就寝前ヨガの利点を探り、ヨガがどのように睡眠をサポートできるかを理解してください。さらに、寝る前にリラックスできるよう、お気に入りのリラックスできるヨガのポーズを学びましょう。
夜、寝返りを打ってなかなか眠れませんか?もしそうなら、就寝前のルーティンに就寝前のヨガが欠けているかもしれません。ストレッチ、マインドフルネス、リラクゼーションを満載した正しいヨガのポーズは、体と心を睡眠に向けて準備するのに役立ちます。
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ヨガは呼吸と動きのバランスが優れているため、優れた運動であるだけでなく、体をリラックスさせ、心を落ち着かせる独特の力もあります。これらの要素をすべて組み合わせることで、枕に頭が当たったときに、よりリラックスして眠りの準備ができていることに気づくでしょう。
寝る前にヨガをするのが良い理由
多くの種類の身体運動と同様、穏やかでリラックスできるヨガは、就寝前のルーチンとして非常に有益です。今夜ヨガを試してみたくなる理由をいくつかご紹介します。
ヨガは不眠症に効果がある
研究によると、 穏やかなヨガの練習は睡眠の質を大幅に改善し、入眠にかかる時間を短縮し、夜間の覚醒を最小限に抑えることができるということです。
ヨガはリラクゼーションを促進します
ヨガのポーズに伴う静けさと意識的な呼吸は、集中力を本来の姿勢からそらすのに役立ちます。 日々のストレス要因 忙しい生活の中で、眠りにつくのに十分なほど心を静めることができます。
ヨガは生活の質を向上させることができます
単に睡眠を助けるだけでなく、就寝前の一貫したヨガルーチンも実践されています。 全体的な改善につながる 生活の質において。研究参加者は、幸福度が向上し、ストレス管理が改善され、幸福感が増したと報告しています。
ヨガは心身の意識を高めることができます
ヨガは単なる身体的な運動ではなく、体と心の両方に関わる実践です。寝る前にヨガを楽しむと、自分の思考や身体的感覚がリラックス能力にどのような影響を与えるかについての意識が高まります。
このマインドフルネスの向上により、睡眠の質が向上し、ストレスをより効果的に管理できるようになり、 生活の他の分野全体で幸福を促進する 、 あまりにも。
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睡眠のための呼吸とヨガの同期
マインドフルな動きやヨガのポーズに取り組んでいるときは、リラクゼーションを促進するために、動きを呼吸と同期させるようにしてください。動きと集中した呼吸法や短い瞑想セッションを組み合わせると、リラックス効果が高まります。
リラックスできる短い呼吸法を試してみませんか?呼吸してリラクゼーションを試してみてください。
睡眠に最適なヨガポーズ5選
就寝前の習慣に優しいヨガのポーズを取り入れると、リラックスして睡眠の質に大きな違いをもたらすことができます。ここでは、睡眠のためのお気に入りのリラックスできるヨガのポーズを 5 つ紹介します。身体の緊張と落ち着かない心を和らげるために、これらのポーズの 1 つまたはすべてを就寝前のルーチンに組み込むことをお勧めします。
1.子供のポーズ（バラサナ）
このシンプルかつ効果的な休息姿勢は、腰と腰を優しく伸ばして緊張をほぐし、心を落ち着かせるのに役立ちます。このポーズにより、内側に集中することができ、就寝前に精神的にリラックスすることができます。
練習方法:
ひざまずいて、つま先を合わせ、膝を腰幅に開きます。
息を吐きながら胴体を膝の間に下げます。
手のひらを下に向けて腕を前に伸ばします。または、より快適な場合は、手のひらを上に向けて腕を脚の横に置いてリラックスさせます。
深呼吸しながら1〜3分間ポーズを保ちます。
寝る前に体をほぐします。メル・マーと一緒に毎晩のリラクゼーション・ルーティンを体験しましょう
2. 蝶のポーズ（バッダ コーナサナ）
蝶のポーズはリラックスを促し、硬くなったヒップや太ももの内側を伸ばすのに最適です。このポーズは、下半身に蓄積された緊張を解放し、リラックスして眠りにつくのに役立ちます。
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練習方法:
足を前に伸ばして座ります。
膝を曲げてかかとを自分の方に引き寄せ、膝をベッド、床、またはマットの方に下ろします。
足の外側を手で持ち、背骨をまっすぐに保ちます。
深呼吸をしながら1〜2分間ポーズを保ちます。
リラックスするには、Mel Mah と一緒に Daily Move の「Screen Off, Sleep On」の練習を試してみてください。
3. 壁に足を上げて (ヴィパリタ カラニ)
血液を心臓に戻し、リラックスして血液循環をリフレッシュするための安らかな姿勢。脚を高くすると血液循環が促進され、背中の軽い緊張が緩和され、リラックスできます。
練習方法:
壁の近くに座り、仰向けになり、足を壁に向かって伸ばします。
腕を体の横に置くか、頭の上に置くか、どちらか楽な方に置きます。
静かに呼吸しながら、このポーズを 3 ～ 5 分間保ちます。
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メル・マーと一緒に、睡眠衛生のためのリラックスできる動きの実践を学びましょう。リラックスするときに、体と心をリラックスさせるのに役立ちます。
4. 猫と牛のポーズ（ベリーワード・ビティラーサナ）
脊椎の柔軟性と腹部の活性化に役立つ一連のポーズです。これらの姿勢の間をリズミカルに流れることで、就寝前に瞑想的でリラックスすることができます。
練習方法:
四つん這いで膝を腰の下に置き、手首を肩の下に置きます。
息を吸いながら牛のポーズになり、お腹を下げながら頭と尾骨を空に向かって持ち上げます。
息を吐きながら猫のポーズになり、背骨を丸め、あごを胸に引き寄せます。
5〜10回繰り返します。
寝る前のストレッチは常に賢明ですが、マインドフルネスと組み合わせるとさらに効果的です。今夜は、デイリームーブのイブニングウィンドダウンを試して、穏やかでマインドフルな動きの練習をしてください。
5. ハッピーベイビーポーズ（アナンダ・バラサナ）
このポーズは腰の緊張をほぐし、遊び心を促進します。就寝前に大人の心配を振り払うのに最適です。幸せな赤ちゃんのポーズは、腰を開き、内側の股間を伸ばすのに役立ちます。そうすれば、幸せな赤ちゃんのように、のんきでリラックスした気分になれます。
練習方法:
仰向けに寝て、膝を胸のほうに引き寄せます。
足または足首を外側から持ちます。
膝を胴体の横の床に向かって引きます。
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1～2分間保持するか、左右にゆっくりと揺らしてください。
Daily Move の睡眠ルーチンのガイド付き実践を試して、心を落ち着かせ、体を落ち着かせて眠りにつきましょう。
就寝前ヨガに関するよくある質問
寝る前にどんなヨガをすればいいの？
就寝前に最適なヨガの種類は、リラクゼーション、ストレス解消、マインドフルネスに重点を置いています。陰ヨガ、リストラティブ ヨガ、または穏やかなハタ ヨガを試してみてください。これらは、より深いリラクゼーションを実現するために、ゆっくりと制御された動き、深い呼吸、ストレッチに焦点を当てたスタイルです。
寝る前に避けるべきヨガのポーズは何ですか?
ヨガは一般に睡眠に有益ですが、一部のポーズは就寝前のルーティンとしては刺激が強すぎます。後屈、反転、または激しい流れを多く含むポーズはエネルギーレベルを高め、眠りにつくのを難しくする可能性があります。たとえば、ウルドヴァ ダヌラーサナ (上向きの弓または車輪のポーズ) やアド ムカ ヴルクシャーサナ (逆立ち) などの姿勢は、就寝直前に避けるのが最善です。
ヨガは午前と午後どちらの方が良いのでしょうか？
ヨガを練習するのに最適な時間は、個人の好み、毎日のスケジュール、特定の目標によって異なります。朝のセッションと夜のセッションにはそれぞれ独自のメリットがあります。
朝ヨガ
代謝を促進します: 朝のヨガは新陳代謝を活発にし、1 日を通してカロリーを消費するのに役立ちます。
集中力を高める： 朝の練習は、その日の気分をポジティブにし、精神的な明晰さを向上させます。
一貫性を構築します: 朝のルーティンは、日々の義務によって中断される可能性が低いため、一般的に継続しやすいものです。
夜のヨガ:
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リラクゼーションの助け: 夜のセッションは、忙しい一日の後にリラックスして、安らかな眠りに向けて体を準備するのに役立ちます。
緊張を解放します: 夜のヨガは、一日を通して蓄積したストレスや緊張を解放するのに効果的です。
柔軟性の向上: 一般に、夕方になると体は暖かくなり、柔軟性が高まるため、特定のポーズをとりやすくなります。
要約すると、朝のヨガはよりエネルギーを与え、集中力と代謝を促進し、夜のヨガはよりリラックスして睡眠に有益である可能性があります。あなたのライフスタイルや個人の健康目標に最も合った時間を選択してください。
寝る前のヨガは不安に良いですか?
ヨガは、特に就寝前に不安を管理する効果的な方法です。深呼吸テクニックは体のリラックス反応を活性化し、ストレスや不安を打ち消します。グラウンディングと安定性を強調するポーズは、落ち着きのない心を落ち着かせるのに役立ち、ヨガは睡眠の質を高め、自然な不安解消に最適なツールとなります。
