コアエクササイズには間違いなく不足はありません。 板 クランチからスタンディングエクササイズまでさまざまですが、注目されていないかもしれない動きの 1 つは、ホローボディホールドです。
ホローボディホールドは見落とされがちな核となる動きである、とエヴァン・ウィリアムズ氏、CSCS、CPT、創設者 E2G パフォーマンス、 SelfGrowth に伝えます。一般的なコアエクササイズほど頻繁に行われることはありませんが、実際には、多くの筋肉を刺激する効率的なコアバーナーです。
他のエクササイズと同様、その利点を最大限に活用するには、動きを正しく行うことが重要です。ホローボディホールドは、最初は習得するのが確かに難しいかもしれません。以下に、ホローボディホールドを成功させるために知っておくべきこと、それがなぜ非常に効果的なのか、そして次回のワークアウト中に覚えておくべきいくつかのヒントとコツをまとめます。
中空ボディホールドとは何ですか？
ウィリアムズ氏によると、ホローボディホールド（単にホローホールドとも呼ばれる）は体幹を強化するエクササイズだという。この動きの最終目標は、体をバナナに似せることです。仰向けに寝た状態で体幹を鍛え、腰を床に押し付け、腕を頭上に伸ばします。次に、腕、肩、脚を床から数インチ持ち上げて、湾曲したバナナの形を作ります。
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ウィリアムズ氏によると、ホローボディホールドエクササイズは等尺性収縮を通じて筋肉を鍛えます。これにより、前に説明したクランチとは異なりますが、プランクに似ています。アイソメトリックエクササイズでは、動作中筋肉の収縮を維持します。つまり、筋肉はまだ働いていますが、完全に静止しています。これらの種類のエクササイズは筋力と筋持久力を高めるのに役立ちます。後者は安定性に重要な役割を果たします (詳細は下記を参照)。
中空保持エクササイズはどの筋肉に効きますか?
ホローボディホールドエクササイズは完全な体幹エクササイズであり、腹筋と聞いておそらく思い浮かべる、腹部を縦に走る筋肉である腹直筋だけを鍛えるだけではありません。腹直筋とともに空洞のホールドがあなたの体を襲います。 腹部の横方向に （最も深いコアの筋肉）、腰、そして腹斜筋を少し加えます。
足を上に伸ばすと、股関節屈筋も鍛えられるとウィリアムズ氏は言います。
中空ボディホールドの利点は何ですか?
中空ボディ ホールドは体幹を安定させるのに最適なエクササイズです。つまり、動きに抵抗するために体幹に必要な強さを構築するのに役立ちます。これにより、体を安定させ、他のエクササイズ中や日常の活動でも怪我のリスクを軽減できます。
ウィリアムズ氏によると、ホローボディホールドは抗伸展運動であるという。反りを防ぐために腰を床に対して平らに保つ必要があり、これにより体幹が安定します。
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これは、ホローボディホールドがより良い姿勢を訓練するのに役立つ矯正エクササイズであることも意味します、とウィリアムズ氏は言います。体幹全体の強さと安定性を高めることで、直立姿勢が改善され、前屈や横への傾きに抵抗できるようになります。
最後に、ホローボディホールドをマスターすることは、逆立ちや懸垂など、体幹を効果的に動かして安定を保つ必要がある高度なエクササイズを安全に実行するのに大きく役立ちます。これが、ホローホールドが体操のトレーニングで人気のある動きである理由の 1 つです。
中空ボディをどうやってホールドしやすくするか？
ウィリアムズ氏によれば、中空体を保持するエクササイズはかなり高度なものだという。ただし、アクセスしやすくするために役立つ変更がいくつかあります。
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まずは足の位置を考えてみましょう。足を床に近づけるほど、動きが難しく感じられます。
始めたばかりの人は、脚を空中に高く上げてスタートし、慣れて体力が付くにつれて地面に向かって進むことができるとウィリアムズ氏は言います。
中空ボディのホールドは、腕を頭の上に上げるのではなく脇に置くことで修正することもでき、体幹からのストレスを軽減するのに役立ちます。
最後に、ホローボディホールドがまだ難しすぎると感じる場合は、代わりに同様の基礎練習に時間を費やすと効果的です。 死んだ虫 ウィリアムズ氏によると、これは体幹の安定化も訓練します。その後、プランクなど、コアを安定させるのに役立つ他の動きに進み続けることができます。準備ができたら、中空ボディのホールドの変更をいくつか始めることができます。
ここで留意すべき点は、この練習ではフォームが非常に重要であるということです。腕を上げたり、あごを前に突き出すときに首に負担がかかる場合、またはその動作によって腰が悪化する場合（コアに力を入れずに腰を床に押しつけていない場合に起こる可能性があります）、次のことを行ってください。まずは他の腹筋運動に集中して筋力を増強するか、それらの問題を引き起こさないホローホールドの修正に固執するかです。
ホローボディホールドはどのくらいの時間保持する必要がありますか?
ホローボディのホールドは難しい場合があるので、プランクからタップアウトするかなり前に苦労していることに気付いても心配しないでください。
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ウィリアムズ氏によると、まず15～20秒間それを保持することから始めます。そこから、5 秒単位で徐々に継続時間を延長できます。 15 秒間のホールドを 3 セット行うことから始めて、これをコア動作として通常の筋力強化ルーチンに組み込むことができます。強くなるにつれて、作業時間を 30 秒まで増やすことができます。
ホローボディホールドのやり方：
- マットの上に仰向けになり、足を伸ばし、腕を頭の上、耳の近くに置きます。
- 腹筋を収縮させて腰を床に押し付けます。
- つま先を立て、太ももを締め、臀筋を締めて、足を床から持ち上げます。
- 肩を床から持ち上げて腕を上げ、首に負担がかからないように頭を中立の位置に保ちます。足と背中の真ん中が両方とも床から離れていて、腰と腰だけが床についたバナナのような形になっている必要があります。
- この位置を15〜20秒間保持します。
- もっと簡単に: 安定性を高めるために、脚を天井に向かって高く上げるか、腕を床につけたままにします。
上記の動きをデモするのは、 アマンダ・ウィーラー のホスト、 カバーグラウンド ポッドキャスト。
