体幹のすべての筋肉を活性化するデッドバグエクササイズのやり方

死んだバグの演習ではそうではありません音素晴らしいコアムーブのような。結局のところ、それはおそらく、星の強さの作品とは対照的に、死んだゴキブリや死んだカブトムシを思い出させるでしょう。しかし実際には、この初心者向けの動きには多くのメリットがあり、それをワークアウトルーチンに追加する説得力のある理由がたくさんあります。

パーソナルトレーナーエヴァン・ウィリアムズ、CSCS、創設者 E2G パフォーマンスシカゴにいる彼は、すべてのクライアントにデッドバグを使用しており、それが体幹強化のために彼が頼りにしている主要な動きの1つであるとSelfGrowthに語った。

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彼は、死んだバグを低リスク、高報酬の動きであると説明しています。それは、腹筋運動などの他の体幹トレーニングと比較して、クランチ、または板 - 死んだ虫は怪我のリスクが低くなります（理由については以下で詳しく説明します）。さらに、デッドバグを定期的に行うと、調整力、姿勢、体幹の強さ、体幹の安定性が向上するなど、フィットネスに多くのメリットがもたらされます。

この多目的で過小評価されている動きについて詳しく知りたいですか?スクロールを続けると、デッドバグエクササイズについて知っておくべきすべての情報が表示されます。これには、デッドバグエクササイズの利点、鍛えられる筋肉、さまざまなフィットネスレベルに合わせて調整する方法、デッドバグエクササイズを安全かつ効果的に行うための段階的な手順が含まれます。

死んだ虫の演習は何をするのですか?

死んだ虫は、体幹の強さと安定性、そして調整能力に挑戦します。また、姿勢を改善し、腰痛のリスクを軽減することもできます。

死んだ虫がどのようにしてこれらすべてを実現するのか興味がありますか?さて、このエクササイズを実行するには、テーブルトップの位置で仰向けになり、片方の腕と反対側の脚をまっすぐに伸ばします。反対側の手足を伸ばすと、腰は自然に伸展しようとします。つまり、腰が反って床から離れようとします。しかし、デッドバグの主な目的は、体幹を動かしてそれが起こらないようにすることであり、それが反拡張運動になっている、とウィリアムズ氏は言う。この反伸展姿勢では、体幹の強さと安定性をトレーニングし、手足を動かしている間、背骨が（アーチ状または丸くならず）ニュートラルな位置にあるため、良い姿勢も練習できます。

死んだ虫は、腕と反対側の脚を同時に動かし、次にもう一方の腕と反対側の脚を切り替えて繰り返す必要があるため、調整にも適しています。多くの人が、最初に死んだ虫に挑戦するとき、お腹をさすったり頭をなでたりするのと同じような調整の課題に苦労する、とウィリアムズ氏は言う。しかし、練習を重ねることで調整能力は向上すると彼は説明する。

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最後に、虫の死骸は腰の一連の筋肉である脊柱起立筋を強化するのに役立つため、腰痛のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。としてメイヨークリニックのレポート、背中と腹部の筋肉が弱いと、腰痛が発生する可能性があります。したがって、死んだ虫で脊柱起立筋を強化すると、その部分の痛みのリスクが軽減される可能性があります。

死んだ虫のエクササイズはどの筋肉に効果がありますか?

死んだ虫は体幹の大量の筋肉を動かします。腹部の横方向にウィリアムズ氏によると、「腹直筋（背骨と側面を包み込む最も深いコアの筋肉）、腹直筋（腹部の前部に沿って垂直に走る筋肉）、腹斜筋（胃の側面にある筋肉）、そして骨盤底筋だ」という。また、先ほど述べたように、股関節屈筋とともに脊柱起立筋も鍛えられます。

上半身の筋肉に関しては、死んだ虫はあまり機能しません。ただし、上半身、特に肩を強調するために使用したい場合は、手に重りを持って動作を実行できます。これにより、死んだバグの難易度が上がります。

虫の死骸は腹筋に良いのでしょうか？

ウィリアムズ氏によると、この虫の死骸は腹直筋（人々が一般的に腹筋と考える筋肉）に非常に効果があるという。先ほども述べたように、この動きを実行すると背中が伸びようとするので、それを防ぐために腹筋を他の体幹の筋肉とともに鍛えなければなりません。だからこそ、これは効果的な体幹トレーニングなのです。

死んだ虫は初心者に適していますか？

死んだ虫のエクササイズは、他のコアな動きに比べて怪我のリスクが低いため、初心者に最適な動きです。これは、死んだ状態では背中が地面で完全に支えられており、クランチや腹筋運動のように背骨を屈曲させていないためだとウィリアムズ氏は言います。

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また、死んだ虫の位置は、床が役立つ手がかりとなるため、初心者が体幹を効果的に活性化する方法を学ぶのに役立ちます。腰が地面に押し付けられたままであれば、中央部が働いていることがわかります。たとえばプランクなど、より高度な体幹の動きでは、体幹の取り組みが適切であるかどうかを判断するのはそれほど簡単ではないかもしれません。コアの関与が不足すると他の筋肉が引き継ぎ、緊張を引き起こす可能性があるため、コアの関与を良好にすることが重要です。

デッドバグのもう 1 つの利点: デッドバグの難易度を簡単に調整する方法がたくさんあるため、標準のデッドバグでは難しすぎると感じる初心者を含む、幅広い人々が参加できます。たとえば、脚を完全に伸ばすのではなく、脚を曲げたままかかとを地面にトントンとつけることで、可動域を狭めることができます。もう 1 つのオプションは、腕をテーブルトップの位置に保つか、両腕を体の横にまっすぐに置き、脚を 1 つずつ伸ばすことです。壁の隣に寝て、両手のひらを壁に平らに置き、腕を真っすぐに伸ばし、この位置を維持しながら両足を片方ずつ伸ばすこともできるとウィリアムズ氏は言います。さらにもう 1 つの後退は、反復ごとにどの手足を動かすかを切り替えるのではなく、同じ腕と反対の脚で一定回数の反復を行うことで、調整の課題を軽減することです。

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逆に、標準的なデッドバグが簡単すぎると感じる場合は、ダンベルやプレートを手に持って難易度を高めることができます。これにより、肩に余分な負担がかかります。必ず軽い負荷から始めてください。ウィリアムズ氏は、より重い負荷に進む前に、2.5 ～ 4 ポンドのウェイトを使用することを推奨しています。死んだ虫の強度を高める他の方法には、次のようなものがあります。バランスボールまたはヨガブロック。

虫の死骸は安全な練習ですか？

エクササイズの大多数にとって、デッドバグは上で述べた理由から安全な動きです。とはいえ、死んだバグはそうではありません みんな。 ウィリアムズ氏には、虫の死骸にもよく反応する腰痛持ちのクライアントがいるが、虫の死骸も含め、ほとんどの運動をすると不快感が悪化するという腰痛持ちの少数のグループもいる。したがって、標準的なデッドバグを行うのが苦痛である場合は、中止して医師または理学療法士に相談してください。