現在の健康習慣に関して言えば、脳のケアは、肌や体幹の強化ほどリストの上位には入っていないでしょう。しかし、そうあるべきです。
良いニュースは、あなたの認知機能の健康をサポートする習慣は、おそらく別の理由ですでにあなたの注目を集めているので、すでにあふれているToDoリストにまったく新しい計画を追加する必要がないということです。少し良いニュースではありませんが、脳力を高める魔法の薬はありません。少なくとも現在の医学知識ではそうではありません。 クラウディア・ムニョス医師 MPH 認定された神経内科医および神経病院専門医がSELFに語ります。
アルツハイマー病や認知症の治療法はまだないかもしれないが、ムニョス博士は、専門家が認知機能の健康を維持すると断言する、科学に裏付けられた生活習慣が数多くあると指摘する。脳と記憶力を鋭く保つために何を優先すべきかを正確に知るために、私たちは神経科医に自分の生活に取り入れている健康的な習慣について尋ねました。彼らが言ったことは次のとおりです。
1. 体を動かす時間を作ります。
私にとって絶対一番の習慣は、身体をアクティブに保つことだとムニョス博士は言います。心をケアしようとしているときに体に集中するのは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、この習慣は私たちが話を聞いたすべての専門家にとってリストのトップでした。
それは、身体活動が神経可塑性、つまり適応して新しいつながりを形成する脳の能力を促進するのに役立つからです。 アユシ・チュー MD FAAN バロー神経研究所の神経学の臨床准教授はSELFに語った。彼女は、 2011年の記事より メイヨークリニックの議事録 定期的な有酸素運動が認知機能障害を防ぎ、認知症のリスクを低下させる可能性があることを示す幅広い研究をまとめた。
そして、その甘い神経可塑性を高めるための唯一の選択肢は有酸素運動だけではありません。筋力トレーニングにはウェイトと調整が含まれるため、多くのつながりを芽生えさせるのにも役立つとChugh博士は言います。
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週に少なくとも 150 分の適度な運動を目標にできる場合は、全体的な健康と脳の健康の両方のために推奨されます。 マーナ・カーディエル医師 NYU Langone Neurology Associates の一般神経内科医は SELF に語ります。彼女と家族の活動レベルを維持するために、彼女は最近、家族全員が興味のあるフィットネス クラスを受講できる同じジムの会員権を家族に与えました。
2. 彼らは自分の考えに挑戦します。
神経科医が数独やクロスワード パズルのような頭脳ゲームに実際に関心を持っているかどうか疑問に思っているなら、彼らはそうしています。しかし、チュー博士は、脳を活性化する最新のトレンドに多額のお金を費やす必要はない、とすぐに指摘します。私は患者たちに、地元の100円ショップに行ってクロスワードを手に入れてくださいと伝えています。高価である必要はない、と彼女は言います。そして、構造化されたゲームとは別に、新しい言語を学んだり、新しいレシピを学んだり、反対の手で歯を磨くなどの単純なことを試してみたりするなど、現実の活動にすることもできます。
カーディエル博士にとって、最近自分の脳に挑戦することは、何十年も弾いていなかった楽器を手に取るようなものです。同様に、ムニョス博士は母親に Duolingo で新しい言語を学ばせています。重要なのは、日々の生活に学習や目新しさの要素を取り入れて、脳が定期的に挑戦できるようにすることです。
ムニョス博士は、6時間連続で勉強したことがあるなら、あなたは負けだと言います。実際、あなたの脳はずっとその時間を処理し続けています。これはかなり大きな器官であり、つながりを築いています。新しい軌道を形成するためにエネルギーを使用しています。
3. 適切な栄養素を優先します。
ムニョス博士は、「私はおやつが気に入らないなどと嘘をつくつもりはありません」と言いました。しかし、私が提唱しているのは、果物や野菜、全粒穀物、赤身の肉をたくさん食べることです。それは、 研究 健康的な栄養豊富な食事は認知機能低下のリスクの低下と関連していることを示しています。
すべての人に適した特定の食事法はありませんが、インタビューで何度も登場した脳の健康に良い主食をいくつか挙げます。 抗酸化物質が豊富な農産物 ブルーベリーや葉物野菜など 抗炎症食品 オリーブオイルなどと オメガ3脂肪酸が豊富な食品 サーモンクルミやチアシードなど。
常に完璧に食事をしようとストレスを感じないでください。ムニョス博士によれば、私はどの食品も悪者扱いしません。なぜなら、それも問題を引き起こすからです。自分が食べているものが気に入らないなら、それは良い存在ではないし、それを続けることはできません。
最近、カーディエル博士は彼女の栄養習慣を徹底的に調べ、脳の健康を考慮していくつかの調整を加えました。私は間違いなくもっと野菜を食べるようになり、毎週の外食を基本的にやめました。そうは言っても、自宅で食べ物を最大限に活用するには、より時間と準備が必要であることを彼女は認めています。そのため、彼女は食事の準備が大好きです。週末には家禽をグリルし、週を通して新鮮な野菜または冷凍野菜を蒸してそれと組み合わせます。彼女はまた、寝る前にオーバーナイトオーツを作り、朝には新鮮なベリーをトッピングして簡単な朝食をとります。
4. 彼らは睡眠を優先します。
おそらく医学部以外では、神経内科医が徹夜しているのを見かける可能性は低いでしょう。睡眠が鍵だ、とChugh博士は言います。あなたの脳をスマートフォンだと考えてください。前日の夜にスマートフォンを充電するのを忘れると、故障したり、日中に充電が切れたりすることがあります。それは効率的ではありません。
ある夜の睡眠が悪いと、翌日の脳力が低下する可能性があることは誰もが知っていますが、全体的な睡眠の質の低下は、加齢に伴う認知機能の低下にも関連している可能性があると専門家は警告しています。時間の経過とともに、十分な質の睡眠が取れていない人は、認知症などの神経変性疾患を発症するリスクが高いことが判明したとムニョス博士は言います。実際、ジャーナルに掲載された2021年の研究 ネイチャーコミュニケーションズ 50代、60代、70代で一貫して十分な睡眠が取れていない場合、認知症のリスクが30％増加することが判明しました。
睡眠中は多くの再生が行われるときだとチュー博士は言います。また、この時期は、私たちの脳が一日を通して学んだ情報を長期記憶に統合する時期でもあると彼女は言います。そのために彼女は、夜は寝室を涼しく暗く静かでデバイスのないオアシスに変え、7〜8時間目を閉じておくことを目標にすることを提案しています。
5. 彼らは人々と時間を過ごします。
社会的なつながりは魂に良いものですが、特に年齢を重ねるにつれて、脳にとっても非常に重要です。カーディエル博士によると、多くの高齢者が社会生活を維持できず、愛する人たちと時間を過ごすことさえできなかったため、パンデミック中に残念ながらその影響が見られました。 1つ 体系的レビューとメタ分析は 2023 年に発表 認知症のある高齢者も認知症のない高齢者も、社会的孤立中に認知機能の悪化を経験していることを発見した。
社会的運動は本当に重要だとムニョス博士は指摘します。高齢者だけでなく、私たち全員にとって、結局のところ、私たちは社会的な種です。相互作用は脳が望んでいることだとChugh博士は説明します。前後。それがニューロンの活動を維持するのに役立ちます。
したがって、これを、認知的セルフケアの一環として、今週末友人と計画を立てる口実だと考えてください。友人とコーヒーを飲みながら交流会をしたり、高校時代の友人にZoomのボランティア活動に連絡したり、園芸クラブに参加したりすることだとムニョス博士は言います。外に出て、何らかのコミュニティに参加することができれば、それが何であっても問題ありません。
6. 彼らは健康診断をきちんと受けています。
有意義な関係といえば、神経内科医にとって特に重要だと思われる関係があります。それは、あなたと信頼できる医療提供者とのパートナーシップです。
まず、慢性疾患の管理は脳を保護する上で非常に重要であるため、高血圧、高コレステロール、2型糖尿病などの検査と治療のために定期的に健康診断を受けてください、とチュー博士は言います。高血圧は、記憶喪失の背後にある最大の沈黙の力です。高血圧は時間の経過とともに血管を損傷して狭くし、脳への血流を制限する可能性があるためです。 アメリカ神経学会 。
かかりつけ医療提供者は、サプリメントを必要とする欠乏症がないか検査することもできるとムニョス博士は言い、脳の健康のためにはビタミンB12と葉酸が注目すべきだと指摘する。しかし、特別な栄養素欠乏症がないのであれば、インスタグラムで見たような脳を活性化するビタミンはおそらく必要ないでしょう。
最後に、彼らは、脳の健康のための自分の習慣を築き、それを継続することに関して、責任を負う友人および相談役になることができます。これらの概念を持ち、残りの人生でそれを実行することは違いを生む、とムニョス博士は言います。 20年後に銀行に預けられた1セント硬貨のように、あなたは少額の財産を手にしています。
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