ジムに行く日課に楕円形のワークアウトが含まれている場合、つまり、楕円形のマシンに飛び乗り、ヘッドフォンを装着し、同じ傾斜とペースで 30 分間ペダルを漕ぎ続けるということであれば、時間をより多く得られる可能性があります。
多くの人がジムのエリプティカル マシンを好むのには十分な理由があります。衝撃がありません。つまり、ランニングで得られる衝撃がここには存在しません。すべてはただ一つの滑らかな動きです。怪我からの回復にも役立ちます。ある種のランニングやジャンプをするときに膝が痛む場合は、楕円形の何も考えずに運動することができます、スティーブン・ブロンストン、トレーナー ライフタイムフィットネス 、SelfGrowthに伝えます。
ただし、他のワークアウトと同様に、すぐに古くなってしまう可能性があります。また、自分自身に挑戦する方法がわからない場合は、結果が頭打ちになる可能性があります。次のエリプティカル ワークアウトを最大限に活用するために必要な活力を見つけるのに役立つ、全国のトレーナーからの重要なヒントをまとめました。
1. 足をペダルの上に平らに置きます。正しいフォームを身につけることで、体の調整が整っていないときに忍び寄る痛みを避けることができます。足はペダルに乗り、手はエリプティカルのタイプに応じてマシンの横またはモニターのベースにあるバーを握ります。膝と肘を軽く曲げたままにして、つま先で立つのではなく、足をペダルに対して平らに保つことを忘れないでください。体幹を締めて体幹を引き締め、背骨を長くするために背中をまっすぐに保ちましょう、創設者アネット・コメルチェロ 楕円フィット ロサンゼルスのスタジオがSelfGrowthに語った。
2. いくつかのコアエクササイズを混ぜることは常に良い考えです。エリプティカルセッション中は体幹を感じられないかもしれませんが、良いフォームを維持し、各ワークアウトを最大限に活用するには、腹筋をしっかりと鍛えておく必要があります。それをテストするには、エリプティカルから降りて、静止したプランクを保持するために下に落ちると、腹筋を実際に鍛える方法を思い出すことができます。
いくつかのコアエクササイズを追加することも、エリプティカルの時間を組み合わせる簡単な方法です。クランチパーソナルトレーナーのアリソン・ベリー氏は、「3分ごとにマシンから降りて、30秒間のプランクまたはサイドプランクを実行してください」とSelfGrowthに語ります。
3. お尻の筋肉にしっかり当たるように傾斜を変えます。傾斜が高くなるほど、臀部 (お尻の筋肉) がより鍛えられます。良い感触を得るために、1 分おきに手動で傾斜を調整して上げたり下げたりすることができます。傾斜の範囲は通常 1 ～ 20 なので、毎回 2 ずつ増分してみてください。 1 分間ゼロから始めて、2 分、4 分、6 分と上げてから、また下がります。このはしごを変更して、必要に応じて最大 20 まで進めたり、5 ずつ交互に変更したりすることもできます。
4. おかしな話ですが、体の向きを変えずに楕円形の上を後ろに進むことができます。楕円形を後ろに進むと、通常、ほとんどの人が弱いハムストリングス (太ももの後ろ) をより多くターゲットにすることができます。やり方: 楕円形に乗って脚を回転し始めると、おそらく時計回りに回転します。反時計回りの方向に動き始めるには、足をゆっくりと下げて逆向きに動かし始めます。 シンディ・ライ・フィットネス 、SelfGrowthに伝えます。奇妙に聞こえるかもしれませんが、一度試してみると違いがわかります。
5. 一時停止ボタンをインターバルタイマーとして使用します。マシンに乗って一時停止を押すと、1分のカウントダウンが表示されるので、楕円形の特定の上半身ワークとのコンボを行うのが好きです。ブロンストン氏によると、エリプティカルを1分間行ってから飛び降りて、腕立て伏せを15～20回行うという。マシンの周囲にどのくらいのスペースがあるかに応じて、マットを乗り越えたり、ランジやスクワットなどの他の自重トレーニングを続けることもできます。残りの時間は休憩してから、エリプティカルに戻ります。筋力と有酸素運動に適した 20 分間の全身トレーニングを 10 回のインターバルで行います。
6. ハンドルをいつ使用するか、いつハンドルを放すかを理解してください。ベリーさんによると、脚だけを使って（ハンドルは使わず）下半身を強調するそうです。臀部とハムストリングスを鍛えると、下半身により多くの圧力と力がかかります。手を使わないということは、より核心に集中できるということだとライ氏は言います。足を動かしながらバランスを保つ必要があります。
それをマスターしたら、スイッチを切り替えて、ハンドルをどれだけ押したり引いたりするかに重点を置きます。脚をそれに沿って動かしますが、ハンドルを使って動きを開始することに全力を注ぎます。
上半身を押す 30 秒と、全身を動かす 1 分間 (脚を再び動かす) を交互に試してみてください。 20分間繰り返します。
7. ダンベルを追加します。ベリーさんによると、軽いダンベルを2個マシンの上に置いておけば、3分ごとに一時停止して、ショルダープレスや上腕二頭筋カールを1セット行うことができるという。一時停止すると、腕の動きにエネルギーを注ぎ、腕のエクササイズ中に正しいフォームを維持するのに役立ちます。もっと重いものを持ち上げたい場合は、いつでもダンベルをマシンの近くに置いておくことができます (スペースがある限り)。そうすれば、一時停止したり、飛び降りたり、エクササイズをしたりできます。
8. 高強度のインターバルトレーニングを行います。ほとんどの人はエリプティカル マシンを定常状態の有酸素運動に使用しますが、インターバル トレーニングにも優れた低衝撃ツールです。ベリー氏によると、30秒間の高負荷をかけてから、1分間回復するという。これを10〜20分間繰り返します。
短い 30 秒間で全力を尽くす必要があります。自分の努力を 1 から 10 のスケールで評価し、より高い数値を目指す必要があります。パーソナルトレーナー兼運動生理学者のフランシー・コーエン氏は、「HIITセッション中の作業間隔は最大に近く、10分の9程度にすべきである」と述べた。 とSelfGrowth氏に語った。 これらのミニバースト中により速く、より激しく行うほど、ワークアウトからより多くの成果が得られます。
ただし、その休憩時間を最大限に活用してください。休憩時間は体の準備を整え、高強度のスパート中に真のパフォーマンスを最大限に発揮できるようにするために必要である、とコーエン氏は言います。
こちらもお勧めです: 女性ハーレム グローブトロッターがベスト ムーブを教えます
