肉 チーズ ヨーグルトや他の動物性食品には有名な成分が含まれています。 タンパク質 しかし、重要な栄養素は植物由来の場所にも存在する可能性があり、確かに高タンパク質の穀物さえ存在します。まだエネルギーが豊富です 炭水化物 これらのオプションは、食事を変えようとしている人（または動物性食品の摂取を制限または避けたい人）にとって便利なタンパク質源としても役立ちます。
タンパク質はさまざまな理由で重要です。筋肉を構築し、組織を構築し、必須の機能を実行し、ホルモンを生成するための構成要素を提供するため、十分な量を摂取することが重要です タインタイングエン MS RDN Mendinground Nutrition の管理栄養士は SELF に語ります。高タンパク質の穀物には、ビタミンやミネラル、ファイトケミカルなど、通常植物ベースの食品に含まれるすべての栄養素も含まれています。 ファイバ そして健康的な不飽和脂肪 アリッサ・ルプ RD CDN ニューヨーク長老派/コロンビア大学アービング医療センターの臨床栄養士栄養士がSELFに語った。繊維は特に重要な例の 1 つです。繊維は定期的な排便を促進するだけでなく、 健康な腸内微生物叢 ルプー氏は、心臓病や結腸直腸がんなどの病気のリスク低下にも関連していると述べています。さらに、タンパク質と連携して血流へのブドウ糖の放出を遅らせ、血糖値を安定に維持し、急激な血糖値の上昇（およびそれに続くエネルギーの急激な低下）を回避します。
タタカウ
したがって、高タンパク質の穀物を食べることで、両方の利点を得ることができます。つまり、動物性食品に一般的に関連付けられている種類のタンパク質をしっかりと摂取するだけでなく、繊維、その他のビタミン、ミネラル、微量栄養素も最適化することができるとグエン氏は言います。
ぜひお試しください。まず穀物について知っておくべきことがいくつかあります。 できる 少し混乱する。専門的に言えば、小麦、トウモロコシ、大麦、オート麦などのイネ科に属するイネ科植物の食用種子です。 ( 擬似粒子 （キヌアソバやアマランサスなど）さまざまな科に由来する種子ですが、見た目や動作が実際の穀物と同じであるため、一緒にまとめられることがよくあります。）穀物には全粒のものと精製されたものがあります。前者には穀粒全体が含まれているため、より多くの繊維が含まれる傾向があります 鉄 ビタミンBおよびその他の重要な栄養素。一部は次のこともできます 完全なタンパク質 つまり、体が独自に生成できないタンパク質成分である9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。そして、一部の種類の穀物はグルテンを含まないため、次のような食物不耐症の人に消化器系の問題を引き起こさないことを知って驚かれるかもしれません。 セリアック病 。
その復習を念頭に置いて、以下の高タンパク質穀物の選択肢のリストを熟読してください。それぞれの穀物を際立たせる栄養上の注意点がぎっしりと詰まっており、それらを自分の食事で使用できるさまざまな方法も含まれています。
1. 大麦
調理済みのカップあたり 4 グラム
大麦というとビールやその他のアルコール飲料を連想するかもしれませんが、食品としても使えます。ナッツのような歯ごたえがあると言われ、スープ、サラダ、シチューによく加えられます。 (伝統的に、パキシマディア スコッチ ブロスとして知られるビスコッティのようなギリシャのクッキーやスコットランドの大麦プディングにも使用されています。 ) 真珠入りの大麦は全粒穀物ではないため、栄養を最大限に摂取したい場合は、店頭で必ず皮付きまたは皮なしの大麦を選択してください。
2.そば
調理済みのカップあたり 6 グラム。グルテンフリー;完全なタンパク質
プレイリスト名
ソバという名前にもかかわらず、中国中西部が原産のソバは、実際には小麦とは関係がありません。成長が早く、汎用性が高いことで知られ、料理用に粉砕して使用するのが最も一般的ですが、東ヨーロッパのお粥カシャのように、代わりに穀粒（またはひき割り穀物）を使用する料理もあります。そば粉には、 豊かでナッツのような味わい これが、パンケーキに頻繁に現れる理由の説明になるかもしれません。また、ブリニとして知られるロシアのクレープや日本のそばにも伝統的に使用されています。そばが原因となる可能性があることに注意してください アレルギー反応 特定の人々（特にアジア諸国）で、特に頻繁にまたは大量に食べると発生します。
3. ブルグール
調理済みのカップあたり 6 グラム
ブルグルは中東や地中海産のひび割れ小麦あられとしても知られ、タブーレ（ブルグルとパセリのサラダ）やムジャッダラ（ブルグルとパセリのサラダ）などの一般的な料理に使われます。 レンズ豆 ）。より幅広い種類の全粒穀物を食事に取り入れ始めたばかりの場合は、マイルドな風味と調理時間の短いブルグルが最適な選択肢です。 （茹でれば10分以内に完成します！） ベジバーガーやベジタリアンチリに加えたり、ミートボールやミートローフの増量剤として使ったり、レモン汁とオリーブオイルと塩コショウで和えてシンプルで満足のいく一品を作りましょう。
4.キビ
調理済みのカップあたり 6 グラム。グルテンフリー
アワは鳥の種子の主成分ですが、（中国のお粥料理であるお粥やドーサとして知られるインドのパンケーキのように）世界中の社会で広く食べられており、アジア料理に特に適しています。炒め物のご飯の代わりにキビを入れたり、味付けしたものをパテに押し込んで作ることもできます。 野菜バーガー 。繊細な甘みがあり、ベーキング時のフラットブレッドやマフィンにもよく合います。
5. ワイルドライス
調理済みのカップあたり 7 グラム。グルテンフリー
タタカウ
興味深い事実: ワイルド ライスは実際には米ではありません。実際には、主に五大湖地域で見られる野生の水草の種子です。に比べ 白米 ワイルドライスにはほぼ2倍の量のタンパク質が含まれています。ワイルドライス自体は完全なタンパク質ではありませんが、豆類が米に足りないアミノ酸を補ってくれるため、補完的な食品（豆など）と組み合わせて完全なタンパク質に変えることができます。豆と米が苦手な場合は、ピーマンに米を詰めたものや、フェタチーズネギ、ミント、レモン汁を試してみてください。このレシピなら、風味豊かで食物繊維とタンパク質が豊富な食事ができるとルプさんは言います。
6.ファロ
調理済みのカップあたり 7 グラム
エンマー小麦ファッロとも呼ばれる小麦は、古代ローマで広く栽培され、優れたパスタを作るナッツのような歯ごたえのあるタイプの小麦です。詰め込まれた 抗酸化物質 スープ、サラダ、キャセロールに加えるリゾットのように調理したり、玄米の下味にしたり、オリーブオイルや調味料と一緒におかずとして提供したりすることもできる多用途の穀物です。栄養価を最大限に高めるために、真珠入りのファッロではなく、丸ごとファッロを購入するようにしてください。
7.キヌア
調理済みのカップあたり 7 グラム。グルテンフリー;完全なタンパク質
南アメリカのアンデス地方原産のキヌアにはいくつかの異なる色（白、黒、赤など）があり、スーパーマーケットで簡単に入手できるため、優れたスターター全粒粉になります。赤と黒の品種は味が若干強いですが、白よりも調理に時間がかかり、歯ごたえが残りますが、キヌアはどれも栄養価が高いです。タンパク質に加えて、葉酸銅と鉄の供給源でもあります（実際にはさらに多くのものが含まれています） カリウム 他の全粒穀物より）。そのため、いわゆるスーパーフードとしての評判が高く、マイルドでナッツのような風味があり、ピラフからサラダまで何にでも美味しくいただけます。 キヌアのレシピ 。真剣にあなたはそれを行うことができます 多く これらの種を使えば、カリカリにトーストしたり、グリーン・グエンさんの言うように調理したりすることもできます。キヌアは天然のサポニンとして知られる苦い化学物質で覆われているので、事前にすすぐと表示されていない場合は、安全のために流水で少し洗い流したほうがよいかもしれないことに注意してください。
8. アマランサス
調理済みのカップあたり 9 グラム。グルテンフリー;完全なタンパク質
キヌアと同様に、アマランサスも南米原産で、アステカ族の食事の最大 80% を占めていたと推定されています。独特の胡椒のような刺激があり、コーンやカボチャ（さらにはデザートのシナモン）とよく合います。マフィンやパンケーキにブレンドしたり、店内でシリアルやクラッカーに入れて購入したり、ポップコーンのように弾けて食べたりすることもできます。メキシコでは、このポップバージョンを砂糖や蜂蜜でコーティングしてアレグリアとして知られるキャンディを作ることがよくあります。
遅さの意味
9. テフ
調理済みのカップあたり 10 グラム。グルテンフリー
テフはエチオピアやアフリカの角の他の国々で長い間主食作物でしたが、グルテンが含まれていないことと栄養密度が高いため、米国での人気が急速に高まっています。実際、テフには、米やオーツ麦などの他の穀物よりも、1人当たりの繊維質が大幅に多く含まれています。テフはおそらく、エチオピアの象徴的なスポンジ状のパン、インジェラの中心材料として最もよく知られていますが、この穀物には他にもたくさんの用途があります。テフ粥は、水を加えて冷蔵庫で一晩冷やすだけで簡単に作ることができます。テフの味はヘーゼルナッツに似ていると言われています。
10. 手
調理済みのカップあたり 10 グラム
ファロ・カムットと同じように、小麦の一種です。実際、カムットという用語は古代エジプト語でそれを表します。別名ホラーサン小麦としても知られているかもしれません。カムットベリー（穀物）をスープシチューやサラダに加えたり、焼き菓子の通常の小麦粉の代わりにカムット粉を使ってみてください。
11. スペルト
調理済みのカップあたり 11 グラム
ナッツのような甘い風味で知られています s 皮は小麦と密接な関係があり、ほとんどのレシピで簡単に代替品として使用できます。丸ごとのスペルトベリーは朝食のシリアルスープやおかずによく合い、ご飯やリゾットのように調理することもできます。一方、スペルト小麦粉は、白小麦または全粒小麦を必要とするほとんどのレシピで使用できます。既製のスペルト小麦ベースのパンやパスタ製品も入手可能です。
12. オーツ麦
調理済みのカップあたり 12 グラム。グルテンフリー
ボウル一杯のオートミールやオーバーナイトオーツがなぜこれほど満足のいく朝食になるのか疑問に思ったことがあるなら、そのたんぱく質含有量に部分的に感謝する必要があります。インスタントのものではなく、ロール状またはスチールカットのものを選んで、これらを試してみてください オーバーナイトオーツの5つのレシピ タンパク質をさらにレベルアップします。朝一番にオーツ麦の気分が優れない場合は、朝食の料理を思い出してください。 それが唯一の選択肢ではない 。オーツ麦は、肉や豆類のハンバーガーやミートローフを伸ばしたり、スムージーを濃くしたりするのにも役立ちます。その他にもいくつかの用途があります。
シェキーナ礼拝テレビ
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