不眠はイライラを引き起こし、健康に影響を与える可能性があります。夜中に目が覚めたときに簡単に眠りに戻るための 8 つのテクニックを紹介します。
真夜中、外の世界は静かで、あなたは布団の中に身を潜めています。しかし、あなたは深い眠りの中にいるのではなく、完全に目覚め、暗闇を見つめています。変な時間に目が覚めて、不眠と闘うことがあるとイライラすることがあります。しかし、多くの人にとって、この夜間覚醒は一度限りの経験ではなく、毎晩繰り返される問題です。
時々夜中に目が覚めるのであれば、それほどひどいことではありませんが、それが毎晩起こると、本当に苦痛に感じることがあります。良いニュースは、利用可能な支援があるということです。すぐに眠りに戻るのに役立つシンプルなマインドフルネスのテクニックはたくさんありますが、その中には呼吸方法を変えるだけで簡単なものもあります。
なぜ夜中に目が覚めてしまうのでしょうか?
すべてを正しく行う夜もあります。きちんとした時間にベッドに入ります。あなたはリラックスし、通知をオフにし、穏やかに漂います。それでも、どういうわけかほんの数時間後に、あなたは再び目覚めます。特に、しっかりと睡眠をとりたい夜には、腹立たしいことになるかもしれません。このようなことが起こったときは、パニックに陥らないことが重要です。なぜこれが起こるのかを理解すると、問題を解決するのに役立ちます。真夜中に目が覚めてしまう主な理由をいくつか紹介します。
不眠症
不眠症 単に眠りにつくのが難しいというだけではありません。睡眠維持（または中度）不眠症として知られる変種もあり、この場合は問題なく眠り続けることができますが、眠り続けるのが本当に難しいのです。
ストレス
仕事、私生活、繰り返す悪夢、世界的な出来事などによるストレスは、大きな要因となる可能性があります。 睡眠妨害剤 。脳は休むのではなく、考えすぎモードになる可能性があります。
エージング
年齢を重ねるにつれて、睡眠パターンは ずれる傾向がある 。高齢者は、夕方早く居眠りして朝早く起きたり、夜中に目が覚めたりすることが多くなることがあります。
環境破壊
午前2時に鳴った車の警報器か、近所の犬の吠えか？環境要因は睡眠の質に大きな影響を与えます。
ホルモン
ホルモンの変化、特に月経のある女性では、 妊娠 、 または 閉経 、睡眠に大混乱を引き起こす可能性があります。
医学的状態
ある 健康問題 、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、または一部の薬剤などにより、予期せぬ覚醒を引き起こす可能性があります。これらは身体が警告を発している場合もあるので、注意し、必要に応じて医師のアドバイスを求めてください。
食事とアルコール
一日の遅い時間にコーヒーを飲み干したり、寝る直前にワインを一杯飲んだりしませんか？深夜のスパイシーなタコスはいかがですか？彼らは 犯人かもしれない 。特に就寝時間近くに食べたり飲んだりするものは、睡眠の質に影響を与える可能性があります。
睡眠サイクルの乱れ
私たちの体には、概日リズムと呼ばれる時計が組み込まれており、いつ眠気を感じ、いつ覚醒しているかを決定します。概日リズムは人によって異なります (詳細については、「あなたの睡眠言語は何ですか?」をご覧ください)。たとえば、徹夜したり、就寝時間を大幅に過ぎてお気に入りの番組を一気に見たりして、この自然なリズムを乱すことは、本質的に体内時計を混乱させることになります。予測可能な結果が得られます。
午前3時に目が覚めてしまう前に、眠りにつくのが難しいときの瞑想を試してください。
途切れることのない睡眠を得る方法
不眠症や夜中の覚醒に悩んでいるとき、試してほしい特定の方法と、避けるべきその他の活動があります。
光や音の多すぎを避けてください。 寝室を睡眠の聖域にしましょう。必要な暗闇と平穏をもたらすために、遮光カーテン、耳栓、ホワイトノイズなどの解決策を探してください。
時計を見るのをやめる: 時計を見る 不安を増大させる可能性がある 眠れないことについて。したがって、時計を裏返すか、見えないところに置きます。
スクリーンタイムを減らす: 画面からはブルーライトが発せられるため、 あなたの脳を騙す 昼間だと思い込む。目が覚めたら、携帯電話をチェックしたりテレビを見たりしたいという衝動を我慢してください。必要に応じて、ナイトモードを使用するか、明るさを落としてください。
管理 ネガティブ思考 : ストレスの多い話題について考え込むと、脳がオーバードライブ状態になる可能性があります。心配事が忍び寄ってきたら、それをふわふわの雲の上に置いて、それが消えていくのを眺めているところを想像してみてください。あるいは、川の上で目に見えないところに浮かんでいる葉のようなものを想像してみてください。明日は新たな課題に取り組む日です。今は休息を優先してください。
日中はベッドにいることを避けてください。 ベッドを睡眠専用のスペースとして保つと、脳がベッドを休息と結び付けるのに役立ちます。それは、布団の中で仕事をしたり、食事をしたり、テレビを見たりしたいという衝動に抵抗することを意味します。可能な限り外の世界に出て体を動かしましょう。
就寝直前の大量の食事は避けてください。 夕方に重い食事をしたり、量が多すぎたりすると、不快感や消化不良を引き起こし、寝つきが悪くなることがあります。小腹が空いた場合は、軽くて健康的なスナックをお選びください。
就寝時に何をすべきか、何を避けるべきかについての知識があれば、静かで安らかな睡眠の夜を過ごすことができます。
再び眠りにつくための 8 つのテクニック
夜に落ち着かなくなったり、天井を見つめたりしたときは、夢の国に戻るために実証済みのテクニックを試してみてください。
1. 深呼吸
シンプルですがとても効果的です。呼吸に集中し、深く落ち着く息を吸い、その後ゆっくりと吐き出すことで、体をリラックスさせるだけでなく、心の方向を変えることもできます。
このテクニックを実践する最適な方法についてのガイダンスが必要な場合は、Megan Reitz 教授と一緒に Selfgrowth の呼吸室を探索してください。
2. ガイド付き睡眠瞑想
時々、私たちの心には、思考の渦から遠ざけ、リラックスした状態に戻すための優しいガイドが必要です。睡眠瞑想は、予期せず目が覚めた場合でも、穏やかに眠りに戻るのに役立ちます。
ガイド付きの睡眠瞑想をお探しなら、タマラ・レヴィットのディープ スリープ リラックスがおすすめの 1 つで、頭からつま先までリラックスできます。
3. 睡眠の話
あなたが子供の頃、就寝前の話が気分を落ち着かせるのに役立ったときのことを覚えていますか?真夜中に目が覚めた場合は、Sleep Stories でその心地よい感覚を再現できます。
uの文字がついた車
真夜中に目が覚めたとき、再び眠れるかどうか、いつ眠れるか心配になりがちです。キリアン・マーフィーと一緒に電車でアイルランドを横断するなど、心地よい睡眠物語を聞いてリラックスしましょう。
4. 筋肉の弛緩
緊張は睡眠を盗む可能性があります。段階的な筋肉弛緩では、さまざまな筋肉群を緊張させてから弛緩させることで、蓄積されたストレスを解放します。
漸進的筋弛緩法 (PMR) を使用して再び眠りにつくことができます。チブスオケレケで試してみてください。
5. 視覚化手法
なぜ起きているのかに執着するのではなく、精神的な休暇を取ってください。穏やかなビーチや森の葉のそよぐ音を想像してみてください。あるいは、雲の中に浮かんでいる自分を想像してみてください。いつの間にか、それが 視覚化 夢に変わるかもしれない。
Majestic Valley のような美しいサウンドスケープと視覚化を組み合わせることで、心がそこに到達するのを助けます。
6. 音楽を聴く
柔らかく穏やかな音楽は、心を落ち着かせる背景として機能し、気分を落ち着かせるのに役立ちます。音楽が苦手な場合は、代わりにホワイト ノイズや ASMR を試してください。
音楽は、夜中に目が覚めたときに休むのに最適な方法です。 Selfgrowth には、睡眠に役立つ音楽が豊富に揃っています。
7. 日記をつけてみる
考え、心配、さらには夢さえも書き留めることは、精神的な負担を軽減し、心を落ち着かせることができます。それは、自分自身との優しく穏やかな会話だと考えてください。
Selfgrowth の睡眠日記をチェックしてください。寝る前や夜中に目が覚めたときに、自分の考えを書き留める場所を提供します。
8. 睡眠習慣を変える
時々、寝る方向を変える、枕をふかふかにする、ソファに移動するなどの小さな変化が、脳にリラックスする時間であることを知らせることがあります。場合によっては、睡眠スケジュールを修正するなど、より重要な変更が必要になることがあります。
人はそれぞれ個性があるので、自分にとって最適なものが見つかるまで、さまざまなテクニックを試してください。それは自分の体とそのサインを理解することです。
睡眠習慣を調整する方法の 1 つは、頭が枕に当たるずっと前に、ベッドに就くために眠り始めることです。今夜、感謝を込めてリラックスするガイド付き実践を試してみてください。
再び眠りにつく方法に関するよくある質問
夜中に目が覚めて、また眠れなくなるのはなぜですか?
ここには、ストレスや不安からホルモンの変化、さらには就寝前に食べたり飲んだりしたものまで、いくつかの要因が関係している可能性があります。根本的な原因は人によって異なります。ただし、原因を特定し、リラックスしたり、夜間に画面を避けるなどの役立つ戦略を使用すると、問題に対処するのに役立ちます。
どうすれば5分以内に再び眠りにつくことができますか？
保証された方法はありませんが、深呼吸の練習や視覚化のテクニックが役立ちます。完全にリラックスして穏やかに感じる場所を想像してください。ある人にとってはそれはビーチかもしれませんし、ある人にとっては森かもしれません。その場所の感覚に集中してください。気づかないうちに、漂流してしまうかもしれません。
理由もなく午前3時に目が覚めるのはなぜですか?
午前3時に起きるのはとてもイライラするものです。場合によっては、これは体の自然な睡眠サイクルとレム サイクルの終わりに関連している可能性があります。ただし、ストレス、低血糖、突然の騒音などの環境要因が原因である可能性もあります。影響を与える可能性のあるパターンや就寝前の習慣を検討してください。
目が覚めて疲れていたら、また寝たほうがいいでしょうか？
目が覚めてもまだ疲れていると感じる場合は、深い睡眠段階で目覚めたことが原因である可能性があります。時間に余裕がある場合は、さらに 20 ～ 30 分寝てみましょう。しかし、タイトなスケジュールの場合でも、さっとさわやかに朝のルーティンを行うことで、一日を元気に始めることができます。
12分で不眠症を治す方法は？
不眠症を即効性のある治療法はありませんが、不眠症のセルフケア方法を使用して管理することは可能です。再び眠りに戻るのに役立つテクニックがいくつかあります。まず、4-7-8 呼吸法を試してください。4 秒間息を吸い、7 秒間止め、8 秒間吐きます。これは心を落ち着かせるのに役立ちます。ガイド付き睡眠瞑想や心を落ち着かせる音楽を聴くことも驚くべき効果をもたらします。重要なのは、自分を最も落ち着かせるものを見つけて、それを続けることです。
