現在、世の中にはあらゆる食べ物や飲み物、さらには(特に)誰も求めていないものまで、プロテイン化されたバージョンが存在しているようです。あるよ プロテインパスタ プロテインヨーグルト プロテインポップコーン(クロエ・カーダシアンへの叫び) プロテインクッキー プロテインパンケーキ そして何よりもタンパク質ですら 水 (いいえ、冗談ではありません)。疑ってみませんか?ドキュメントから引用: プロテインにはその瞬間が来ています リサ・ガンジュDO ニューヨーク大学ランゴン・ヘルスの消化器科医はSELFに語る。それはインターネット上にあります。
関連性と人気(プロテイン ヨーグルトとプロテイン パンケーキ? 強くお勧めします)により、高タンパク質の製品とレシピのかなりの部分を取り上げてきたことは認めますが、免責事項を追加したいと思います。誇大広告にもかかわらず、インフルエンサーの有名人の支持やオンラインの食品トレンドがあなたに思わせるほど、マクロはほとんど必要ないでしょう。実際、この記事のために私たちが話を聞いた専門家によると、あなたはおそらくすでに十分以上の効果を得ているでしょう。ソーシャルメディアのおしゃべりとは対照的に、平均的なアメリカ人または西洋人の食事には十分なタンパク質が含まれています エイミー・ブルクハート医学博士 腸の健康を専門とする医師と管理栄養士がSELFに語ります。ガンジュ博士によれば、人々はおそらくタンパク質を摂取すべき量よりも少し多めにタンパク質を摂取する傾向があるという。 2000 年代初頭まで遡っても、CDC 見つかった 米国の成人は過負荷であり、問題は時間の経過とともに深刻化する可能性が高いと考えられます。
もちろん、これはタンパク質の悪口を言ったり、タンパク質が他の栄養素に比べて重要性が低いとほのめかしたりするためではありません。全く逆です。ガンジュ博士は、これは健康の基本的な構成要素であると言います。 3 つのマクロの 1 つとして、血糖値を調節する筋肉を構築したり、日常生活にエネルギーを供給したりするなど、体内で多くの重要な機能を果たします。とはいえ、多ければ多いほど良いというわけではなく、過負荷には実際にマイナスの副作用が生じる可能性があるとガンジュ博士は警告します。タンパク質の摂取量が多すぎる 4 つの重要な兆候について読んでください。
たんぱく質の量はどれくらいか あまりにも 多くの?
あなたの 理想的なタンパク質摂取量 年齢、性別、体の大きさ、活動レベル、全体的な健康状態などの多くの要因に依存するため、人によって大きく異なる場合があります。特定のことも考慮する必要があります フィットネスの目標 あなたがこの計算をしているとき、ガンジュ博士は言います。たとえば、あなたがボディビルダーの場合、筋肉量の増強をあまり行っていない人よりも多くのタンパク質が必要になります。
自分がどこに該当するのか疑問に思っている場合は、保健当局が確かな一般ガイドラインをいくつか提供しています。国立医学図書館によると、タンパク質は 1 日の総カロリー必要量の 10 ~ 35% を占める必要があります。 ソース 体重 1 ポンドあたり最低 0.36 グラムのタンパク質摂取量の推奨 1 日摂取量 (RDA) を報告します。その基準に従うと、体重140ポンドの人は1日あたり約50グラムが必要となり、体重が200ポンドの人は約70グラムが必要になります。
ジュゼッペのニックネーム
ただし、定期的に運動する人や 60 歳以上の人の推奨量はより高くなります。タンパク質は健康の鍵となるため、 筋肉の回復 激しい身体活動の後は、筋トレを習慣にしている人は1日あたり70~100グラム摂取すべきだとブルクハート博士は言う。一方、高齢者は若い人に比べて筋肉量の減少がはるかに速いため、80~140グラムもの筋肉量が必要になる可能性があると彼女は付け加えた。
では、これらすべてのさまざまな要因が関係している中で、実際に摂取すべきタンパク質の量には上限があるのでしょうか?はい、実際に。ブルクハート博士によると、ほとんどの人は、1日あたり1キログラムあたり2グラム(または1ポンドあたり約0.9グラム)を超えて摂取しないことを勧めています。 ミズーリ大学 。
プロテインの過剰摂取の可能性がある4つの兆候。
ガンジュ博士によると、平均的な普通の健康な人はタンパク質にかなり耐えることができるという。とはいえ、摂取量が多すぎる(1 ポンドあたり約 1 グラム以上)場合、人によってはマイナスの副作用が発生する可能性があります。
さらに本物はありません 利点 タンパク質の過剰摂取のどちらかです。あなたの体は一度に使える量に限界があるため、その制限に達すると、残りの部分には本当のプラスの出口がありません。
これらすべてを念頭に置くと、タンパク質を過剰に摂取すると、次のようないくつかの明らかな身体的変化に気づくかもしれません。
口臭こんにちは口臭です!特にタンパク質をケチっている場合、タンパク質を蓄積すると口臭が発生する可能性があります。 炭水化物 同時に。これは次の理由によるものです ケトーシス 体が燃え始めるときに起こる代謝状態 脂肪 グルコース(炭水化物に由来する糖)不足によるエネルギー補給であり、ケトダイエットの名前の由来となった用語です。実際にはケトーシス誘発性 口臭 あまりにも一般的であるため、ケトブレスというニックネームさえあります。
消化器系の問題栄養学の専門家のことは忘れてください。高たんぱく質の食事を摂っていても、あなた自身の胃の調子が悪くなっていない可能性があります。タンパク質は大量に摂取すると消化するのが難しいため、心の底で何らかの障害を感じるかもしれない、とブルクハート博士は言う。いくつかいただけます 下痢 いくつかの 便秘 ガンジュ博士は言います。 (さらに悪いことに、炭水化物の潜在的な欠乏は問題を悪化させる可能性があります。 ファイバ 炭水化物は便の量を増やして便秘を防ぐ鍵です!)
脱水これを説明するために少し科学的な話をしようとしているので、ここでは我慢してください。タンパク質が体内に入ると、肝臓で分解され、尿素と呼ばれる物質を含むさまざまな老廃物が生成されます。そこから、尿素は腎臓 (身体自体の老廃物除去サービス) に輸送され、そこで血液から濾過され、尿を通じて体外に排泄されます。タンパク質を摂取すればするほど、尿素を除去するために腎臓がより多くの仕事をしなければならない(したがって、おしっこの量も増える)ため、タンパク質を大量に摂取すると、実際に 脱水状態の ブルクハルト博士は言います。
体重増加トレーニング愛好家の間ではプロテインは体力と密接な関係があるにもかかわらず、プロテインは体内に入るとすぐに魔法のように筋肉に変わるわけではありません。 (バブルを破裂させてごめんなさい。)結局のところ、余分なカロリーは、摂取源に関係なく脂肪に変換されるとバークハート博士は言います。そして、1グラムのタンパク質は実際には4カロリーになるので、消費できる量を超えて食べていると、体重が増加する可能性があります。 (これは必ずしも悪いことではなく、副作用であることは明らかです。)
上記のすべてに加えて、炭水化物欠乏と脱水は次のような問題を引き起こす可能性があります。 頭痛 倦怠感 そして 頭の霧 これは二次的な症状として効果的に機能する可能性があります。
タンパク質を過剰に摂取すると、重大な健康上のリスクが生じますか?
十分なタンパク質を摂取していないことは、長期間にわたって発生すると危険である可能性がある、とブルクハート博士は言うが、タンパク質の摂取が多すぎる また 結果を伴います。ガンジュ博士によると、重症の場合、タンパク質の過剰摂取は多くの健康上の合併症を引き起こす可能性さえあるという。以下にいくつかの例を示します。
骨粗鬆症通常のタンパク質消化によって血流に放出される酸を中和するために、体は カルシウム —乳製品に非常に多く含まれているのと同じミネラルです。しかし、落とし穴があります。カルシウムは必要に応じて骨から取り出されるということです。つまり、高たんぱく質の食事は過剰なカルシウムの損失を引き起こし、骨の構造的完全性を奪い、骨の健康を損なう可能性があります。 壊れやすい 。
肝臓と腎臓の問題肝臓と腎臓は両方とも、脱水について上で説明したように、体内を通過するタンパク質の処理に深く関与しているため、高タンパク質の食事により肝臓と腎臓が継続的にオーバードライブ状態になります。限界を超えて負担がかかると、時間の経過とともに機能が低下し始める可能性があります。たとえば腎臓では痛風のリスクが高まり、痛風のリスクも高まります。 腎臓結石 そういう性質のものだとガンジュ博士は言う。このため、腎臓の問題を抱えやすい人は高タンパク質の食事を避けるべきです。 (逆に、耐糖能異常などの血糖の問題に苦しんでいる人は、 前糖尿病 または本格的な 糖尿病 タンパク質は血糖値を抑えるのに役立つため、実際には高タンパク質の食事でうまくいく傾向があるとガンジュ博士は指摘しています)。
心血管疾患大量のタンパク質(特に赤身の肉や加工肉)は、動脈をプラーク(脂肪からなる沈着物)から守る細胞に影響を与える可能性があります。 コレステロール および他の物質。プラークの蓄積が十分に長く放置されると、血流が妨げられ、血液が重要な器官や組織に到達できなくなります。これにより、次のようなリスクが高まります。 心臓発作 そして 脳卒中 ブルクハルト博士は言います。
腸内細菌の多様性の減少たんぱく質に注目しすぎると、うっかり他の栄養素がおろそかになり、その結果偏った食事になり、摂取量が制限される可能性があります。 腸内微生物叢 (別名、消化管に生息する細菌やその他の微生物の集合体)。微生物の多様性が低いと消化に悪いだけでなく、次のようなリスクが高まる可能性があります。 炎症 …そして癌や精神的健康障害など、他の健康への悪影響もバークハート博士は言う。
はっきり言っておきますが、この種の健康上の問題は、実際には世界だけの懸念事項です。 長さ したがって、短期間高タンパク質の食事を続けたり、TikTok のトレンドに飛びついたりしても、実際に害を及ぼすことはありません (特に脂肪分の少ないタンパク質源を選択している場合)。そうは言っても、この情報は 2 つの重要な点を示しています。1 つは、できるだけ多くのタンパク質を摂取することが、実際には大多数の人にとって最良の栄養選択ではないということと、オンラインでの高タンパク質の宣伝を額面通りに受け取るのは、それを過大評価している可能性があるということです。ほとんどの人は、少しだけ良くなればもっと良くなると考えていますが、そこに問題があるとガンジュ博士は言います。 (実際にもっと必要なのは、 ファイバ —ただし、それについては別の機会に議論し、別の記事で取り上げます。)
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