私はADHDを持っています。本当に役立つ生産性向上の 9 つのヒントをご紹介します

ADHDと診断される前から、「リストを書いてみたことはありますか？」という質問がありました。私をイライラさせてしまうだろう。私は革新的な生産性ハックと、善意の定型発達の人たちが何かを成し遂げることに大賛成です。 できる 多くの場合、リストを書くのと同じくらい簡単ですが、精神科医であり ADHD の専門家であるエドワード・ハロウェル医学博士が SelfGrowth に語ったように、ADHD を持つ人々にとって物事はそれほど単純ではありません。ちなみに、ADHD には彼も含まれます。退屈だから失敗する、と彼は言う。そして、ADHDの人は退屈に耐えられないと彼は説明する。その不寛容は先延ばしの過剰バージョンにつながり、仕事や人間関係を危険にさらすレベルにまで達します。

私は、この神経発達障害の困難を克服し、その利点を最大限に活用するために、これらの ADHD 特有のトリックや戦略の多くを使用していますが、必ずしも ADHD の人だけを対象としたものではありません。新型コロナウイルスのパンデミックの影響で社会的距離を保ちながら、私たちのほとんどが日常生活のかなり大きな変化に対処している今、これらのヒントがこれまで以上に役立つと思われるかもしれません。新しい日常環境や仕事環境を考えると、集中力を高めるためのヒントやコツを取り入れるのに最適な時期です。

1. 毎日最初に行うことを、リラックスできる楽しいものにしましょう。

ハロウェル博士は、ADHD を持つ多くの人にとって、仕事やプロジェクトに着手するときの恐怖は、ネガティブ思考の巨大な岩であると説明します。良いニュースは、いくつかの賢い戦略、特にネガティブ思考のサイクルに直接対処する戦略を使えば、その岩を小石に変えることができることだ、と彼は言います。

まだそうでない場合は、恐怖を和らげるために楽しいことで一日を始めてください。それは素敵な朝食かもしれません。私はベリーや種子が入った健康的なお粥が好きです。朝の運動や、友人や同僚とのビデオチャットでプロジェクトやタスクに取り組むのに役立ちます。私は携帯電話に「Nice Things」フォルダーを保存し、記事に対する親切な返信や、同僚からの私の仕事に関する褒め言葉をそこに貼り付けています。朝、自分には何でも達成できるということを思い出させることから始めたいときに、この本を読むととても役立ちます。

2. タスクを小さなサブタスクに分割します。

始める準備ができたら、小さなことから始めましょう。とても小さいですね。プロジェクトを小さなコンポーネントに分割し、それぞれの部分に期限を設定することで、ほぼすべてのプロジェクトを管理しやすくすることができます。

そして、私が話しているのは、とにかく始めるための非常に低いハードルを設定することです。つまり、1 つの小さなタスクとして、ドキュメントを開いたり、10 分間調べたりするだけでも構いません。

次のようなアプリを利用することもできますものまたは Todoist タスクとプロジェクトを構造化するのに役立ちます。私は使用します Google Keepのチェックリストにチェックを入れると満足感が得られるからです。

3. そして、最初の小さなタスクが、成功する可能性が 100% あるタスクであることを確認してください。

スーザン C. ピンスキーはプロのオーガナイザーであり、次の本の著者です。 ADHD を持つ人々のためのソリューションを組織する。 彼女は、一日のタスクを意図的に整理して、勝利が必要なときにすぐに勝利を待っているようにすることを推奨しています。最も簡単な作業を最初に行うように、勤務日を組み立てるようにしてください、と彼女は言います。あなたはすでに成功を収めています。あなたは何かを達成しました、そして今、あなたの目の前にある大きなものはそれほど圧倒されません。やるべきことリストから何かを儀式的に削除すると、少し興奮して次のことに進むことができます。

4. To Do リストのすべての項目について、それが優先される理由をすぐに書き留めます。

定型発達の人を動機付けるものは、ADHD の人には必ずしも機能するとは限りません。ハロウェル博士が説明するように、特に本質的に退屈、退屈、または面白くないタスクの場合は、モチベーションを得るのが難しい場合があります。何かを達成しなければならないとわかっているからといって、実際にそれを実行する意欲が湧くとは限りません。私にとって役立つことの 1 つは、タスクを完了する必要がある理由を正確に理解できることです。私はこのような種類のタスクについて自分自身に簡単なメモを書きますが、同僚や上司との簡単な近況報告をスケジュールして、自分自身の復習をすることもできます。なぜ何かを完了する必要があります。私のもう 1 つの頼りになる戦略は、メールやプロジェクトの概要を箇条書きにまとめて、作業中の文書の先頭に貼り付けることで、重要なタスクや優先順位を忘れないようにすることです。

5. タスクにかかる時間を過大評価します。

根本的に異なる時間感覚を持つこと、特に時間の経過を推定したり記録したりすることができないことは、多くの人の ADHD の経験の一部です。 ADHD を持つ人は、時間の認識が定型発達に基づいた締め切りや、ほとんどの人が守るべきタイムラインと異なる場合、苦労することがあります。ハロウェル博士は、ADHD を持つ多くの人にとって、「今」と「今」が存在しないと説明します。たとえば、論文の提出期限が来週の木曜日である場合、ADHD の人は、その論文に「今はだめ」というタグを付けて、間に合わなくなるまで後回しにするかもしれません。突然今が近づいてきて、あなたはパニックになっています。

ピンスキー氏にとって、この問題の解決策は、所要時間を過大評価することです。これらのジョブのそれぞれに 1 時間かかると思われる場合は、それぞれに 2 つのジョブをスケジュールします。穏やかな災害に対する考え方を構築しておくと、万が一の事態に備えて余裕を持たせることができます。

アナログ時計があると時間の経過を認識しやすくなることがわかりました。携帯電話のアラームを設定したり、予定や会議の開始前にリマインダーを設定したりできます。いくつかの大きなタスクを分割して実行したことを覚えていますか?携帯電話やカレンダーでも設定できます。そうすることで締め切りの災害を避けることができます。

6. 退屈なタスクを斬新で楽しいものにする方法を見つける。

繰り返しになりますが、仕事が本質的にやりがいを持っていない場合、ADHD の人はそれをする意欲を感じることが難しい場合があります。ハロウェル博士にとって、仕事を続けるには楽しみのバランスが重要です。高度に構造化され、斬新さと刺激に満ちた状況を[組み合わせ]ます。構造が多すぎると退屈になりますし、目新しすぎると混乱します。

刺激を求めるこの欲求を最大限に活用するには、カラフルな（したがって視覚的に刺激的な）ペンと紙を使ってやるべきことリストを書き留めるか、ピンスキー氏のアドバイスのように、厳選したポストイットを仕事場や家のあちこちに置いておくとよいでしょう。カラフルなポストイットに[自分のタスク]を書いて、ドアに貼り付けます。そうすれば、明日あなたが家を出るときに、そのポストイットがあなたの顔を見つめることになります。重要なのは、さまざまな色を用意することです。なぜなら、いつも同じ色だと目にはそれが見えないからです、と彼女は言います。

作業環境を変えることで、目新しさを取り入れることもできます。状況が通常に戻り、社会的距離の確保が実施されなくなったら、会議室を 2 時間予約したり、午前中にカフェに行ったりして、面倒なメールや管理作業を終えることができます。私は静かな図書館で仕事をするのが好きです。ただし、現時点ではそれらのオプションはありませんので、別の方法で変更することもできます。私は、ポッドキャストを聴きながら退屈なタスクをスピードアップしたり、反復的なタスクのカラフルなチェックリストを作成して、自分の進捗状況を明確に確認しながら、一日にちょっとしたお祭り気分を取り入れたりするのが好きです。

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7. 気を散らすものを最小限に抑えるために戦略を立てます。

ADHD を患っているということは、すでに集中力に問題があることを意味しているため、気が散ることが増えると ADHD の人は衰弱してしまう可能性があります。 [ADHDの人が]何かに気をとられたら、戻ってきてやり直さなければならず、実際にタスクを完了するまでに3、4、5ラウンドかかるかもしれない、とピンスキー氏は言う。タスクを開始する際に何回もストレスを経験することになるため、タスク自体を完了するのが非常に困難になります。

周囲の気を散らすものを減らす (または単に避ける) のに役立つ製品やアプリが世の中にはあります。ノイズキャンセリングヘッドフォンは私にとってまさに命の恩人です。私も使っています厳格なワークフロー私のラップトップでは、一度に 25 分間ソーシャルメディアがブロックされます。 25 分後にアラームが鳴ります。これは、必要に応じてソーシャルメディアを見られるように 5 分間の休憩時間であることを意味します。このアプリを使用することで、気を散らすソーシャルメディアを最小限に抑えることができました。私も聞いていますブレイン.FM 、これは集中力を高めるために設計された音楽で、無料で試すことができます。歌詞のないアンビエント音楽は、仕事中に頭が十分に占有されているので、他の気を散らす必要がないことがわかりました。通常、この 2 つの組み合わせは、仕事のリズムに乗り出すための素晴らしい方法です。

8. あなたの責任パートナーになってくれる人を見つけてください。

気を散らすものをすべて取り除き、多くの人や雑談が行われている環境から離れると、孤独を感じ始めるかもしれません。ハロウェル博士が説明するように、つながりを保つことが依然として重要です。本当にチームと協力する必要があり、励ましを得なければならず、自分を孤立させないでください。それは、教師、配偶者、犬など、ポジティブなつながりがあれば誰でも構いません。そして良いニュースは、これらすべてをインターネットを使用して行うことができるため、誰かと時間を過ごすためだけにソーシャルディスタンスを損なうことを心配する必要がないことです。

座って請求書を支払うなど、何か大きな問題がある場合は、友人やパートナーに、バーチャルで会って一緒に請求書を支払いたいかどうか尋ねてください。子供の頃、私が片づけをしようとしていたとき、妹に自分の部屋に座ってもらいました。私がやめたら、彼女は大声で歌い始めるでしょう！今は一緒にそれをすることはできませんが、FaceTime を使えば必ずできます。

職場によっては、同僚に頼って、特定の期限までに草案を送るか、プロジェクトの最新情報を提供することを伝えることもできるかもしれません。それが適切ではないと思われる場合は、友人に締め切りの代役を依頼して、特定の締め切りまでにプロジェクトの進捗状況のスクリーンショットを送信することを知らせることができます。私は時々、プロジェクトやより大きなタスクの手順を友人と話し合って、自分が正しい軌道に乗っているか、十分に分解できているかを確認します。

9. 定期的に「禁忌日」を設定します。

正直に言うと、ADHD を抱えて生きるのは時には疲れることもあります。戦略を立てて生産性を最大化するのは素晴らしいことですが、燃え尽き症候群も避けたいものです。何も予定を入れず、ただ自分の欲求とエネルギーレベルに従うことができる、可能であれば週末の日など、時間をスケジュールするようにしてください。

私は時々何もしない日を過ごします。バッテリーを充電するのに最適な方法です。何もしないというわけではありませんが、何かが自分の上にぶら下がっているストレスを取り除きます。その日は何も予定を入れていません。その代わりに、私は一日中自分の本能に任せています。午後は寝たり、本を読んだり、散歩したりするかもしれません。社会的距離を保つ必要がなくなったら、私も陶芸スタジオに行ったり、友人とブランチを食べたりする昔の日課に戻るつもりです。私は、ADHD の物忘れで人を失望させてしまうことをよく警戒していますが、すべきでない日があると、責任から少し離れることができます。

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