私たちは皆、長く引き締まった筋肉を約束するワークアウト クラスやフィットネス方法を見たことがあるでしょう。これらの言葉は長い間、私たちのフィットネス用語として受け入れられてきたばかりであり、トレーニング中にこれが主張されているのを見て、私たちは通常、まつ毛をたたくことはありません。しかし実のところ、それはうまくいきません。
ピラティスやバレーなど、自分が選んだワークアウトを顔が真っ青になるまで続ければ、自分の体の変化に気づくかもしれません。何が起こっていないのでしょうか?実際の筋肉が長くなったり、痩せたりします。率直に言いましょう。前者は不可能であり、後者は問題ではありません。
「長くて引き締まった筋肉」は、「太る」ことを恐れる女性を対象とした人気のマーケティング手法となった。 パメラ・ガイゼル 、M.S.、C.S.C.S.、CPT。特殊外科病院のティッシュ・スポーツ・パフォーマンス・センターの運動生理学者はSelfGrowthに語った。女性は筋肉がつきますが、小さくて華奢で引き締まった筋肉なので、代わりにこれらのトレーニングを行うように言われます。
でたらめな警報が鳴っていますか？よかった、私たちも。女性の強さは称賛されるべきであり、大きな筋肉（あるいは小さな筋肉）があることは決して悪いことでも悪いことでもありません。これまで以上に多くの女性が重いものを持ち上げ、より多くの筋肉を付けていますが、これは驚くべきことです。しかし、もちろん、一部の女性は筋肉を大きくすることを望んでいるわけではなく、骨の健康を増進したり、代謝の健康を改善したりするなど、他の健康上の利点のために筋力トレーニングを単に求めているだけです。すべての欲望は正当なものであり、SelfGrowth は、女性にとって重要な健康の目標を達成するのをサポートすることを目的としています。私たちは皆、異なる目標を持っています、それは素晴らしいことです。しかし話は逸れますが...
この「長くて無駄のない」話に戻りましょう。これらの主張について知っておくべきことと、筋力トレーニングによって体組成を変えたいと考えている場合に現実的な期待を設定する方法を以下に示します。
筋肉の長さを変えることはできないことを理解することが重要です。
筋肉の長さは、筋肉の起始部と挿入部、つまり筋肉が骨に付着する箇所、そして筋肉を骨に接続する腱によって解剖学的に決定される、とガイゼル氏は言う。たとえば、すべての女性の外側広筋 (大腿四頭筋) は、わずかに異なる点とわずかに異なる角度で大腿骨 (太ももの骨) に接続しています。さらに、さらに基本的なレベルでは、背が低い人は大腿骨が短く、背が高い人は大腿骨が長くなります。
これらの解剖学的ランドマークを変更することはできない、とガイゼル氏は言います。どのようなトレーニングでも、見た目の筋肉の長さを変えることはできません。長い筋肉も短い筋肉も作りません。あなたは遺伝的に持っている筋肉に基づいて構築されます。
ストレッチをしても実際の筋肉の長さは変わりません。むしろ、神経系が筋肉に「おじさん、泣け」と命令する前に、筋肉組織が伸ばせる距離が長くなります。
また、「痩せた」筋肉というものは存在しません。すべての筋肉がスリムです。
一方、ガイゼル氏によると、「バルクアップ」を防ぎ、代わりに「引き締まった」筋肉を構築しようとする努力の中で、多くの女性はすべての筋肉が引き締まっているという事実を見逃しているという。筋繊維には微量の脂肪が含まれている場合がありますが、それだけでは見た目に大きな違いが生じるわけではありません。
人々が「引き締まった」という用語を使用するとき、通常は、体脂肪が低く、ある程度の筋肉がある人の外観を指します。筋肉を増やして脂肪を減らすと、おそらく全体的に引き締まったように見えるでしょうが、それは特定の種類の筋肉をつけたからではありません。
「リーン」という用語も人によって意味が異なります。筋肉は脂肪よりも密度が高いため、1ポンドの筋肉は1ポンドの脂肪よりもコンパクトに見えます。体脂肪が減って筋肉が増えても、体組成の変化により、体重は変わらない、あるいは若干増加することもあります。したがって、人々が長く引き締まった筋肉を構築することや引き締まったことについて話すとき、実際には、筋肉を構築しながら脂肪を減らすという変化を起こすことについて話しているだけです。そして、はい、 両方を行うことは絶対に可能です 同時に。
「リーン」という言葉を「かさばらない」という意味で使う人もいます。もちろん、これらの用語は両方とも客観的なものであり、どちらの見た目も「悪い」または「良い」というものではありません。より筋肉質な見た目を避けたい場合は、ほとんどの女性は誤って筋肉を大量に付けるのに必要なテストステロンレベルを持っていないことを知ってください。筋肉を大きくすることがやりたくない場合でも、心配せずに筋力トレーニングを行うことができます（そしてそうすべきです）。大幅に大きな筋肉を構築するには多くの戦略が必要であるため、ほとんどの女性は偶然にそのようになるわけではありません。
目標が何であれ、体組成を変えるのは簡単ではありません。脂肪を減らすか、筋肉を増やすか、あるいはその両方を目指す場合でも、体組成を変えるには、正しいトレーニングルーチンと適切な栄養補給が必要ですが、それでも、人によっては他の人よりもはるかに難しい場合があります。睡眠、ストレス、特定の病状、ホルモン、フィットネスの背景、遺伝的要因はすべて、ある人が脂肪を減らして筋肉を増やすのが簡単か難しいかに影響します。ワークアウトに使える時間も大きな要素となる可能性があり、その気になれば時間を作れると言う人もいますが、特定の期限までに難しい目標を達成することになると、必ずしもそうとは限りません。したがって、体組成を変えたいと考えている場合は、現実的な期待を持つことが重要です。
脂肪を燃焼しながら同時に筋肉を増強することが目標である場合、筋力トレーニングを重視し、週におよそ 4 回の筋力トレーニングを 1 ～ 2 回の有酸素運動セッションと並行して行うことが重要であるとガイゼル氏は説明します。筋力トレーニング中は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂、ロウイング、ショルダープレスなど、毎回の繰り返しで最も筋肉を鍛え、筋肉増強反応を最大限に刺激する、大規模な複合エクササイズに焦点を当ててください。
栄養もパズルの非常に重要なピースです。適切な栄養を摂取すると、全体的に痩せて、トレーニングした筋肉がわかりやすくなり、筋肉内に含まれる脂肪組織が減少します。 サム・シンプソン , マイアミのB-Fit Training Studioの共同オーナー兼副社長であるC.S.C.S.、CPTはSelfGrowthに語ります。適切な食事プランは人によって大きく異なるため、自分にとって最も健康的な食事プランがわからない場合は、健康的で持続可能な方法で目標を達成できるかどうかを確認するために、管理栄養士に相談する価値があります。 (体を傾けることに興味がある方は読んでください) 脂肪を減らして筋肉を増やす方法 考慮すべきフィットネス方法と栄養原則について詳しく学びます。)
最後に、これはどれだけ強調してもしすぎることはありません。バー、ピラティス、または「長く引き締まった筋肉」を与えると主張するその他のワークアウトが好きなら、どうぞ!見た目とは関係なく、運動や筋力トレーニングには多くのメリットがあります。結局のところ、最高のトレーニングとは、自分がやり、楽しめるものです。
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