イライラして憂鬱なときにすべき5つのこと

イライラしたり落ち込んだりする可能性は十分にあります。ジェシカ・ボレッリ博士によると、うつ病は悲しみや絶望感だけを伴うことが多いですが、怒り、フラストレーション、イライラとして現れることもあります。¹カリフォルニア大学アーバイン校の心理科学准教授。

新型コロナウイルス感染症のパンデミックによる驚異的な浮き沈みを乗り越えた後、基本的な感情状態として誰もが少なからずイライラを感じるのは当然のことです。しかし、普段の趣味への興味の欠如、思考の困難、不安定な睡眠パターン、前述の悲しみや絶望感などの感情にも対処している場合は、大うつ病性障害に対処している可能性があります。あるいは、双極性障害などの別の病気を抱えていて、それがうつ病のエピソードを引き起こし、今もイライラをコントロールするのが難しくなっている可能性があります。うつ病を管理する簡単な方法はありませんが、ここで紹介した戦略のいくつかが、イライラしたり憂鬱な状態を乗り切るのに役立つことを願っています。

1. セラピストに相談してください（可能な場合）。

うつ病になると行き詰まりを感じることがありますが、何をすればいいのか分からなかったり、何もする気力やエネルギーがなかったりするため、自力で克服するのは難しい場合があります。自分の感情についてセラピストに話すと、自分のイライラの背後に深い意味があるかどうかを探るのに役立つと、ジェシカ・スターン博士は言います。²ニューヨーク大学グロスマン医科大学精神科臨床助教授。セラピストは、ネガティブ思考によるうつ病の原因の一部を再構成し、よりポジティブな経験を組み込む方法を見つける手助けもしてくれるでしょう。

まだセラピストがいない場合、セラピストを探すのは長いプロセスになる可能性があります。保険会社にあなたの地域の医師を尋ねるという選択肢もありますが、誰でも利用できるわけではありません。オープンパスは、減額料金を受け入れる臨床医をリストするリソースの 1 つです。または、薬物乱用と精神保健サービスの管理お住まいの地域の低コストセンターのデータベース。もチェックできますアメリカ不安＆うつ病協会すでにセラピストに診てもらっている場合は、イライラの管理を手伝ってほしいことを伝えてください。彼らはあなたの状況に合わせた提案を提供できるよう、具体的な例を尋ねる可能性が高くなります。

2. 効果のある薬の服用については医師に相談してください。

うつ病は、抜け出すのが難しいサイクルに陥っているとよく言われます。ニコール・ジョンソン博士によると、抗うつ薬の服用はそのサイクルを断ち切るのに役立ちます。³公認心理師であり、リーハイ大学教育学部のカウンセリング心理学プログラムの准教授。ジョンソン博士は、心理的なサポートに加えて、精神医学的なサポートを求めることは非常に役立ちます、と SelfGrowth に語ります。抗うつ薬を服用しているが、とてもイライラしたり、とても落ち込んだり、その他のうつ症状があるため、効果がないと感じる場合は、医師に別の薬を試すか、用量を変更するように頼んだほうがよいでしょう。

双極性障害を患っており、抑うつ気分のエピソードに入りつつあると思われる場合は、たとえ現在投薬を受けているとしても、メンタルヘルスケアチームに相談することが非常に重要だとデビッド・ミクロウィッツ博士は言います。⁴UCLAセメル研究所のマックス・グレイ児童・青年期気分障害プログラムのディレクター。通常、医師はあなたの状況に応じて、より安定した気分を維持できるように気分安定剤または抗精神病薬を処方します。⁵医師はあなたの治療計画を再評価し、安定した気分を維持するのに最適な治療計画であることを確認します。（新しい研究や新たに利用可能な治療法に基づいて、治療の選択肢は時間の経過とともに変更される可能性があることに留意してください。どの治療の選択肢があなたにとって最適であるかについて、医師と継続的に話し合うようにしてください。）

3. 自分が楽しんでいる（またはかつて楽しんでいた）ことに取り組むようにしてください。

落ち込んでいるときは、外出は最もしたくないことですが、セラピストは何度も外出することを勧めます。ポジティブな活動に取り組むと、時間の経過とともに気分が改善される可能性があるという考えです (したがって、残念ながら必ずしも即座に改善するとは限りません)。これを行うための正しい方法は 1 つではないので、自分がやりたいことを特定してください。以前からやるのを楽しみにしていた。ある日は散歩に行き、次の日は屋外ワークアウトのクラスに参加し、週末には仲の良い友人とコーヒーを飲むかもしれません。（屋外で時間を過ごし、日光を楽しむと、気分が改善する可能性があります。）私が人々に勧めているのは、1週間または数日間試してみてください。決して気分が良くなるとは期待しないことです、とボレッリ博士は少なくとも言います。初めに。

うつ病の重症度によっては、これを行うのが難しい場合があります。自分の気分を 1 から 10 のスケールで判断するとよいでしょう。あなたのうつ病が約 7 以上である場合は、可能であれば、現時点で自分をケアする最善の方法についてセラピストに相談することをお勧めします。たとえば、あなたが本当に落ち込んでいる場合、たとえ活動的であることが楽しくても、運動するのは難しいかもしれません。もしあなたが 7 未満で、それに前向きであれば、理論上でも、友達に会ったり、以前楽しんでいた他のことに挑戦したりすることにもっとオープンになるかもしれない、とボレッリ博士は言います。セラピストと協力すると、これが容易になることがよくあります。ボレッリ医師は、たとえ自分の直感では信じられなくても、セラピストが「これが役立つかもしれない」と励ましを与えることもあると言う。

4. 適切に対応できるように、イライラの原因を特定します。

過去数回、本当にイライラしたことを思い出してください。いつも同じ人にイライラしていませんか？あなたは興奮したとき、具体的な状況や出来事を特定できますか? （パターンを見つけるために日記をつけてみるとよいでしょう。）これらの引き金を特定することは、状況にうまく対処する方法を決定したり、常にイライラする状況にさらされないようにするのに役立ちます。たとえば、特定の友人と 1 対 1 で会うと元気すぎるという理由だけで、グループ設定で会おうと決めたかもしれません。

wの文字が書かれた車

ただし、特にイライラがうつ病やその他の精神的健康上の問題によって引き起こされている場合は、必ずしも明確な原因があるとは限りません。そして、本当にイライラしている人に腹を立てないようにするのは本当に難しいかもしれません。では、自分がイライラしていると感じたときはどうしますか？

状況を遅らせる何らかの方法を見つけてください、とスターン博士は言います。イライラしているとき、私たちは多くの場合、感情的に対応したくなりますが、それは必ずしも助けにはなりません。状況に応じて、速度を落とすということは、散歩に出かけたり、深呼吸をしたり、隣の部屋に行ったりすることを意味します。気持ちが落ち着くと、より明確に考えることができ、反応が少なくなるかもしれません。そのとき、相手（またはイライラしがちな状況）に何を求めているのか、そして最善のアプローチは何なのかを考えやすくなります。

5. 必要なものについてはできる限り正直になりましょう。

自分の気持ちを誰かにどのように伝えるかは、その人との関係によって大きく異なります。うつ病は人間関係に影響を与える可能性があり、快適さのレベルに応じて、気分が落ち込んでいることを誰かに伝え、イライラしているように見えても個人的に受け止めないでくださいと頼むかもしれません。パートナー、家族、または親しい友人と一緒に住んでいる場合、スペースを与えたり、より活動的になれるように手伝ってもらったりするなど、イライラをコントロールするのを手伝ってもらう方が気楽かもしれないとミクロウィッツ博士は言います。または、境界線を設定して、イライラしない特定の活動や会話のみに参加することもできます。そして、今自分にとって最善のことをしたいと考えていますが、そのアプローチにおいては可能な限り思慮深いものにすることが重要です。他の人の感情にできるだけ敏感になり、彼らを疎外しないように努めたいとボレッリ博士は言います。将来、あなたはおそらく、必要なときにサポートしてくれた人々との関係を維持することに感謝するでしょう。

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