ジェシカ・アルバがドロップしたとき ビデオ 昨日インスタグラムに投稿された彼女の朝の全身ワークアウトでは、特にある動きを高く評価せずにはいられませんでした。それはバードドッグローです。多くの場合時間が重要であり、何時間もかかるルーチンは多くのスケジュールに当てはまらない（また、結果を得る最良の方法でもありません！）世界では、このエクササイズは 2 倍（またはそれ以上）の役割を果たし、ワークアウトの費用に見合う大きな価値をもたらします。
アルバのルーティン - ナイキのグローバルトレーナーと ベティナ・スイート・シモン - 2 つの全身トリセット (3 つのエクササイズを積み重ねたもの) を挟んだもので構成されます。 準備し始める 彼女の体幹と下半身を目覚めさせ、高エネルギーのフィニッシャー（こんにちは、メッドボールスラム！）で心拍数を上げ、体を鍛えます。 爆発力 。その後、ベースラインに戻すためのクールダウンですべてが完了します。彼女のトリセットには、次のような実証済みの定番アイテムが含まれています。 ブルガリアンスプリットスクワット そして コペンハーゲンの板 シングルレッグ・グルート・ブリッジ・ホールド、チェスト・プレス、トール・ニーリング・カール、オーバーヘッド・プレス、そしてもちろんバードドッグ・ロウなどのコンボエクササイズもいくつかあります。
プレーヤの名前
最後の部分を詳しく見てみましょう。 SELF ではこの動きの大ファンです。最近のトレーニングでは筋力トレーニングに取り入れたほどです。 ランニングを愛することを学ぶプログラム 。なぜ？ ACE 認定パーソナル トレーナーとして、あなたにとってもお気に入りになることを願って、たくさんの理由を喜んで共有します。
まず第一に、bird-dog row は文字通り、bird-dog と row を組み合わせたものです。と 鳥犬 テーブルトップの姿勢になり、片方の腕と反対側の脚を伸ばします。それは体幹（腹直筋、腹斜筋）のすべての支持基盤を取り除くからです。 腹横筋 転倒を防ぐためには、本当に火が必要です。非常に専門的なことを言うと、筋肉が体を左右に傾けないようにするため、回転防止の体幹エクササイズとみなされます。
列を追加するときは、伸ばす脚の反対側の手でダンベルをつかみ、ポケットに何かを入れるのと同じように重量を肋骨に向かって引っ張って動きを実行します。ウェイトを追加すると、コアの負荷が高まるだけでなく、上半身のトレーニングも増えます。どのローイングでも同様に、広背筋（背中の最も広い筋肉）、菱形筋（肩甲骨の間の上部の背中の筋肉）、そして 上腕二頭筋 （上腕の前側）。姿勢を改善したい場合は、肩が前に曲がるのを防ぐために、体の後ろ側を強くすることが非常に重要です。
では、なぜ私たちはこのコンボを好むのでしょうか?これは非常に機能的なトレーニング方法です。強い体幹が必要です 全て 生活の中で多くの活動をより上手にこなせるようになるための指示です（重い買い物袋を持ってアパートまでの階段を上ることを考えてみてください。片側に倒れないように体幹を安定させる必要があります）。また、ランニングやジムで行う動きのための強固な基礎も提供します。たとえば、デッドリフトやオーバーヘッドプレスをしているとき（どちらもアルバのルーチンの動き）、強い体幹がエネルギー伝達を助け、正しい筋肉が動作できるようにします。最後に、伝統的なコアワークのファンではなく、コアワークをサボりがちな人々（私です）にとって、この動きは上半身にも愛情を示しながら、確実にそのワークを取り入れることができます。
簡単な注意点が 1 つあります。バードドッグローにはバランスの要素が含まれているため、体幹を活性化するために非常に重要なバランスコンポーネントが含まれているため、ロー部分では、トレーニングをしている場合ほど重く行うことはできません。 ただ 一行。したがって、最大の筋力が絶対的な目標である場合は、よりしっかりと地に足が着いている場合は、次のようなバリエーションを使用する方が良いでしょう。 シングルアームロー (追加のサポートとして大腿部またはベンチを使用します)。しかし、より全身の機能的なフィットネスとコンディショニングを求めているのであれば、バードドッグ・ロウはルーティンに加えるのに最適です。
売れましたか？次に、その動きを確実に習得して、次のルーチンに追加できるようにする必要があります。その方法は次のとおりです。
バードドッグロウのやり方：
- ベンチの上でテーブルトップの位置に座ります。肩、肘、手首が一直線になるようにし、膝が腰と一直線になるようにしてください。
- 右手でダンベルを腕を伸ばして持ち、ベンチの少し下に垂れ下がります。背中を平らに保ちながら、左脚を後ろに伸ばします。臀部の緊張を高めるために、足を後ろの壁に向かって動かすことを考えてください。これが開始位置です。
- 体をできるだけ安定させた状態で、ダンベルを肋骨に向かって引き寄せながら肩甲骨を引っ込めてローイングを行います。動きの一番上で少しの間保持します（肘が肋骨を越える必要があります。そこまで引っ張ることができない場合は、重量が重すぎる可能性があります）。
- 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりと体重を下げます。それは1回です。
- 同じ側ですべての繰り返しを続けてから、反対側でも繰り返します。
上記の動きをデモするのは、 モリット・サマーズ ブルックリンを拠点とするトレーナー兼ボディポジティブジムのオーナー フォーム フィットネス ブルックリン 。
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