怒りとの関係を見直し、メンタルヘルスに関するヒントや、深呼吸やリラクゼーションなどのマインドフルなテクニックを使って怒りを管理する方法を学びましょう。
怒りは、誰もが人生のある時点で経験する強力な（そして非常に人間的な）感情です。特定の状況に対する自然な反応ではありますが、抑制されない怒りは、私たちの精神的および肉体的な健康、さらには人間関係の両方に悪影響を与える可能性があります。
怒りを静め、和らげる方法を学ぶことは、より優れた心の知性と心の平安で人生の課題を乗り越えるのに役立つ重要なスキルです。
私たちは、怒りを効果的に管理し、拡散させるための実践的な戦略とテクニックであなたをサポートします。
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怒りを理解する
怒りを静めるための戦略を掘り下げる前に、怒りの性質を理解しましょう。怒りは、知覚された脅威、不正義、またはフラストレーションに対する反応です。これは外部の出来事や内部の考えによって引き起こされることがあり、多くの場合、心拍数の増加や筋肉の緊張などの生理学的変化が伴います。
怒り自体は必ずしも有害ではありませんが、怒りにどう反応するかによって、怒りが建設的になるか破壊的になるかが決まります。
この激しい感情は、不正、裏切り、喪失、傷、トラウマ、または違反に対する適切な反応です。引き起こされた危害に対処できるように、この激しい感情を認識し、尊重することが不可欠です。私たちが自分の怒りを否定したり抑え込んだりすると、自分自身をさらに苦しめることがよくあります。そして、怒りが燃え上がったときに、ゆっくりと根拠を見つけて晴らさないと、他人を傷つけることになってしまいます。
そこで、次に怒りが生じたときに、好奇心を持ってその瞬間を迎え、慎重に感情を管理し、建設的な反応を促すための 13 のステップをご紹介します。
怒りをその場で静めるための 13 のステップ
1. トリガーを知る
何が自分の怒りを引き起こすのかを理解することで、怒りをより効果的に管理できるようになります。日記をつけて怒りのパターンを追跡し、この感情を引き起こしやすい状況、人々、または出来事に注意してください。
トリガーを特定したら、より健全な対応方法を見つけるか、それらのトリガーを完全に回避する方法を見つけることに取り組むことができます。
ここでは、怒りを探求するための短いガイド付き実践を紹介します。
2. 体のどこが緊張しているかに注目してください
怒りは身体に物理的に現れます。拳を握り締めたり、顎を締めたり、熱くなったり、お腹の感覚を感じたりしていないかに注目してください。また、逃げたり、戦ったり、撤退したりする衝動に気づくこともあります。
これから起こることを受け入れるためのスペースを取りましょう。不快かもしれませんが、永続的な感情はないということを覚えておいてください。怒りの物理的な現れが時間の経過とともにどのように自然に変化し、変化するかを観察してください。
注: 私たちの思考は怒りを煽ることが多いので、自分が激しい思考に巻き込まれていることに気づき、注意を身体に戻すと役立ちます。
自分の体をチェックする際にガイド付きのサポートが必要な場合は、この 5 分間のボディスキャン瞑想をお試しください。
3. ゆっくりと体の知恵に注意を払いましょう
怒りには切迫感が伴うことがよくあります。あなたは、「今すぐこの問題を解決しなければならない」「今すぐ正義を受けなければならない」と考えているかもしれません。何が起こったのかに対処することは重要ですが、まだ激しさの中にあるとき、私たちの言葉や行動は通常、望む結果をもたらしません。感情。したがって、まず速度を落として自分の世話をすることが重要です。
身体の緊張に気づいたら、その部分をリラックスさせてください。体が温まる場合は、首にアイスパックを当ててください。逃げたい衝動を感じたら、少し離れて考えをまとめる許可を自分に与えてください（いつでも、「何が起こったのかを理解するのに少し時間が必要です、これに戻りたいのですが」などと言うことができます）明日）。
引きこもっている場合は、安全を感じられない可能性があります。その場を離れて、安全でつながりを感じるために何かをすることを自分に許可してください（友人に連絡したり、瞑想したり、自然の中で時間を過ごしたりするなど）。戦いたいという欲求を感じたら、そのエネルギーを動かす方法を見つけてください（ランニングに行く、夕食を作る、ジャンピングジャックをするなど）。
怒っているときに体に大きな緊張を感じている場合は、メル・マーと一緒に怒りに別れを告げるなど、動きを中心とした練習を毎日取り入れてみてください。
4. マインドフルネスのテクニックを実践し、深く呼吸する
マインドフルネスには、判断することなく、その瞬間に完全に存在することが含まれます。怒りが湧き上がってきたら、少し立ち止まって自分の呼吸に集中してください。深くゆっくりとした呼吸は、体のリラックス反応を活性化し、怒りの身体的発現を打ち消すのに役立ちます。衝動的に反応することなく、その場に留まり、自分の感情を観察することで、より慎重な反応を選択する余地が生まれます。
怒りの経験はストレスを与え、私たちに多くの負担を与えます。深くゆっくりとした呼吸は、神経系をリセットするのに役立ちます。心と体を落ち着かせる方法として、少なくとも5回は深呼吸をしてください。
適切な呼吸法練習が必要な場合は、SOS ブレスワークが最適です。
5. 思いやりをもって自分自身と向き合う
怒りは不安定で、不快で、痛みを伴います。自分に親切にする。自分の胸に手を当てて、「あなたはこんなふうに扱われる資格はない」などと自分に気持ちを落ち着かせる肯定をしてみましょう。またはそれは不公平でした。あるいは、自分にこう言ってみてください。これは処理と管理が大変です。申し訳ありませんが、今は大変なことになっています。
美しい古い賛美
怒りが生じたとき、すぐに反応しないことが重要です。返答する前に冷静になる時間をとることで、後で後悔するような発言や行動を防ぐことができます。可能であれば、その状況から離れ、楽しい活動に取り組むか、問題に対処する前に単純に 10 数えてください。この一時停止により、最初の怒りが静まり、より明確な視点で状況に対処できるようになります。
怒りを静めるためにこの 90 秒の瞑想を試してみてください。
6. 怒りの裏に何らかの感情があるかどうかに注意してください
少し落ち着いたら、他に何が起こっているのかを調べてください。怒りは、さらに感じにくい他の感情を守る役割を果たすことがあります。たとえば、私たちの多くは失望した気持ちに対処する方法を教えられていないため、より深い悲しみから私たちを守るために怒りが湧き上がることがあります。大きな感情の表面の下に潜り、経験の複雑さを探ることは、次のステップを知らせるのに役立ちます。
タマラ・レビットの「怒りの傾向」を試して、怒りの表面の下にある感情を探ってみましょう。
7. 考えを再構築する
怒りの感情は、歪んだ考えや誇張された考えによって煽られることがよくあります。それらの考えの正当性を疑問視することで、これらの考えに異議を唱えてください。この状況について別の説明はあるでしょうか?最悪の事態を想定しているのでしょうか？自分の考えを再構築すると、状況をより合理的でバランスのとれた視点から見ることができ、怒りの激しさが軽減されます。
詳細については、「The Daily Jay - 怒りの表現」をご覧ください。
8. 状況に反応するのではなく、反応する時間を自分に与える
反応は瞬時に起こります。それは過去から情報を得て、感情によって刺激されます。応答には少し時間がかかります。それは現在を含み、認識と明晰さによって力を与えられます。反応は害を及ぼしたり、後悔の感情を引き起こしたりする可能性が高くなります。返答は思慮深く、関係者全員と将来の結果を考慮する傾向があります。
怒りを感じているときは、物がはっきり見えず、地に足が着いていると感じることが難しくなることがあります。自分の反応をじっと受け止めて、その感情を感じ、全体像を理解するためのスペースを自分に与えることができれば、精神的に明晰さを身につける機会が増えるでしょう。
このより安定した、より穏やかで、より思いやりのある空間から、どのように対応するかを決めることができます。現時点では、自分のために立ち上がる、難しい話し合いをする、境界線を作る、関係を終わらせる、許す、時間を置く、追加のサポートを求めるなど、多くの選択肢があります。
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ここでは、創造性を通じて怒りを表現するためのガイド付き実践を紹介します。
9. 体を動かす
身体活動は、溜まった怒りを解放するのに最適なはけ口です。ジョギング、ヨガ、さらには早歩きなどのアクティビティは、怒りを生産的な方法で発散するのに役立ち、定期的に行うことで感情を調整し、長期的に怒りを管理するのに役立ちます。
10. 視覚化と画像を使用する
可視化手法 穏やかで平和な情景の心のイメージを作り出すことが含まれます。怒りが湧き上がってきたら、目を閉じて、ビーチや森などの静かな場所を想像してください。
この静かな環境の光景、音、匂いを想像して五感を刺激してください。視覚化すると心を落ち着かせる効果があり、怒りによる感情の支配が軽減されます。
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11. 落ち着く音楽を聴きましょう
音楽は怒りを発散させるための強力なツールとなり得ます。適切な場合、心を落ち着かせる音楽を聴くと、特にそれがあなたを幸せにする音楽の場合、リラックスしたり、状況を和らげたりするのに役立ちます。
心を落ち着かせる音楽を見つけるのに助けが必要ですか?つかまえた！このプレイリストを試してみてください。
12. 専門家の助けを求める
怒りが制御できないように見える場合、または生活に重大な影響を及ぼしている場合は、メンタルヘルスの専門家に助けを求めることを検討してください。セラピーは、あなたの特定のニーズに合わせた対処戦略を提供し、怒りの原因となっている根本的な問題に対処するのに役立ちます。
怒りに苦しんでいる場合、怒りを管理するツールや他の人からのサポートを求めることは何も悪いことではないことを覚えておいてください。私たちは難しいことを一人で乗り越えるつもりはありません。
13. 感謝の気持ちを実践する
感謝は怒りに対する強力な解毒剤です。自分の人生のポジティブな側面に焦点を当てると、怒りが定着しにくくなります。定期的に時間をかけて自分の周りの良いところを認めて感謝すると、視点が変わり、怒りが感情を支配する可能性が低くなります。
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