管理栄養士が家族全員分の1週間分の食事を準備する方法をご紹介します

健康的な食事は、モチベーションが高く、食事の準備に多くの時間を費やす意欲のある人だけが行うものであると思われることがあります。ただし、少し計画を立てれば、健康的な食事は簡単に選択できるようになります。私と私の家族の健康的な食事の秘密は、私が管理栄養士であるという事実ではありません。コツは、毎週、食事の準備に（たくさんではなく、少しだけ！）時間を作ることです。実際、食事の準備ができない数週間は、バランスのとれた健康的な食事を食べるのが難しくなります。食事の準備をしない週には、外食する可能性が高く、忙しい一日の間に野菜を食べる準備ができていないため、野菜の摂取量も減ります。私は、健康的なライフスタイルに関しては、すべての食べ物を（あるものは他のものよりも適度に）楽しむことができる、バランスの取れたアプローチを信じています。食事の準備をすることで、ほとんどの時間で健康的な食事ができるようになり、外食したり、週末に家族と夕食をとったりするときなどの計画を立てることもできます。

Instagram を使用している場合は、食事の準備というと、丁寧に盛り付けられた外食の美しい写真を思い浮かべるかもしれません。それがうまくいく人もいるかもしれませんが、家族がいるとき、とても忙しいとき、またはただやりたいときは、準備に費やす時間を制限する , 食事の準備は少し違って見えます。

私は自分、夫、3歳の子供、9ヶ月の子供のために料理をします。家族の食事の準備は大変に感じるかもしれませんが、長い目で見ると、実際に 1 週間を通して健康的な食事をするのがはるかに簡単になります。

食事の準備を考えるとき、実はレシピを選ぶことから始まりません。私はまず、下ごしらえに関する主な懸念事項について考えます。それは、下ごしらえに自由時間をすべて奪われたくない、週の途中で作ったものに飽きたくない、食べ物が食べられなくなるのではないかということです。新鮮な味がしない。私の食事の準備計画の基礎は、ロジスティック的にシンプルで時間をかけすぎないこと、そして一週間を通しておいしい食事が得られる方法で準備することに基づいています。最も重要なことは、初日に食事を食べる場合でも、数日後に食事を終える場合でも、おいしい食べ物です。

それを実現するための私のヒントは次のとおりです。

1. 食料品の買い物と準備を同じ日にしないでください。

1日ですべてをやらないようにしています。そうしないと、とても疲れて圧倒されてしまうからです。私は土曜日に食料品の買い出しをし、日曜日に主要な食事の準備をします。食料が不足している場合は、週の半ばに追加でいくつか料理するかもしれません。

2. 同じ材料を使って別のレシピを作ります。

こうすることでお金を節約できるだけでなく、食べ物をすべて使い切ることになるので、食品ロスも減らすことができます。エッグマフィンにはピーマンとキノコを使用しましたが、ローストして生で食べるためにピーマンを切っていることにも気づきました。

3. 家族全員がすべて、または少なくともほとんどを食べるようにメニューを計画します。

好き嫌いを考慮に入れますが、全員を喜ばせようと考えすぎないようにしてください。遅かれ早かれ、子供たちは家族全員の食事に対応しなければならないと感じるのではなく、自分たちのために作られたものを食べるコツを覚えるでしょう。長女が固形物を食べ始めてからこれを実践し、生活がずっと楽になりました。インゲンのソテーを作ったのですが、最初は3歳の子が食べようとしませんでしたが、9か月の子も含めてみんなが食べるのを見て、最終的には食べることに同意してくれました。驚いたことに、彼女はインゲンもおいしかったです。

4. 食器は密閉容器に分けて冷蔵庫に保管してください。

鍋やフライパンの上にアルミホイルを敷くだけの方が簡単で早いようです。しかし、密閉容器に投資して使用すると、食品の劣化を防ぎ、より新鮮な味を長く保つことができます。

5. 食品を電子レンジではなくコンロで再加熱します。

これにはさらに数分かかりますが、たとえ食べ物が数日経過していても、コンロの上の鍋で加熱すると、はるかに新鮮な味がすることがわかります。

6. 複数の料理を一度に調理できるレシピを選択します。

たとえば、ロースト野菜やスパイシーなサーモンと同時に、サツマイモのウェッジを焼きます。

7. すべてのベーキングトレイにアルミホイルまたはクッキングシートを敷きます。

これにより、クリーンアップを最小限に抑えることができます。

そして今、私が1週間分の食事を準備するための頼りになる食事の準備レシピを紹介します。

私の食事はタンパク質、複合炭水化物、野菜、健康的な脂肪で構成されており、スナックは複合炭水化物とタンパク質または脂肪で構成されていることがわかります。私はこのようにして、一週間を通してバランスの取れた満足のいく食事を心がけています。

朝食

エッグマフィン

ランチ/ディナー

タンドリーチキン
スパイシーサーモン
サツマイモのウェッジ
キノア

野菜

野菜のロースト
野菜のスライス

これは 1 日で作るレシピの膨大なリストのように思えるかもしれませんが、料理を準備する順序によって時間を節約し、食事の準備を簡単にすることができます。私がやることは次のとおりです。

タンドリーチキンをマリネし、冷蔵庫に入れます。
天板にアルミホイルを敷き、オーブンを350度に予熱します。
すべての野菜（ロースト野菜、カット野菜、エッグマフィンの場合）とサツマイモをみじん切りにします。
ローストした野菜、サツマイモのウェッジ、エッグマフィンを焼きます。オーブンでキヌアをコンロの上で調理します。
タンドリーチキンとスパイシーサーモンを焼きます。
冷ましてから、別々の密閉容器に保管してください。

ランチ/ディナーの各カテゴリーで 2 つのレシピを作成することで、毎食の内容を変えることができます。以下に3つの食事例を示します。

スパイシーなサーモンとキヌア、ロースト野菜とチェリートマトをトッピング
タンドリーチキン、ロースト野菜をトッピングしたサラダ菜、バルサミコドレッシング、サツマイモのウェッジ
タンドリーチキン、赤ピーマンとキュウリのスライス、サツマイモのウェッジ

これらの料理を作ることに加えて、あまり下ごしらえをせずに追加の食事や軽食を準備できる次のような食材も購入します。

食事用の洗浄済みサラダグリーン
旬のフルーツ（今週は桃といちご）
無塩ナッツ（今週はアーモンド）
スナックや朝食にプレーンギリシャヨーグルトとカッテージチーズ

今週の食事の準備のすべてのレシピを以下に示します。エッグマフィン

エッグマフィン

作るエッグマフィン 12個
ピーマン 1個（みじん切り）
キノコ 1カップ（角切り）
大きな卵 12個
牛乳 1/2カップ
黒胡椒小さじ1/2
塩小さじ1/2
赤唐辛子パウダー小さじ1/2
オニオンパウダー小さじ1/2

方向
オーブンを350度に予熱します。大きなボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせます。混合物の1/4カップをシリコンマフィンライナーに注ぎます（後片付けが簡単なシリコンをお勧めします）。エッグマフィンが膨らむまで350度で30分間焼きます。取り出して冷ましてから密閉容器に保管してください。

タンドリーチキン

作るもの：鶏胸肉 4枚
プレーンギリシャヨーグルト大さじ1
オリーブオイル大さじ1
タンドリーマサラ大さじ1
レモン1個
鶏胸肉 4枚

方向
大きな再封可能な袋に、マリネの材料をすべて混ぜ合わせます。鶏の胸肉を加え、袋の外側からマッサージして、鶏肉全体がコーティングされていることを確認します。冷蔵庫で少なくとも1時間または一晩マリネします。調理する準備ができたら、オリーブオイルを入れてフライパンを中火に加熱します。完全に火が通るまで両面を5〜7分間焼きます。

スパイシーサーモン

作る量：フィレ8枚
鮭の切り身 8枚
レモン1個
ガラムマサラ小さじ1
赤唐辛子フレーク小さじ1
塩小さじ1/2

方向
オーブンを350度に予熱します。天板にアルミホイルを敷き、オリーブオイルを塗ります。切り身を天板に置き、レモン汁を絞ります。小さなボウルにガラムマサラ、赤唐辛子フレーク、塩を入れて混ぜます。サーモンの切り身にスパイスミックスを振りかけます。サーモンの切り身をフォークで刺したときにフレーク状になるまで、オーブンで16〜18分間焼きます。