。」と彼は説明します。 ジェニー・ベス・クロプリン 、R.D.、L.D.N.、C.L.C.パン、パスタ、その他の精製炭水化物を繊維豊富な野菜や満腹感のあるタンパク質に置き換えることで、炭水化物の多い食事でも、よりスリムで満腹感のある選択肢に変えることができます。

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何も犠牲にすることなく炭水化物を減らすことができる 21 の方法をご紹介します。

誰があなたの午前を言うのですか？オーツ麦は甘くないといけないの？ 「私はほとんどもっぱら風味の良いオートミールを食べています」と、管理栄養士であり、料理栄養士であり、著書『ジャッキー・ニュージェント』は言う。 すべて自然な糖尿病クックブック 。 「野菜がたっぷり入っているので、オーツ麦の半分を食べることができます。」旬のものは何でも使います。数日前にはアスパラガスとディルのオートミールを作りました。牛乳の代わりに水または野菜スープを使用し、果物を加える代わりに野菜を加えます。リゾットのようなものですが、作り方はもっと簡単です！オーツ麦を加えるときに水に加えられるように野菜を切ります。調理には約 5 分かかります。」

おいしいオプションをお探しの場合は、以下のレシピをお試しください。

コルドン・ブルー認定シェフであり、 クリーン イーティング クッキング スクール: 毎月の食事計画をシンプルに 。 「ベーグルを半分食べるか、「切り分け」て、生地が好みなら中心を取り出してください。カッテージチーズは、ベーグルや、ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューナッツバター、クルミバターなどの無糖のナッツバターのトッピングに適しています。ゼリーの代わりに自分で作った新鮮な果物を上に置きます。炭水化物が少ないのです」と彼女は言います。

「ジャガイモの代わりに、黄色の夏カボチャを使ったり、通常ハッシュブラウンに加えるものを何でも加えてもいいです」とニュージェントさんは言います。 「ピーマンと玉ねぎを加えてもいいかもしれません。」見た目はハッシュブラウンに似ていますが、[ジャガイモを使用する場合より] 炭水化物が少なくなります。」

パンケーキブランチをお楽しみください。 「中サイズのバナナ 1 本と卵 2 個を使って 2 つの材料でパンケーキを作りました。いつもは塩をひとつまみ加えます」とニュージェントさんは言います。バナナには炭水化物が含まれていますが、「（通常のパンケーキよりも）炭水化物は少なくなります。」私はココアパウダーを少し加えたチョコレートバージョンも作るのが好きです。最後にはちみつをかけます。」うーん！

朝の食事にチェリーとヨーグルトのトッピングを追加する以下のレシピを試すこともできます。

通常のパンの代わりに、多くのブランドがサンドイッチ シンと呼んでいるものを選びましょう。 「全粒粉または全粒粉のサンドイッチは、上部と下部があり、通常の白いパンに比べてカロリーと炭水化物が低いので最適です」とクロプリン氏は言います。 Dudash 氏は、「食事の量をコントロールしてくれます。カロリーはわずか 100 カロリー程度です。」と付け加えました。

これは炭水化物カットの本の中で最も古いトリックかもしれませんが、今では実際にちょっとクールになっています。 「トーストやタルティーヌのように、通常のサンドイッチの代わりに、オープンサンドイッチの方がトレンディになる場合もあります」とニュージェント氏は言います。また、とてもきれいです。インスタグラムのアボカドトースト、こんにちは！このブログのクリエイティブなアボカド トーストのアップグレードを試すことができます。レシピを入手してください。 ここ 。

「ハンバーガーバンズの代わりに私が作ったのは、ポートベローマッシュルームの傘のグリルです」とニュージェントは言います。パティの代わりにポートベロを使う人もいますが、このように交換すれば、本物の肉も楽しむことができます。 「見た目も動作もパンのようですが、おそらくフォークとナイフを使いたいでしょう」と彼女は提案します。

「メキシコ料理レストランでは、ブリトーではなくボウルを注文することをお勧めします。なぜなら、同じ味が得られるからです。しかし、豆、米、 そして トルティーヤを食べれば、炭水化物の上に炭水化物を摂取することになります」とドゥダッシュは言います。別の選択肢は？ご飯を省略し、代わりにレタスを選んで風味豊かなサラダを作りましょう。以下のこのレシピも試してみてください。

サラダと言えば、パッケージのドレッシングが糖質量についてこっそり記載していることで有名です（糖質は炭水化物です）。これを避けるには、ランチサラダ用のビネグレットソースを自分で作りましょう。 「私のお気に入りは、バルサミコ酢、リンゴ酢、または赤ワインビネガーをディジョンマスタードと混ぜ、蜂蜜かリュウゼツランを少し加えて、オリーブオイルを少し垂らすことです」とドゥダッシュさんは言います。 「これが、ほとんどのサラダドレッシングの私の処方です。」

お気に入りのディップにチップスやピタを使用する代わりに、代わりに野菜を使用してください。次回、フムス、ワカモレ、またはサルサを作るときは、「ロメインハツ、セロリ、キュウリのスライス、またはピーマンの細切りを使用できます。板のように幅を広く切ってください」とデュダッシュ氏は言います。自家製フムスを作ると、以下の味噌バージョンのように、風味を創造的にすることができます。

ポップコーン できる エアポップでバター、塩、油が入っていない場合には良い選択ですが、炭水化物をカットしようとしている場合は、このスイッチを使用すると同じザクザクした満足感が得られます。 「カリフラワーのポップコーンを作りました」とニュージェントは言います。 「カリフラワーを一口大に切ってカリカリになるまで焼くだけで、ポップコーンの代わりに使えます。オリーブオイル、塩、ターメリックを少々加えると少し黄色くなります。オリーブオイルが入っているのでコクもあり、大人のポップコーンです。 475度で20分間、きつね色になるまでローストします。」

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「パスタの量を減らして、茹でた野菜と和えましょう」とクロプリンさんは言います。 「ローストした野菜と一緒に、鶏肉、七面鳥、赤身のひき肉などの脂肪の少ないタンパク質も加えてください。これは、炭水化物を増やさずに量を増やすのに非常に良い方法です。」そして、お好みのソースをかけてください（クロップリンは、トマトとバジル、または庭の野菜の赤いソースが好きです。）ニュージェントは、「ピーマンを本当に薄くスライスして、パスタと同時に水に入れるので、あなたは大丈夫です」と付け加えました。基本的には茹でることがプロセスの一部になります。味は少し甘くなりますが、赤唐辛子のフレークなど、少しスパイシーさを加えるとバランスが取れます。」

らせん状の野菜は、麺の代わりにほぼすべてのパスタ料理に使用できます。 「私はスパゲッティ麺とほぼ同じことをしています。野菜とマリナラソースを上に加え、赤身のひき肉を少し加えるだけです。」これらの創造的なスパイラルレシピの 1 つを試してください。ズッキーニ、ビーツ、サツマイモ、カブはどれもうまくいきます。

スパゲッティスカッシュはパスタの代わりに簡単に食べられますが、切り抜けるのは恐ろしいかもしれません。クロプリンは、野菜をローストするための簡単で手間のかからないハックを持っています。「全体をアルミホイルで包み、さらにアルミホイルを敷いたフライパンに置き、約400〜415度のオーブンに入れます。」実際に調理するのに 45 分から 1 時間かかることもありますが、それを忘れることもできます。」フォークで皮に穴を開けることができたら、火が通った状態です。 方法 半分にスライスするのが簡単です。 「スプーンですくってトマトソースをかければ、おいしい食事の出来上がりです」とクロプリンさんは言います。レシピをお探しなら、このピリ辛のペストがボリュームたっぷりで風味豊かなベースにぴったりのトッピングです。

「ズッキーニやナスを細長く切ってラザニアに使うことができるので、各層に薄くスライスした野菜を重ねて作ることができます」とニュージェントさんは言います。 「麺を 2 層にして、次に野菜を 2 層にすることもできるので、全か無かの概念ではありません。」

ニュージェントはこのカラフルなスワップを「紙吹雪クスクス」と呼んでいます。 「すりおろした非でんぷん質の野菜を、米やクスクスなどの伝統的なでんぷん質の多い穀物と混ぜると、炭水化物は減りますが、それでも穀物は残ります。クスクスの場合は、調理に時間がかからないため（約5分）、クスクスを水に入れてかき混ぜると同時にすりおろした野菜を加えます。米の場合は、炊き上がりの約5分前、調理プロセスの最後の方に混ぜるか、米を作り終わって蓋をして少なくとも5分間放置します。 '彼女は、すりおろしたズッキーニ、黄色の夏カボチャ、ニンジンのトリコロールコンボを選びます。

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「私はカリフラワーライスを作るのが大好きです」とニュージェントは言います。 「基本的には、生のカリフラワーをフードプロセッサーで米粒状、またはクスクス状になるまでパルスし、フライパンでソテーするだけです。 （普通のお米に比べて）炭水化物がかなり少ないです。本当に制限はなく、組み合わせるものに応じて味付けしたり、ハーブを追加したりできます。」カリフラワーの上に、通常ご飯と組み合わせるものをトッピングします。以下のレシピではカレー野菜を使用しています。

カリフラワーのピザクラスト？とても革新的で、思っているよりもずっと簡単です。必要なのはカリフラワー、卵、チーズ、塩少々だけで、定番のピザのトッピングに最適な低炭水化物ベースが完成します。以下のビデオでレシピをチェックしてください。

ワンパンミールは簡単なだけではありません。炭水化物の多いでんぷんを減らし、おいしいロースト野菜を混ぜることができます。 「私のお気に入りのワンパンミールのひとつは、サツマイモを丸ごと1つ取り、皮をむいて乱切りにし、ズッキーニかぼちゃ、にんじん、玉ねぎを加えることです。それをフライパンに散らし、【オリーブオイルを加えて】少し味付けします。 400度で15～20分ほどローストし、刻んだ七面鳥のキールバサソーセージを加えてさらに10分ほど煮ます。」プロテインを身近にある野菜と組み合わせることもできます。

「魚や鶏肉などのパン粉を作るときは、小麦粉の代わりに刻んだナッツやアーモンドミールを使うと炭水化物を減らすことができます」とドゥダッシュさんは言います。 「美味しくてカリカリしていて、ナッツのような味がします。ナッツを細かく刻むか、フードプロセッサーで粉砕し、少量のオイル、スパイス、ハーブをふりかけるだけです。次に、プロテインを溶き卵に浸し、次にナッツに浸します。対流式オーブンで約 450 度の高温で調理します。チキン ナゲットの場合は 10 分間焼きます。」

この簡単な精神的なトリックを使えば、努力することなく摂取する炭水化物の量を減らすことができます。 「通常、最初に炭水化物を摂るのが一般的です」とクロプリン氏は言います。 「まずは皿の半分を野菜と果物で満たし、次に脂肪分の少ないタンパク質を盛り付け、炭水化物は皿に盛る最後の一皿にしましょう。その場所に着く頃には、スペースはほとんど残っていない。」

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