ストレスで過敏性腸症候群が悪化している場合に試してほしい 5 つのヒント

私の腸は、脳が追いつく前にストレスの多いパッチを通過しているとよく教えてくれます。夜遅くまで仕事をしたり、友人と荒々しい会話をしたりすると、時計仕掛けのように私の腸が裏返しになります。多くの人がそうであるように、 過敏性腸症候群（IBS） ストレスは私の主なものの1つです トリガー 。

だからといって、過敏性腸症候群が単純なストレス反応に帰着するとか、このシナリオでは痛みがそれほど現実的ではないというわけではありません。むしろ、脳と腸の間の有線接続を反映しています。脳と腸は常に通信を行っており、神経伝達物質やホルモンを介して信号を往復させています。したがって、なぜストレスの発作が次のような症状を引き起こす可能性があるのか​​というと、 下痢または便秘 IBSを持っていない人でも。 IBSでは、腸と脳の接続が不安定になり、一方の臓器が他方の臓器を誤解していると考えられています。ストレスが加わると、たとえそれが問題ではなかったとしても、事態がさら​​に悪化する可能性があります。 原因 IBSの。

それでも、人生からつらいことを消し去ることはできません。IBS 自体が苦痛を引き起こす可能性があります。しかし、以下のいくつかの実践方法を実践することで、より建設的にストレスに対処する方法（そしてストレスが腸の問題にまで波及するのを防ぐ方法）を学ぶことができます。 認知行動療法 (CBT) これには、問題に対する考え方や対処方法を変えることが含まれます。 IBS の引き金となるストレスについて、また脳や腹部への影響を軽減する方法については、以下をお読みください。

ストレスがどのようにIBSの再発を引き起こしたり、悪化させたりするのか

ストレスから消化器疾患へのパイプラインは、脅威に対する体の自然な反応によって起こります キャサリン・N・トマシノ博士 医学および精神医学の准教授であり、ノースウェスタン大学フェインバーグ医科大学の消化器健康のための行動医学プログラムの共同ディレクターである同氏はSELFに語った。血液を心臓と肺に送り、戦うか逃げるかを決定的に腸から遠ざけます。これにより、腸の運動が遅くなったり、食べ物の通過が遅くなったり、けいれんを引き起こしたりする可能性があります。 IBS がある場合、腸がこれらの変化に過剰に反応したり、それをより強く感じたりする可能性があります。これを医師は内臓過敏症と呼んでいます。キュー: の急増 IBSの症状 これには腹痛、膨満感、通常は便秘、下痢、あるいはその両方が含まれます。

特定の種類のストレスは、 特に コントロールできない問題を煮込むように腸が激怒する ジェフリー・ラックナー心理学博士 バッファロー大学の行動医学部門の責任者はSELFに語った。この傾向は体のストレス反応を長引かせます。さらに、消化器症状自体を心配することによって、その不快な感覚に対して過剰に警戒するようになり、それが平坦なものであると認識してしまう可能性もあります。 悪い ミーガン・リール心理学博士 ミシガン医学胃腸行動健康プログラムの臨床ディレクターであり、次の本の共著者。 腸に気をつけろ研究 CBT が過半数の IBS 患者の消化管疾患に中程度から大幅な改善をもたらす可能性があることを示しています。

ストレス誘発性過敏症（IBS）を軽減するための 5 つのヒント

これは迷惑に聞こえるだろうということは承知しています。トマシノ博士はこう前置きします。しかし真実は 横隔膜呼吸 （腹部が膨らんだり下がったりするような深呼吸） 闘争・逃走状態から体を解放する 精神的に追い込まれているとき、それはゲームチェンジャーになる可能性があります。呼吸は迷走神経を刺激し、反対の反応、つまり適切に名付けられた休息と休息のスイッチを入れます。 ダイジェスト —脳と腸の両方を調節します。段階的な筋肉弛緩（つま先から頭までの筋肉を連続的に緊張させたり緩めたりすること）でも、同様の効果が得られます。

重要なのは、これらの習慣を取り入れるのにIBSの発作が本格化するまで待たないことだ。そうしないと、トマシノ博士が言うほど効果は得られない。毎日数分を深呼吸や筋肉の弛緩に充てると、体が落ち着く状態にダウンシフトする訓練が行われ、最も必要なときにそれをよりスムーズに行うことができます。

ストレスにより、自分の基本的なニーズを見失い、誤って腸を興奮させるパターンに陥る可能性があります。たとえば、仕事の問題に巻き込まれると、次のようなことが起こる可能性があります。 昼食を遅らせるか抜く 。同様に、何らかの理由で疲れ果てると、通常のトレーニングや社交スケジュールに支障をきたす可能性があります。ここでは判断力がゼロですが、毎日のセルフケアが不十分であると、精神的に気分が悪化するだけではありません。それが積み重なり、結果として腸内混乱が生じる可能性があります。

そこでトマシノ博士は、ストレスや腸の問題が生じたときに、改善の余地があるかどうかを確認するために、簡単なチェックリストを実行することを提案しています。「体を動かすことができますか?」誰かとつながり、笑う方法を見つけることができますか?基本的なことのように思えますが、少し調整するだけでかなりの効果が得られます。

ある種の思考パターンがストレスの火に油を注ぐことがよくあります そして 腸のトラブル：心理学者が壊滅的と呼ぶ恐ろしい結果について反芻する。もしかしたら、あなたの脳は、これから始まる仕事のプレゼンテーションや初めてのデートに向けて、あらゆる種類の恥ずかしい可能性を吐き出しているのかもしれません。そして、避けられないゴロゴロ音や腸の不快感に襲われると、症状がスパイラルの新たな対象になります。 痛みがさらに悪化した場合…または、腸が究極の裏切りを犯してパンツにうんちをしてしまったらどうなるでしょうか？

この道を忍び寄っている自分に気づいたら、リール博士は立ち止まって自分自身に問いかけることを提案します X が起こる実際の可能性はどれくらいですか?私の過去の経験に基づく可能性が高いシナリオは他に何があるでしょうか? 自分の考えを正確に見つけて質問することができれば、彼女が言った現在の瞬間にあなたを定着させることができ、すべてを煮詰めることができます。もう一つの壊滅的な手法: 最悪のシナリオを、それが起こったらどうするかという観点から実行する、とトマシノ博士は言います。おそらく、近くのトイレに行って愛する人に電話するか、次の予定を延期することになるでしょう。いずれにせよ、具体的な計画は、たとえ ほとんど 不快な出来事や恥ずかしい出来事が起こっても、それを対処する方法があるはずです。

IBS は無力感を引き起こす可能性があります。症状がいつ、なぜ起こるのか、あるいは症状がどれくらい続くのかを知るのは難しいことがよくあります。状況をコントロールしようとして、解決策や明確な答えを探し出すかもしれませんが、それが裏目に出て、終わりのない不安のスパイラルを引き起こし、腸をさらに混乱させる可能性があるとラックナー博士は言います。場合によっては、問題なく対処することが最善の解決策となることもあります ない 問題を抱えているなら、代わりに問題の感情的な不快感を和らげるのに役立つ対処戦略に目を向けるべきだと彼は言います。

一見シンプルだが信頼できるものでしょうか？この闘いや痛みには時間制限があることを自分に思い出させてください、ラックナー博士は言います：それは必ず終わります、そしてあなたは 意思 向こう側から出てきてください。あなたは以前にもここに来てこれをやったことがあります。リール博士は、「私は難しいこともできる」「私にはできる」「体を落ち着かせることができる」「私はこれを管理できる」などの対処ステートメントの力を強調しています。ふわっとしているように思えるかもしれないが、独り言を言うことで脳の化学反応が変化し、それが腸にプラスの波及効果をもたらす可能性があると彼女は言う。

IBSはひどい、またはIBSが人生を台無しにするという考えを強く持つと、ストレスIBSの穴にさらに深く押し込まれる可能性があります。しかし同時に、どれだけポジティブな自分語りをしたり、大惨事を引き起こしたりしても、この最悪な状態を消すことはできません。だから、しようとする代わりに 拒否 これらの考えは、単に無効に感じられるかもしれませんが、博士はトマシノ氏は、認知的脱融合と呼ばれる治療技術を使用して、腕を伸ばした状態に保つことを推奨しています。

これを行う 1 つの方法は、たとえば、それぞれの否定的な概念の前に、「私は考えていることに気づいている…」という言葉を追加することです。 IBS が自分の存在の悩みであると考えていることに気づきました。 これは、これは実際に単なる考えであり、現実を正当に表現したものではないことを脳に微妙に思い出させるものであり、脳が巨大な力を発揮するのを防ぐことができるとトマシノ博士は説明します。彼女が推奨するもう 1 つの不安解消戦略は、繰り返し現れる物語に名前を付けることです。たとえば、昔の「過敏性腸症候群が私の人生を台無しにしている」という古い物語がまた出てきます。ラベルを付けると、心の中でそれをボックスファイルに入れて次に進むことができます。

これらのヒントを文字にすると簡単そうに見えますが、実践するには時間と練習が必要だとリール博士は言います。 （IBS のプロジェクトに携わっている私は知っておくべきです。） 結局のところ、あなたはまさにその考えによっても影響を受ける状態を概念化する方法を変えようとしているのです。これはプロのサポートが必要な場合が多い難しい問題です。消化管心理学者は、腸と脳の交差点に対処するために特別な訓練を受けています（医師が紹介してくれる場合もありますし、次のサイトで仮想プロバイダーを見つけることもできます）。 GIPsychology.com ）。他のIBS治療法と同様、CBTベースのアプローチは治療法ではないとトマシノ博士は指摘する。 IBS は時間の経過とともに満ち引きする傾向があり、ストレス関連の要素に取り組むことは、流れを食い止めるより良い方法を見つけることと同じです。

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