最近では、お辞儀をすることは日常生活ではあまり行われていませんが、ジムでは行われるべきです。つまり、お辞儀突進です。古典的なランジは依然として優れていますが、これはファンシーバリエーションは、通常の種類では効果的に鍛えられない下半身の筋肉を鍛えます。
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「このランジのバリエーションでは、標準的なランジのように大臀筋（臀筋の中で最も大きく最も外側）をターゲットにするだけではありません。お辞儀をしたランジは、スタビライザー筋、太ももの内側と外側、股関節外転筋も活性化します」と共同創設者のテイラー・ゲイナー氏は言います。 LIT法 、ロサンゼルスを拠点とするフィットネス スタジオで、衝撃の少ないトレーニングに重点を置いています。安定化する筋肉を活性化すると、バランスが取れて体幹が強化され、臀部の小さな筋肉をターゲットにすることで、強さと鮮明度を生み出すことができるとゲイナー氏は付け加えています。さらに、完璧なお辞儀の技術も習得できます。
通常のランジのように両側を交互に行うのではなく、片側ですべての繰り返しを行ってから、もう一方の側に切り替えるのが最善です。 「これは、まず安定性に重点を置き、次に可動域に集中できるようにするためです」とゲイナー氏は説明します。これらの要素は、この下半身の動きからすべてのメリットを確実に受け取るのに役立ちます。
以下のキックを使ったカースティランジのやり方をチェックしてください。各レップの終わりに横にキックすると、腰と太ももの外側に少し力強さが加わります。
お辞儀ランジとキック
- 足を肩幅くらいに開いて立ち始めます。
- 左足を地面から持ち上げ、左足を斜め後ろに踏み出し、両膝を曲げてお尻を床に向けて下げます。胸を張り、背筋を長く保つようにしてください。
- ここで注意すべきエラーがいくつかあります。 「お辞儀ランジでよく見られる間違いは、ほとんどの人が両足を近づけすぎていることです」とゲイナー氏は言う。また、前の膝が右のつま先を超えないように注意してください。
- 右かかとを通って立ち姿勢に戻ります。左足を左側に蹴り出し、左足を地面に戻さずに直接次のレップに進みます。
- それは 1 回で、15 ～ 20 回行います。ゆっくりと制御されたテンポを保つようにしてください、とゲイナー氏は言います。サイドを切り替えて、それぞれの側で合計 3 セット行います。
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