脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法

体組成を変えることは、多くの場合、挑戦的で混乱し、さらには感情的に困難なテーマのように思えます。たとえば、脂肪を減らしながら筋肉を増やすにはどうすればよいかというよくある質問を考えてみましょう。しかし、自分自身に特定の物理的な目標を持つことも十分に問題ありません。特定の答え方は、あなたが思っているほど複雑ではないかもしれません。それが簡単またはすぐにできるというわけではありませんが、決して不可能ではなく、おそらくすでによく知っているいくつかの基本原則が含まれます。

脂肪を減らそうとすることは、ある程度の体重を減らそうとすることも意味しますが、筋肉を増やすことは、その逆のことをして除脂肪体重を増やそうとすることを意味します。したがって、体脂肪を減らすと同時に筋肉量を増やすことが本当に可能なのか、疑問に思うのも当然です。驚くべきことに、答えは「はい」です。

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難しいですが可能です、スティーブン・ボール博士、ミズーリ大学の栄養学と運動生理学准教授は、SelfGrowth に語ります。

実際、両方の目標に同時に取り組むと、燃焼に効果的な同じエクササイズが多く行われるため、結果を最大化できます。脂肪筋肉の増強にも最適です。これは一種のドミノ効果です。筋肉量が増えると、体は動いていなくてもより多くのカロリーを消費します。

しかし、脂肪を減らして筋肉を一気に増やすには、戦略的なアプローチが必要です。その理由は次のとおりです。摂取カロリーよりも多くのカロリーを燃焼しようとして食事や運動計画を変更するとき、体に正確に指示することはできません。のみ筋肉からの組織ではなく、脂肪からの組織を燃焼させます。その結果、多くの場合、体重を減らそうとしている人は、特に食事制限に頼っている場合、脂肪量と筋肉量の両方を失うことになります。

運動をせずに体重を減らすと、除脂肪量も減ります。ブラッドリー・シェーンフェルド博士、C.S.C.S. リーマン大学の運動科学准教授はSelfGrowthに語ります。人によって異なりますが、通常、体重が1ポンド減るごとに、その4分の1が除脂肪体重となり、場合によってはそれ以上になります。

とはいえ、筋肉量を維持しながら、同時に体脂肪を減らすこと、さらには増やすことも可能です。ただし、2 つのことに特別な注意を払う必要があります。レジスタンストレーニングとたんぱく質の摂取。この目標に着手する前に知っておくべきことは次のとおりです。

体重はあまり変わらないかもしれないので注意してください。

体重を減らすということになると、主に体重計の数字という 1 つの数字に注目します。しかし、脂肪を減らして筋肉を増やすなどの体組成の目標に関しては、体重計の数値はそれほど重要ではありません。実際、体重がまったく変わらないこともあれば、むしろ増加することもあります。それは大丈夫です。体重を減らさずに脂肪を減らして筋肉を増やすことはできるからです。

2021年に出版された系統的レビューでは、 肥満のレビュー 、研究者らは、たとえ大幅な体重を減らさなくても、運動は内臓脂肪組織（主に腹腔周囲に見られる体脂肪）を減らすのに役立つ可能性があると結論付けました。これは、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしている場合に当てはまります。これは必ずしも大幅な体重減少をもたらすわけではありませんが、確実に体組成の変化やその他の健康上の利点をもたらします。

ボール博士によると、筋肉は脂肪よりも密度が高いため、実際の体重をあまり気にする必要はありません。代わりに体脂肪率を監視することをお勧めします。これは実際に削減しようとしている数です。もちろん、体脂肪率などの統計を監視することは誰にでも適しているわけではありませんし、脂肪を減らして筋肉を増やすことに取り組みたいのであれば、それは必須ではありません。

とはいえ、筋肉を増強しながら体重を大幅に減らしたい場合は、特定の指標、特に消費カロリーだけでなく消費カロリーにももっと注意を払う必要があるでしょう。脂肪を燃焼して筋肉を増強するために必ずしも体重を減らす必要はありませんが、体重を減らしたい場合はカロリー不足にする必要があります。体重管理は非常に難しいテーマであり、単なる食事と運動以上のことが関係するため、具体的な減量目標がある場合は専門家に相談することをお勧めします。

筋力トレーニングに重点を置きます。

体脂肪レベルを減らし、筋肉の鮮明さを改善する上で筋力トレーニングが果たす重要な役割は、いくら強調してもしすぎることはありません、とボール博士は言います。基本的に、この体組成目標に真剣に取り組んでいる場合は、文字通り、力仕事をする準備ができている必要があります。

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レジスタンストレーニング (自分の体重だけで行うこともできますが、通常はある時点で外部からの体重を追加する必要があります) は筋肉を増強するために不可欠であり、脂肪の燃焼にも役立ちます。ボール博士によると、筋肉を追加すると、何もせずただ座っているだけでも、1日を通してより多くのカロリーを消費することができます。

有酸素運動が無意味だと言っているわけではありません。有酸素運動に関連する多くの健康上の利点に加えて、筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費する傾向があるため、調査研究有酸素運動は、多くの場合、筋力トレーニングよりも大きな体重減少につながります。したがって、結果を最適化したいのであれば、有酸素運動を追加することは確かに利点になる可能性がある、とシェーンフェルド博士は言います。しかし、レジスタンストレーニングに代わることはできません。通常、有酸素運動は筋肉量の大幅な増加をもたらさないため、筋肉を増強することが目標の場合は筋力トレーニングを追加することが重要です。

以前はかなり注目されていましたが、高強度インターバルトレーニング (HIIT) しかし、新しい研究では、誰もがHIITに熱心に取り組む必要はないことがわかっています。高強度のインターバルトレーニングでも、中強度の継続トレーニングでも、強度はあまり関係ないようです。シェーンフェルド博士は、同博士と他の研究者が2021年に発表した系統的レビューとメタ分析の結果について、脂肪減少に関してはどちらも同様の結果が得られたようだと説明した。 スポーツ 2021年に。

ほら、体重の減少は結局、摂取しているエネルギー（またはカロリー）よりも多くのエネルギー（またはカロリー）を消費することになる、とシェーンフェルド博士は説明します。確かに、HIIT はより短時間でより多くのエネルギーを消費するのに役立ちますが、他の (それほど強度のない) 運動でも同じ量のカロリーを消費できます。時間がかかるだけです。したがって、運動でより多くのカロリーを消費したい場合は、プランに有酸素運動を追加すると効果的です (前述したように)。ただし、そうでない場合は、インターバルトレーニングの形で有酸素運動を行う必要があるという意味ではありません。あなたのジャム。最終的には、自分が楽しくて、自分にできて、続けられるワークアウトを見つけることが最も重要です。

タンパク質を十分に摂取するようにしてください。

たんぱく質は筋肉の形成に欠かせない主要栄養素です。によるとミカエラ・デブリーズ・アブード博士ウォータールー大学の運動学助教授によると、私たちの体は、サイズや形状の変化に関与する筋肉の成分である筋タンパク質の構築と分解を絶えず行っています。タンパク質が豊富な食事を食べると、筋肉タンパク質の生成が加速されます。しかし、食後時間が経過すると、筋肉の構築プロセスが遅くなり、分解が速くなります。数日、数週間、数か月にわたって、これら 2 つのプロセスの相対的な比率によって、筋肉量が増加するか減少するか、あるいは筋肉量が変わらないかが決まるとデブリーズ・アブード博士は言います。

体を筋肉増強モードに保つには、特にカロリー不足に陥っている場合（運動量を増やしたり、食事の仕方を変えたりした場合）、十分なタンパク質を摂取する必要があります。十分なタンパク質を摂取していないと、たとえ筋力トレーニングを行っていても、除脂肪量がより多くなる傾向があるとシェーンフェルド博士は言います。レジスタンストレーニングもその一部ですが、プロテインは筋肉を構築するための構成要素を与えてくれます。家を建てようとしてレンガが足りないようなものです。」

では、どのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？それは人によって異なりますが、推奨される1日のタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり0.8グラム、つまり1ポンドあたり約0.36グラムです。 栄養と代謝の年報 。ただし、専門家は、非常に活動的で筋肉を増強したい場合は、タンパク質をそれ以上に増やすことを推奨しています。ボール博士は、1ポンドあたり0.7～1.0グラムのタンパク質を目標にすることを提案しています。

ただし、外出してプロテインシェイクを一気飲みする前に、次のことに留意してください。複数の研究 ( これですそしてこれです ) タンパク質の摂取量が非常に多い場合 (ある例では 1 日の推奨摂取量の最大 5.5 倍)、より良い結果が得られないことが示されています。さらに、体が一日中エネルギーを使えるように、一度の食事ですべてを詰め込むのではなく、一日を通して分配することが重要です。研究これは筋肉増強効果を高める可能性があることも示唆しています。

結果が出るまでには時間がかかることが予想されます。

体組成の変化は一夜にして起こるものではありません。脂肪を減らして筋肉を増やすのは、時間と献身が必要な長期戦である、とボール博士は言い、現実的で定期的に再評価される短期目標と長期目標の両方の重要性を強調します。

古代の崇拝の賛美

筋トレとタンパク質摂取は脂肪を減らし筋肉を増やすためにどちらも重要であることを知っているので、優先順位を付けた小さな目標から始めると役立つかもしれません。筋力トレーニングそして、食事に高たんぱく質の食品をもっと加えましょう。時間が経つにつれて、トレーニングの頻度や強度を増やすことができます。これには、より重いものを持ち上げたり、有酸素運動を追加したりすることが含まれる場合があります。目標を達成するのに苦労している場合は、最終的には管理栄養士に相談して、目標を達成するために食事をしているかどうかを確認することになるかもしれません。全体として、体組成の変化はすぐには起こらないため、十分に楽しんで継続できるプランを見つけることが重要です。

極端なことはやめてください。続かない可能性が高いからです。一貫性とルーチンが鍵です。

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