もう、あなたはおそらく知っているでしょう ファイバ はあなたの健康の鍵です。確かに、排便を助けることで最も有名です（そして 便秘を軽減する ）しかし、血糖値や悪玉LDLコレステロールを下げ、結腸がん、心臓血管疾患、その他の健康状態のリスクを軽減するなど、他にもたくさんの利点があります。基本的にケチれる栄養素ではありませんが、それでもアメリカ人の大多数（90％以上！）が1日の推奨摂取量（またはRDA）を満たしていません。
ありがたいことに、繊維の豊富な食品を十分に摂取すると、重要な目標を達成するのに役立ちます。 果物 そして 野菜 ジャニス ダダ MPH RDN カリフォルニアを拠点とする認定直観的摂食カウンセラーがSELFに語る。以下に 12 の選択肢を示します。これらはすべて地元の食料品店の棚にあるはずです。
全粒粉製品
ケトダイエットのような低炭水化物ダイエットがトレンドになっているため、全粒穀物（ふすまや胚芽成分を除去するために加工されておらず、元の栄養成分を保持しているもの）の人気は低下しています。 Vincci Tsui RD カナダに拠点を置く認定直観的摂食カウンセラーがSELFに語ります。しかし、それでも食物繊維の確実な供給源であるという事実は変わりません。 （実際、農務省によれば、全粒穀物は総穀物摂取量の少なくとも50％を占めるはずです！）具体的には、全粒穀物は通常、一食分あたり3グラムから5グラムの間で変化するとダダ氏は言います。ただし、スーパーマーケットで何を調べればよいか分からない場合、全粒粉製品と非全粒粉製品を区別するのは難しい場合があります（茶色のパンが必ずしも全粒粉であるとは限りません！）ので、選択する際には見極めてください。 ジョージア大学 。
1. パン最も基本的な全粒粉でも パン ツイ氏によると、（全粒粉100％のパンのように）スライス1枚あたり約3グラムの食物繊維が含まれているという。この数字は小さいように思えるかもしれませんが、私たちは 1 つだけではなく、一度に複数のスライスを食べることが多いため、総摂取量は少なくともその 2 倍になると彼女は指摘します。たとえばサンドイッチの場合、全粒小麦のスライス 2 枚の間に約 6 グラムの繊維が含まれています。つまり、発芽穀物パン（発芽し始めた全粒穀物から作られる）やマルチグレイン全粒パン（複数の異なる全粒穀物から作られる）など、より高度な（繊維が豊富な）選択肢もあります。マルチグレインと全粒穀物とは想像に反して 本質的に同義ではない したがって、パッケージに全粒粉のラベルが記載されていることを確認してください。
Jの文字がついた車2. ポップコーン
そう、 古典的な映画の夜のおやつ 実際には繊維源と考えられています。栄養素がそれほど濃いわけではありませんが、ダダ氏によると、米国農務省によると、推奨される摂取量は十分な量（3カップ）で、それぞれに約6グラムの繊維が含まれています。とてもふわふわしているので、一度にたくさん食べられるとダダは言います。
3. パスタ全粒小麦 パスタ 通常の白いパスタの2倍以上の繊維が含まれており、2オンスあたり7グラムであるのに対し、 ミシガン大学 。人によっては味や食感の調整になるかもしれないが、粘稠度はより硬くなり、風味はよりナッツになる傾向があるが、それは低価格のもので食物繊維を摂取する方法になり得る、とツイ氏は言う。
4. 朝食用シリアルダダ3の場合 穀物 食物繊維の価値が高いということですぐに思い浮かぶのは、グレープ ナッツ (半分のカップあたり 7 グラムの食物繊維) 細切り小麦 ( これ Post Consumer Brands シリアルには、1 と 1/3 カップあたり 8 グラム) とふすまフレーク (Kashi Go リーン クランチ パックあたり 1 カップあたり 12 グラム) が含まれています。さらにダダ氏は、グレープ ナッツには追加のボーナスがもたらされると指摘しています。シリアルには多くの栄養素が含まれています。 鉄 。元の製品の少し硬い丸い[ビット]が気に入らない場合は、フレークベースのバージョンもあると彼女は付け加えました。
文字dの車
マメ科植物
マメ科植物は好きですが、 豆 そして レンズ豆 厳密に言えば、これらは農務省の野菜食品グループに属しており、エンドウ豆やニンジンと同じ系統の伝統的な野菜ではないため、ここに含めることにしました。ツイ氏によると、大まかに言ってマメ科植物には食物繊維が非常に多く含まれており、具体的には半カップあたり約7～8グラムの食物繊維が含まれているという。もちろん、正確な量はダダが言う豆の種類によって異なりますので、ここでは最も一般的な使いやすい種類をいくつかまとめました。 （繊維含有量以外のもう一つの大きなセールスポイントは?その利便性だ。一から調理する必要はない。缶詰の豆でも素晴らしいとツイ氏は言う。）
5.ひよこ豆ひよこ豆と呼ぶのかひよこ豆と呼ぶのか、これらのベージュ色の赤ちゃんは繊維の前面に詰まっています。 USDAによると、カップ半分には6グラム以上の繊維が含まれています。サラダにふりかけたり、スムージーに一握り加えたり、他のものを試してみたりしてください。 クリエイティブなひよこ豆のアイデア もう少し食事のヒントを。
6.黒豆食物繊維をお求めなら 黒豆 USDAによると、半分のカップあたり約8グラムで、ひよこ豆よりもわずかに優れていると考えられます。そのまま食べてもいいし、料理に取り入れてもいいですね 大きめのお皿 ダダのお気に入りのパンプキンチリのように。豆を直接食べたくない人にとって、肉と一緒に良質な高繊維源を摂取するには素晴らしい方法だと彼女は言います。
7. ピント豆USDAによると、黒豆と同様、ピント豆には半カップあたり約8グラムの繊維が含まれています。さらに鉄分などの栄養素も豊富に含まれています カリウム マグネシウム カルシウム リンや各種ビタミンB群など。
ジュゼッペのニックネーム8. フムスおよびその他の豆製品
最後になりましたが、食料品 派生 豆類からは、豚肉やパーティーの大皿に頻繁に登場する人気のひよこ豆ベースのディップであるフムスなど、食物繊維もしっかりと補給できます。 USDAによると、ひよこ豆が含まれているため、フムスには大さじ2杯あたり約2グラムの繊維が含まれており、繊維が豊富なスナックや前菜としては良い選択肢になる可能性があるとダダ氏は言う。全粒粉ピタパンのスライスに浸すと2倍になります。
ナッツと種子
ナッツと種子は確立された栄養源です タンパク質 そして 健康的な脂肪 ツイが言うように、繊維源になり得ることを私たちは時々忘れてしまいますが、確かにそれは可能です。同誌に掲載された 2010 年の記事によると、ナッツには平均して 100 グラムあたり 4 ～ 11 グラムの繊維が含まれています (カップ 1 杯よりわずかに多い量)。 栄養素 。推奨される分量は、実際にはそれよりも少ないことに注意してください。小さな一掴み (ナッツの場合) または大さじ 2 杯 (ナッツバターの場合) です。
9. アーモンドツイ氏によると、世に出回っているナッツや種子の中でも、アーモンドには繊維質が特に多く含まれており、農務省によれば1オンスあたり約4グラムだという。さらに、それらは優れた情報源でもあります。 ビタミンE 葉酸カルシウムとマグネシウム。
10.チアシード近年、チアシードはスムージーの材料として人気を集めていますが、それは当然のことです。 USDAによると、大さじ1杯には約4グラムの繊維が含まれているため、これらをブレンドしてフルーティな甘いおやつにするのが、飲み物に繊維を加える簡単な方法だとダダさんは言う。もう少ししっかりしたものを感じている場合は、試してみてください チアプリン その代わり。レシピの作り方はとても簡単です。種子を少量の水と混ぜるだけで、フルーツヨーグルトやその他のトッピングのベースとして適した濃厚なペーストが完成します。
11. かぼちゃの種カボチャの果肉には食物繊維が驚くほど豊富に含まれているだけでなく、種にもたっぷり含まれています。 USDAによると、1オンスのかぼちゃの種全体には約5グラムの繊維が含まれています。ダダに従って、自家製グラノーラに加えてみてください（あるいは、 パンケーキミックス !) 満足のいく朝食をお楽しみください。
プレーヤの名前12. ナッツバターおよびその他のナッツ製品
フムスのような豆製品が確実な繊維源であるのと同様に、ナッツから作られた製品にも同じことが当てはまります。たとえばUSDAによると、ピーナッツバターには大さじ2杯あたり約2グラムの繊維が含まれています。それに比べて、アーモンドバターは少し高く、約 3 グラムだとダダ氏は言います。 （対照的にクルミバター ではありません によると、他のナッツバターよりもタンパク質と繊維が少ない傾向があるため、強力な選択肢です。 アメリカ心臓協会 。）
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