丸鶏1羽から7日分の昼食を準備する方法

今、世界中が食事の準備の波に乗っていることは知っていますし、それはわかります。食事は大切ですが、人々は忙しいのです。食事の準備は、調理と食事のプロセス全体を合理化し、平日の煩わしさを大幅に解消します。問題は、私は 愛 料理を作ることと食べること、つまりどちらかが無駄に効率的になることを必ずしも望んでいるわけではありません。そう感じているのは私だけではないこともわかっています。確かに食事は必需品ですが、それは本当の楽しみでもあります（そしてそうすべきです！）。平日の夜は、（ほとんどの場合）手早く夕食を一から作ります。数分間キッチンに立つと、長い一日の後に落ち着くからです。そして、一週間超早朝の日があるとわかっている場合を除いて、私は通常、朝食にオートミールか卵のサンドイッチを5分間作ります。しかし、昼食に関しては、食事の準備が素晴らしいことであることは認めます。

ただし、昼食の準備は退屈であってはなりません。毎朝冷蔵庫から同じチキンとサツマイモのランチを取り出すのはマンネリに陥りがちですが、そんな必要はありません。毎週食料品店で適切な種類の食材を買いだめしておけば、最小限の準備で 1 週間分のランチに必要なものをすべて揃えることができます。私の日曜日の定番戦略は、鶏肉を丸ごとローストし（怖く聞こえるかもしれませんが、実際はとても簡単です）、炊飯器で大量の全粒穀物を準備し、創造的に組み合わせて、一週間を通してさまざまな方法で提供することです。食料品で買った他の材料と一緒に。このアプローチがいかに革新的なものであるかを示すために、私は簡単に実行できる 1 週間のランチ プランをまとめました。

鶏肉と米が調理されたら、各レシピを混ぜ合わせるのに数分しかかかりません。また、昼食が午後を元気に過ごせるかどうかを心配する必要はありません。これらの昼食にはすべて、炭水化物、タンパク質、脂肪の健康的なバランスが含まれているからです。 現在のUSDAの食事ガイドラインに従って 。レシピのいずれかを使って食事プランを作成した場合、または質問がある場合は、Instagram に写真を投稿し、タグを付けてください @セルフマガジン そして @xtinebyrne (私です!)、または DM でお問い合わせください。私たちもあなたと同じようにおいしい食べ物の写真が大好きです。いつでもお手伝いします!こちらです その通り この昼食計画を実現するために何をすべきか。

食料品店で必要なものは次のとおりです。

アボカド、1個
ブロッコリー、小1個
鶏肉、小1羽（3～4ポンド）
クミン、小さじ1
ディジョンマスタード 小さじ2
ブドウ、小房 1 個
ケール 1房
マヨネーズ 大さじ2
オリーブオイル、1/4カップ
オレンジ、1
パプリカ、小さじ1
パセリ 小1束（お好みで）
ピーナッツバター、大さじ1と1/2
ピーナッツ、大さじ2
全粒粉トルティーヤ（直径10インチ）、2枚
全粒粉パン 2枚
ワイルドライス、乾燥 1カップ

私はローストチキンのレシピをたくさん試しましたが、おそらく最もシンプルなものが一番良いと言えます。お肉が乾燥しないようにするには、 鶏肉を四等分してください ただし、骨と皮はつけたままにし、お弁当を詰めるまでは細かく切らないでください。調理済みの鶏肉の一部は冷蔵庫に、残りは冷凍庫に保管します。これについては後ほど説明します。

最高に簡単なローストチキンのレシピをご紹介します。材料は鶏肉、塩、こしょうだけ！

ああ、もしあなたが 本当に 鶏肉を調理するという考えが嫌いな場合は、食料品店でロティサリーチキンを購入して、代わりに使用することもできます。ただし、私の意見では、それらは常に少し加熱しすぎています。つまり、家庭で調理する鶏肉よりもはるかにパサパサしており、冷蔵庫で1〜2日置いた後はほとんど美味しくありません。

鶏肉をオーブンに入れたらすぐに、ワイルドライス1カップを洗い、水を3カップ入れた蓋付きの鍋に入れます。沸騰させ、鍋に蓋をし、火を弱め、45分間煮ます。 （もっと豪華にしたい場合は、水の代わりに鶏がらスープ3カップでご飯を炊くこともできます。）ご飯が冷めてから密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。

FDAによると 、調理済みの穀物や鶏肉を冷蔵庫に4日以上保管しないでください。このランチミールプランでは、調理後 4 日以内にワイルドライスをすべて食べることになるため、1 つの密閉容器に入れて冷蔵しても問題ありません。

鶏の胸肉 1 枚と鶏もも肉 2 枚は調理後 4 日以内に食べますが、ドラムスティックや 2 番目の胸肉は調理後 5、6、7 日経過するまでは食べません。鶏肉が完全に冷めたらすぐに4等分にし、ドラムスティックをもも肉から切り離します（ 方法は次のとおりです ）。片方の胸肉と両方の太ももを冷蔵庫の密閉容器に入れます。片方の胸肉と両方のドラムスティックを密閉袋に入れ、空気をできるだけ少なくし、冷凍します。水曜日の夜（この食事プランでは木曜、金曜、土曜に鶏もも肉とドラムスティックを食べることになっているため）、袋を冷凍庫から冷蔵庫に移し、鶏肉を解凍します。

そして、私たちは食品の保管について話しているので、新鮮な果物や野菜を必ず冷蔵庫の野菜室の引き出しに保管してください。食料庫の必需品は涼しく乾燥した場所に保管してください。調理済みのお弁当は密閉容器に入れて冷蔵庫に入れてください。

レシピはこちらから入手してください。

ストレージの提案: 2 回分のそれぞれを別々の気密容器に保管してください。ケールはボリュームたっぷりで繊維質の野菜なので、食べる直前まで待たずに、サラダを詰めるときにドレッシングをかけても問題ありません。

レシピはこちらから入手してください。

ストレージの提案: 2 回分のそれぞれを別々の気密容器に保管してください。可能であれば、食べる準備が整うまでピーナッツやパセリを飾らないでください。付け合わせを別々にしておくのが面倒な場合は、お弁当を詰めるときにすべてを一緒に和えても問題ありません（パセリは新鮮な味がしませんし、ピーナッツはあまり美味しくないかもしれません） カリカリ 、それでも素晴らしいでしょう）。

レシピはこちらから入手してください。

ストレージの提案: 両方のラップ用の鶏肉、ケール、ブドウの混合物を前もって作っておきますが、食べる予定の前夜または朝までは、アボカドを潰したりラップを組み立てたりしないでください。 （つまり、一度にラップは 1 枚ずつしか組み立てません。） カットしたアボカドが褐変するのを防ぐために、果肉にライムまたはレモン汁を少量かけて、ラップでしっかりと包み、冷蔵庫に保管します。

レシピはこちらから入手してください。

ストレージの提案: このサンドイッチを朝組み立てて梱包するのはまったく問題ありません。ただし、混ぜ合わせた具材を 1 つの容器に、パンを別の容器に保管し、食べる直前に組み立てると、さらにおいしくなります。