確かに、 腕立て伏せ は自重トレーニングですが、それが簡単であるという意味ではありません。実際、習得するのは非常に難しい場合があります。だからこそ、腕立て伏せの修正（基本的に強度の低い OG エクササイズ）が非常に役立つのです。これらのバリエーションは、各レップで押す必要がある負荷の量を減らすことで課題を軽減し、同時に動きのパターンを練習し、完全な動作を粉砕するために必要な強さを構築することを可能にします。また、従来の床からの腕立て伏せと同様に、器具を必要としないため、ルーチンに簡単に追加できます。
以下に、これらの動きが優れた回帰運動である理由（つまり、従来のエクササイズのより初心者向けのバリエーション）と、それらを完全に強化するための正確な使用方法について、筋肉に関する専門家の情報とともに試してほしい3つの優れた腕立て伏せMODを紹介します。知っておくべき情報はすべてここにあります!
腕立て伏せを修正する最良の方法は何ですか?
腕立て伏せを修正するには主に 2 つの方法があります。 床に座ったまま、膝をつきます。または、つま先立ちのまま、ボックスステップテーブルや壁などの安定した面に手を上げます。どちらのシナリオでも、可動域を通じて上半身が制御しなければならない総負荷が軽減されると、ケンタッキー大学の博士研究員であり認定運動生理学者であるスージー・ライナー博士 CSCS が SELF に語ります。そのため、プランクの高い位置で床から腕立て伏せをするよりも、繰り返しの回数をこなすのが簡単になります。
しかし、この 2 つにはいくつかの違いがあります。膝腕立て伏せでは両手が地面についているので、床に対して腕立て伏せの角度に慣れるのに役立ちます、とライナー博士は言います。また、この位置では胸が手のほぼ真上に配置されるため、手首をかなり伸ばす必要があり、その関節の可動性が制限されている一部の人には不快感を引き起こす可能性があるとライナー博士は言います。したがって、このバリエーションは、これらの問題を抱えている人にとってはそれほど素晴らしいものではないかもしれません。 （ライナー博士は、そのような場合は、ダンベルを握りながら動作を行う手のひらの下にタオルを置くか、手首を動かすエクササイズをルーチンに追加することで、より快適になることを提案しています。）
高めの腕立て伏せでは、つま先を地面につけたまま、手をしっかり上げます。これにより、ライナー博士が言うほど体重を上げなくても、完全な腕立て伏せの感覚を感じることができます。これは、体重の一部を軽減する補助懸垂マシンを使用するのと似ていると彼女は説明します。基本的には完全な動きのパターンを練習することになりますが、抵抗が少ないため、筋肉に過度の負荷をかけることなく素晴らしいフォームを身につけることができます。このモッドはまた、上半身と体幹を含む、その位置で活性化する体のすべての部分を鍛えるハイプランクにもなります。 大腿四頭筋 そして 臀部 。これらの筋肉は、地面でのプランクと比較して、高いスタンスではそれほど負荷がかかりません。 は ライナー博士は、この姿勢に慣れるのを助けることが、将来完全な腕立て伏せを行うのに役立つと述べています。高めの腕立て伏せを行うには、床で行う腕立て伏せよりも手首に負担がかからないように、体を少し異なる角度にするとよいとライナー博士は付け加えます。
それでは、どの腕立て伏せの改造が最適なのでしょうか？決定的なランキングはありません。最も重要なことは、自分に挑戦するが、圧倒されないようなバリエーション (または複数!) を見つけることです。ジョージア州のランニング ストロング CSCS 創設者ジャネット ハミルトン氏は、SELF に語ります。
そうすることで、怪我のリスクを最小限に抑えながら、筋肉がより大きくより強く成長するように促すことができます。プッシュ能力が向上するにつれて、適切な MOD は時間の経過とともに変更できる (変更する必要がある) ことに留意してください。たとえば、壁腕立て伏せ（足で多くの体重を支えるため、手を上げて行うモードの最も簡単なバリエーション）から始めて、膝腕立て伏せ（より困難に感じるはずです）に進み、次にローボックス上げ腕立て伏せ（十分に低いボックスを使用する場合はさらに強度が高くなります）に進むとします。最も重要なことは、良いフォームに集中し、簡単に感じ始めたら動きの強度をレベルアップすることです。
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腕立て伏せの修正はどの筋肉に効果がありますか?
改良型腕立て伏せでは、膝をついて手を上げていても、本質的には伝統的な腕立て伏せと同じ動作パターンを行っていることになる、とライナー博士は言います。つまり、同じ筋肉をすべて使っていることになります。
これには、 胸 （大胸筋と小胸筋）肩の前部（三角筋前部）と腕の後ろ（ 上腕三頭筋 ）ライナー博士は言います。手と前腕の筋肉も腕を安定させるために働いているとハミルトン氏は付け加えた。そして、体幹も活性化します。それが体を安定させ、反復回数を増やすときに体を直線に保つものだからです、とライナー博士は付け加えました。
違い？従来の腕立て伏せがもたらす効果 もっと より多くの負荷を動かすので、これらすべての筋肉に負荷がかかります。好例: 28 人の男性を対象とした 2011 年の小規模な研究が、 ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル 従来の腕立て伏せでは、上向きの姿勢で体重の 69% を支え、下向きの姿勢で 75% を支えていたことがわかりました。ニープッシュアップでは、負荷は上向きの位置では体重の 54%、下向きの位置では体重の 62% に減少しました。手を高くした腕立て伏せでは、手のひらをどの高さに置くかによって負荷の量が変わります。ハミルトンの説明によると、足でより多くの重量を支えることができるため、高くするほど上半身の移動に必要な体重が減ります。
長い話の短い腕立て伏せの修正では、程度は低いものの、従来のバージョンと同じ筋肉すべてが鍛えられます。そして、目標がいつか完全な腕立て伏せを達成することである場合、改造、特に挑戦的であると感じながらも実行可能な改造を行うことは賢明です。それは、必要な上半身の特定の筋力を鍛えるのに効果的だからです。
しかし、彼らの利点はそれだけではありません。腕立て伏せの改造は、食料品を運ぶ、小さな子供たちを運ぶ、芝刈り機を押す、皿を高い棚に積み上げる、ドッグフードの袋を運ぶなど、強い上半身に依存する日常生活の作業をより簡単かつ安全にこなすのに役立つとハミルトン氏は言う。さらに、両手に楽に体重をかけられるので、地面から起きたり降りたりする能力も向上するとライナー博士は言います。
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腕立て伏せの修正を使用して完全な腕立て伏せを行うにはどうすればよいですか?
プッシュアップの修正は全体を潰すのに間違いなく役立ちますが、そのプロセスは一夜にして完了するものではなく、時間と一貫性が必要です。ライナー博士はそれをマラソンに例えています。初めて靴ひもを締めて、翌日42.2マイルに挑戦することはありません。彼女によると、腕立て伏せをマスターする場合も同様だという。
ライナー博士によれば、腕立て伏せを始めるのは高い位置で行うのが最適です。覚えておいてください: 表面が高いほど、移動が簡単になります。それらを行うときは、全可動域に集中し、体幹をしっかりと働かせて体を長い直線に保つようにしてください、と彼女は言います。現在の筋力レベルに応じて、膝腕立て伏せも良い出発点になります。手首に問題がある場合は、上記で提案したいくつかの調整 (手のひらの下にタオルを置く、ダンベルを握るなど) を試して、自分にとって最も快適なものを見つけてください。ここにあります 段階的な進歩 これは、どの腕立て伏せの修正をいつ行うべきかを説明します。
改造に加えて、同じ筋肉を強化する他のレジスタンストレーニングエクササイズを組み込むこともできます。ライナー博士によると、チェストプレスやチェストフライ、上腕三頭筋のエクステンションなどを考えてください。彼女はまた、適切な腕立て伏せの姿勢を維持するために体を鍛えるために、手や肘にプランクなどの体幹トレーニングを行うことも提案しています。
試してほしい3つの腕立て伏せの修正
腕立て伏せの旅を始める準備はできていますか?ここでは、上半身の筋力を強化し、本物に近づける 3 つの修正を紹介します。
1. チェアプッシュアップ- 両手を肩幅に開いて椅子（またはその他の頑丈な高い面）に置き、足、膝、腰、肩を一直線に揃えたハイプランクの姿勢をとります。体幹を引き締め、肘を胴体の側面近くに引き込みます。これが開始位置です。
- 肘を曲げて肩甲骨を寄せて胸を椅子に近づけます。
- 手のひらを押して腕を真っすぐに伸ばし、開始位置に戻します。これは1担当者です。
この修正では、手を比較的高い面に上げて、上半身にかかる負荷を軽減します。表面が高ければ高いほど、エクササイズの難しさは感じられません。本当に初心者向けのオプションとして、高い面として壁を使用します。壁から数フィート離れて立ち、両手を肩幅に広げて前に置きます。腕を曲げたり伸ばしたりして、腕立て伏せを完了します。
2. ローボックスプッシュアップ- 両手を肩幅に開き、低いボックス（または地面に近いその他の頑丈な表面）の上に置き、足、膝、腰、肩を一直線にしたハイプランクの姿勢をとります。体幹を引き締め、肘を胴体の側面近くに引き込みます。これが開始位置です。
- 肘を曲げて肩甲骨を寄せて胸をボックスの位置まで下げます。
- 手のひらを押して腕を真っすぐに伸ばし、開始位置に戻します。これは1担当者です。
このモッドは、手を下面に置くことを除いて、椅子の腕立て伏せに非常に似ています。そのため、上半身で押さなければならない負荷が増えるため、動きはより困難になります。
3. ニープッシュアップ- 手を肩幅より少し広めに開き、肩を手首の上に置き、背骨を長くして、ハイプランクから始めます。
- 膝まで下ろし、膝の上までローリングして膝蓋骨を保護します。
- 肘を曲げて胸を地面に下げます。
- 手のひらを押して腕をまっすぐにします。それは1回です。
ニープッシュアップは、ローボックスモッドよりも多かれ少なかれ挑戦的に感じるかもしれません。それはすべてボックスの高さに依存します。いずれにせよ、このバリエーションは、膝まで落とすことで下肢を写真から排除することでプッシュしなければならない総重量が軽減されるため、OG プッシュアップよりも簡単です。
上記の動きのデモは次のとおりです。 アレックス・オア (GIF 1) ダイエット以外の NASM 認定パーソナル トレーナーおよび CNC。 ローラ・ジラール (GIF 2) NASM 認定パーソナル トレーナーであり、エネルギー アカデミーの創設者。そして アリシア・ジェイミソン (GIF 3) Body Space Fitness のシニアコーチおよびブルックリン大学の非常勤講師。
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