ルーシー・ヘイルの 2 部構成の下半身の動きがお尻、脚、体幹を強化する方法

「グラム」に関して言えば、ルーシー・ヘイルは通常、グラムがすべてです。から レッドカーペットの写真 に 雑誌のポートレート に 自分撮り 、28歳 プリティ・リトル・ライアーズ 俳優は、完璧かつ激しいコンテンツを定期的に共有しています。しかし今週初め、CWの新しい番組のスターが 終身刑 彼女の世界のより親しみやすい部分、つまりワークアウトをフォロワーたちに垣間見る機会を提供しました。

水曜日のインスタグラムの一連のストーリーで、ヘイルはトレーナーのアダム・ニクラスとのジムでのセッションを記録し、コマンドー、ブルガリアン・スプリット・スクワット、腕立て伏せのバリエーションなど、この強力な俳優が強力なアスリートでもあることを証明する一連の動きを披露した。 (ニクラスは次の方法でもワークアウトを共有しました ビデオ 彼の Instagram アカウント @adam_nicklas で。)

実際にこの動きを正しく実行できる人口の割合は非常に低く、 マイク・クランシー 、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストがSelfGrowthに語ります。それは、全身の調整とバランスだけでなく、さまざまな筋肉群の強さが必要だからです。

@adam_nicklas 経由の次のビデオでその動きをご自身の目でご覧ください。これはシーケンスの 2 番目の動きです。

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この動きの突進部分は基本的に片足スクワットであり、臀部とハムストリングスだけでなく、多くの前部の筋肉 (体の前側の筋肉) を鍛えます。 マーク・ディサルボ 、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストがSelfGrowthに語ります。大腿四頭筋や股関節を含むこれらの前部の筋肉が主な動きであり、体の裏側の筋肉は等尺性で収縮して安定した基盤を形成します。

この動きのデッドリフト部分は逆の働きをする、とディサルボ氏は説明する。これには、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ、腰椎 (背中の下部)、胸椎 (背中の中央部) など、後部鎖、つまり体の裏側の筋肉を主にターゲットとする股関節ヒンジの動きが含まれます。ディサルボ氏によると、これらの後部の筋肉が主な動きとなり、体の前面の筋肉が等尺性で収縮して安定した基盤を形成します。

突進動作と股関節ヒンジ動作を組み合わせることで、拮抗的な共収縮を行っているとディサルボ氏は説明します。これは基本的に、体の 2 つの異なる側面 (前面と背面) で反対側の筋肉を 2 つの異なる方法で動作させることを意味します (等張性および等尺性)。これは体にとって 360 度のトレーニングのようなものだとディサルボ氏は言います。等張性収縮は、膝を曲げてランジまで下げてから再び脚を伸ばす場合のように、同心円状 (短縮) 部分と偏心円状 (延長) 部分を含む収縮です。

クランシー氏によると、ランジをしている間、腹斜筋（お腹の側面にある筋肉）や腹横筋（脇腹と背骨を包み込む最も深い腹筋）など、体幹の複数の筋肉が鍛えられているという。バランスを維持するには体幹全体を引き締める必要があるため、この体幹の活性化はデッドリフトの部分でも継続するとディサルボ氏は言います。

Wの文字が付いている車

さらに、ヘイルのようにウェイトを使ってこれらの動きを行うと、三角筋後部 (肩の後ろにある筋肉)、広背筋 (背中の両側にある最も広い筋肉)、菱形筋を含む上半身を等長的に鍛えることになります。 （肩甲骨を引っ込めるのに役立つ背中上部の筋肉）とディサルボ氏は言い、肩の側面や前腕の屈筋もそうだとクランシー氏は付け加えた。それは単純に、ウェイトを全体的に安定させるためにこれらの筋肉を収縮させているからです。

これを上記の下半身の利点と組み合わせると、シングルレッグ ルーマニアン デッドリフトへのリバース ランジが全身を強化するための強力なツールであることは理にかなっています。

これは敷居の高い動きであり、実行するには高度な調整が必要であるとディサルボ氏は言う。ランジ動作とヒンジ動作を継続的に切り替えることで、ランジを 1 セット行った後にデッドリフトを 1 セット行う場合よりも、より高度な運動能力に挑戦できるとディサルボ氏は説明します。それはあなたの運動能力を試す良いテストになる、と彼は付け加えた。

これには、リバースランジとシングルレッグデッドリフトをこのように組み合わせる前に、安全かつ効果的に単独で行う方法を知っておく必要があるという大きな警告が伴います。

正しい筋肉を刺激していないと、フォームをしっかりと固定するのではなく、バランスを維持することに多くの時間を費やすことになる、とクランシー氏は言います。

• 足を肩幅に開いて立ち始めます。手を腰に置くか（写真のように）、頭の後ろに置きます。
• 左足を後退し（約 2 フィート）、左足の付け根の付け根で着地し、かかとを地面から離します。
• 両膝を曲げて、脚に 90 度の角度を 2 つ作ります。
• この位置では、肩が腰の真上にあり、胸が直立している必要があります（前かがみにならないように）。右のすねが床に対して垂直になり、右膝が右足首の上に重なるようにします。お尻と体幹がしっかりとつながっているはずです。
• 右足のかかとを押して立ち姿勢に戻ります。

突進するときは、前膝が内側に落ち込まないように注意してください、とディサルボ氏は言います。クランシー氏によると、体重をすべて前足に乗せ、その中心を押すことに集中してください。これにより、腰が後方に移動しやすくなります (スクワットの場合と同様)。これが正しい位置です。

背骨をできるだけ中立（平ら）に保つことも重要だとディサルボ氏は付け加えた。これが難しい場合は、腰が硬くなっている可能性があります。肩が足首の上で一直線になるように、少し前かがみになることでこれを克服できます。こうすることでバランスが改善され、背骨をまっすぐに保ちやすくなります。

• ダンベルまたはケトルベルを 2 つ用意し、両手に 1 つずつ持ち、腕を体の横に置きます。足を肩幅に開き、膝を軽く曲げてまっすぐに立ちます。これが開始位置です。
• 膝を動かさず、背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに押して前かがみになり、ウェイトを床に向かって下げます。ハムストリングにストレッチを感じるまで前進を続けます。
• ここで少し停止し、体を起こして開始位置に戻ります。
• これは 1 つの担当者です。

ゆっくりと制御された動きで、10 ～ 15 回の繰り返しを目指します。繰り返しを行うときは、背中を平らに保つように努め（体幹を引き締めることでこれを行うことができます）、肩が前に丸まらないように肩を後ろに引くことを意識してください、とディサルボ氏は言います。

完璧なフォームで連続 10 ～ 15 回を快適に行えるようになったら、次のステップに進むことができます。

• 上で説明したのと同じデッドリフトの開始位置に入りますが、両足を揃えるのではなく、片方の足をもう一方の足から約 2 フィート後ろに下げます。後ろ足全体が地面にしっかりと接地している必要があります。
• 同じ手がかりを念頭に置きながら、上記のデッドリフトを実行してください。

完璧なフォームで連続 10 ～ 15 回を快適に行えるようになったら、次のステップに進むことができます。

• 上で説明したのと同じデッドリフトの開始位置に入ります。そこから片足を地面から浮かせるように持ち上げます。
• 上で説明したようにデッドリフトを実行し、体を下げるときにホバリング脚を後ろにまっすぐ伸ばします。

動くときは必ず腰を後ろに押し込んでください、とクランシーさんは言います。前足をしっかりと固定してください。

これらのデッドリフトをしているときに自分が片側に傾いていることに気付いた場合、腰と体幹が必要なほどしっかりと固定されていない可能性が高いとディサルボ氏は言います。その時点で、姿勢を安定させるために後ろ足の片方のつま先を地面に着けて後退したいと思うでしょう、と彼は言います。これは腰を安定させ、この動きを成功させるために必要な範囲まで腰を強化するのに役立ちます。

片脚デッドリフトを 10 ～ 15 回続けて楽に行えるようになったら、事前にリバース ランジを追加してみてもよいでしょう。リバースランジで戻る脚は、デッドリフトで地面から持ち上げる脚と同じになります。デッドリフトに入る前に、各ランジの頂点で後ろ足を床からわず​​かに浮かせた状態で少し停止します。

ヘイルがデモするようなペースでこれらの動きを急いでやりたくなるかもしれないが、良いフォームと質の高い、制御された動きに集中する方が賢明だとディサルボ氏は言う。リバースランジとシングルレッグデッドリフトの両方のフォームのヒントを思い出し、各脚で10〜15回繰り返してみてください。

このポイントに到達するか、または次の段階に進んで筋力を増強するかにかかわらず、バランスと調整に挑戦し、全身のメリットを得ることができます。