なぜあなたはいつも午前3時に起きますか?これは中期不眠症と呼ばれ、眠り続けることが困難になります。考えられる原因と6つの効果的な解決策を紹介します。
時計の午前 3 時という数字が見慣れたものになっているのは、あなただけではありません。真夜中に目が覚めることは非常にイライラするものであり、多くの人に起こります。
その理由はたくさんあります。ストレス、ライフスタイルの選択、寝室の環境、さらには病状も夜間覚醒の原因となる可能性があります。夜中に定期的に起きていると、日中の気分に影響します。眠れない夜はそれほど問題にはなりませんが、毎晩起きていると、おそらくそれを感じ始めるでしょう。
このような眠れない夜の原因を理解し、リラクゼーション方法を使用することで、夜の完全な睡眠を取り戻し、最高の生活を取り戻すことができます。
チブスオケレケ
マインドフルネスインストラクター
夜中に目が覚めてしまう5つの理由
いつも早朝に目が覚めてしまうなら、どうやってここまで来たのか不思議に思うでしょう。考えられる理由をいくつか見てみましょう。
ストレスと不安: 最も休息が必要なときに、心は面白い方法で過剰反応を起こします。ストレスや不安は体の闘争・逃走反応を活性化し、 眠り続けるのが難しい 。
生活習慣: 日中の選択が夜に影響を与える場合があります。午後や夕方にカフェイン入りの飲み物を摂取したり、就寝直前に運動したり、睡眠スケジュールが不安定になったりすると、体内時計に大混乱を引き起こす可能性があります。
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環境要因: 睡眠設定は非常に重要です。部屋が暑すぎたり、寒すぎたり、うるさすぎたり、明るすぎたりすると、睡眠が妨げられやすくなります。寝心地の悪いマットレスや枕でも、午前 3 時に目が覚めてしまうことがあります。
睡眠障害: 不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの症状が原因である可能性があります。不眠症では眠りを続けることが困難になりますが、睡眠時無呼吸症では呼吸が停止して目が覚めてしまうことがあります。睡眠障害が疑われる場合は、診断と治療計画について医療専門家に相談してください。
トイレへの旅行: 時々、自然は不都合なときに呼びかけます。再び眠りにつくのが難しい場合、トイレ休憩のために起きると特に混乱する可能性があります。就寝前の水分補給の習慣を詳しく調べる必要があるかもしれません。
これらの理由の中には、対処できるものもあれば、完全に避けられないものもあります。
中途覚醒を防ぐ6つの方法
夜中に何度も目が覚める原因の可能性を特定したら、次の日の準備となる、中断されない深い睡眠を楽しむための方法を見つけ始めることができます。
1. 寝室を快適に
睡眠環境を変えると驚くべき効果が得られます。光を遮断するために遮光カーテンを使用したり、ホワイトノイズをかき消したりすることを検討してください。 あらゆる音 それがあなたの睡眠を妨げているかもしれません。自分の睡眠スタイルや姿勢に合った快適なマットレスと枕を購入しましょう。
ホワイトノイズのような音は、一晩中妨害音を隠し、睡眠環境を静かで平和に保つのに役立ちます。
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2. カフェインとアルコールを制限する
午後遅くのコーヒーや就寝前のワイン 1 杯は大好きですが、これらは睡眠を妨げる要因になる可能性があります。カフェインは最大 8 時間体内に留まることがあり、アルコールは最初は鎮静作用がありますが、その効果が切れると目が覚める可能性があります。
一日の終わりにリラックスするためにワインを一杯飲むのではなく、代わりにワインを飲んでみてください。
3. 就寝1時間前にはスクリーンを避ける
携帯電話、タブレット、ノートパソコンから発せられるブルーライトはメラトニンのレベルを乱し、眠りにつくことや眠り続けることが困難になる可能性があります。就寝時間の少なくとも 1 時間前に画面をオフにするか、瞑想や睡眠物語などの音声のみにデバイスを使用するようにしてください。
カーラ・タッサラが朗読する「ウルグアイの鳥」など、Selfgrowth のリラックスできる睡眠物語を探索してください。
4. 満腹で寝ないでください
夜食は魅力的かもしれませんが、満腹で寝ると不快感や消化不良を引き起こす可能性があり、 眠り続けるのが難しくなる 。少なくとも袋に入る3時間前には最後の食事を済ませるようにしてください。
充実感を得るためのバランスの取れた食事について詳しく学ぶには、マスタークラスをご覧ください。
5. 日中のストレスや不安を管理する
起きている間にストレスに対処すると、夜の睡眠が良くなります。シンプルなマインドフルネス テクニック 、 エクササイズ ( 特にヨガ )、 そして 短い散歩 すべて不安を軽減することが示されています。
心と体を静めるために、寝る準備をする前にこの簡単な瞑想を試してみてください。
6. 寝る前にしっかりとリラックスする
規則正しい就寝時間のルーチンを確立すると、リラックスする時間だと体に知らせることができます。これには、本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、軽いストレッチなどが含まれる場合があります。
就寝前のルーチンにリラクゼーションを加えることが役立つと多くの人が感じています。眠りにつくのが難しい、または眠り続けるのが難しい場合は、これらの方法を 1 つ以上試して、自分に合った方法を見つけてください。
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深呼吸: 集中した呼吸は心と体をリラックスさせ、眠りの準備を整えるのに役立ちます。寝る前にリラックスするには、チブス・オケレケを試してみてください。
瞑想: 瞑想は、その日のストレスを解消するのに役立ちます。私たちの眠りに入る瞑想は、あなたを安らかな夜に導くように設計されています。
睡眠の話: ドリフトするのに問題がありますか? Selfgrowth の Sleep Stories は、あなたを眠りに落ち着かせるのに役立ちます。
睡眠の問題は人それぞれ異なるため、これらのヒントを試して自分にとって最適なものを確認する必要があるかもしれません。それでも睡眠の問題が解決しない場合は、ためらわずに専門家のアドバイスを求めてください。睡眠は身体的および精神的な健康にとって非常に重要であり、放置することはできません。
夜中に目が覚めてしまうよくある質問
中期不眠症とは何ですか?
中期不眠症は、睡眠維持不眠症としても知られ、最初に眠りに落ちた後、眠り続けることが困難であることを指します。あなたは夜中に頻繁に目が覚めたり、多くの読者と同じように午前 3 時に目が覚めてしまったりするかもしれません。ストレス、病状、日中のコーヒーの飲みすぎや就寝前のスクリーンタイムの多さなど、睡眠を妨げる可能性のある習慣に陥ってしまうなど、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。
眠れないなら起きていればいいのでしょうか?
場合によります。起きたままベッドに横たわっていると不安になったりイライラしたりする場合は、寝室から出るとよいでしょう。再び眠くなるまで、読書などの静かで刺激のない活動に取り組むとよいでしょう。ただし、すぐにまた眠りに落ちてしまう可能性があると思われる場合は、ベッドで過ごした方が良い選択肢になる可能性があります。
夜中に目が覚めたら試してみてください。
パラソムニアとは何ですか?
パラソムニアは、入眠中、睡眠中、または覚醒中に発生する異常な動き、行動、感情、または知覚を伴う睡眠障害です。例としては、夢遊病、夜驚症、夢話などが挙げられます。睡眠時随伴症は混乱を引き起こす可能性があり、重度の場合は医学的診断が必要になる場合があります。同様のエピソードが発生していると思われる場合は、医療提供者に連絡してください。
うつ病になると夜中に目が覚めることがありますか?
夜中に目が覚めるなどの睡眠障害がよく見られます うつ病の症状 。持続的な悲しみ、活動への興味の喪失、またはその他のうつ病の兆候とともにこの症状を経験している場合は、診断と治療計画について医療提供者に相談することが重要です。