不確実性は人生の自然な部分ですが、今のように、たくさんの未知が一度にやってくると、完全に圧倒されてしまいがちです。政治的緊張と増大する銃暴力の間で 進行中の議論 健康上の義務や私生活で起こる一般的な予測不可能な出来事について、私たちの多くがイライラしているのは不思議ではありません。
人生がうまくいかないとき、選択肢は 2 つあります。ソファに隠れて何事もなかったかのように振る舞うか、不確実性を乗り切る新しい方法を見つけるかです。言うまでもないですが、最初はそうではありません 本当に 選択肢はありますが、最終的に唯一の解決策は通過することです。
私たちは皆、不確実性を抱えて生きることを学ばなければなりませんが、それが簡単であるという意味ではありません ニューヨーク大学ランゴンヘルス校臨床准教授で理学博士のシーア・ギャラガー氏は、 マインド・イン・ビュー ポッドキャストは SELF に伝えます。だからこそ、私たちは 6 人のセラピストに、不確実性が生じたときに個人的に実践しているメンタルヘルスのハックを共有してもらいました。これが彼らの誓いです。
1. 自分のことに集中する できる コントロール。
不確実性が漂っていると、結果は恐ろしいものになると簡単に想定し、すぐに強迫観念に駆られてしまうことがあります。不安を引き起こす不確実性は「固定化」する傾向がある、と臨床心理士のヒラリー・アンモン医師は言う。 不安と女性の心の健康センター 自分自身に言います。
アンモン医師は、彼女が不安を簡単に払拭できないことに気づいたときは、まず立ち止まってそれを認めると言う。それから私はしばらくそれと一緒に座ります。私は彼女の言う考えや感情を押しのけないよう努めています。これにより、彼女は何が自分を悩ませているのか、それを無視しようとするのではなく、実際に考える精神的な自由が得られます。これにより、最終的にはさらにそのことが頭から離れなくなる可能性があると彼女は説明します。アンモン博士は、自分がコントロールできることに注意を集中し、実際に変えることができるものについて問題を解決することが役立つことに気づきました。さらに一歩進めて、自分が心配していることと自分でコントロールできる側面の実際のリストを作成し、何に焦点を当てるべきかを知ることも役立つかもしれません。
このバランスを取ることで、不確実性を許容でき、将来の自分が心配している結果に対処できると信頼できると脳に伝えることになる、と彼女は言います。これであなたの脳からすべての「もしも」が消えるわけではありませんが、エネルギーを切り替え、「すべて」のいくつかの側面を手放すのに大きな違いをもたらす可能性があります。
2. 頭をすっきりさせるために散歩をしましょう。
ギャラガー博士は、人生の自然な混乱により、不確実性がさらに悪化する可能性があると述べています。だからこそ彼女は、片足をもう一方の足の前に出すだけで頭がすっきりし、基本に立ち返ることができる定期的な散歩に出かけるようにしました。ギャラガー博士からのもう 1 つのアドバイス: 体験を最大限に高めるために、散歩中は常に意識を保ってください。私は携帯電話を持っていないし、彼女が言うには音楽も聴いていません。私はただ観察し、自分の考えと一緒にいるだけです。それは本当に強力なものになる可能性があります。
ギャラガー医師は、散歩中に特に不安を感じている場合は、次のことに集中すると言う。 意図的な深呼吸 彼女の心を今ここに戻すために。その後、彼女はいつもより地に足が着いたように感じます。特に散歩中に 自然を観察する 。彼女が指摘するように、自分の感覚を呼び覚ますことは、自分を現在に戻し、将来何が起こるかについての心配から離れるための非常に優れた方法です。
3. 良質な睡眠をとることを優先します。
睡眠不足は不安を悪化させる可能性があるため、ベッドで十分な時間を記録することが優先事項です。 ヘレン・ラブレツキー医学博士 UCLA精神科の非常勤教授。 (実際には1つ 科学的分析 昨年発表された論文では、いつもより1時間ほど遅く起きているだけでも、幸せを感じる能力が損なわれる可能性があることが判明した そして 不安な感情が増大する可能性があります。）
もちろん、ストレスを感じているときに、十分な睡眠をとるように自分に言い聞かせ、実際にそれを実行するのは難しい場合があります。 (そして多くの場合、これに過度に集中すると逆効果になり、 不眠症 しかし、ラブレツキー博士には、混乱が起こっているにもかかわらず、リラックスするのに役立つ特定の就寝前のルーティンがあります。エプソムソルトを入れてお風呂に入るそうです。体を温めて眠りの準備をしてくれます。
リラックスして居眠りする準備ができているようなアクティビティや一連のイベントは異なるかもしれませんが、重要なのは、 寝る前の儀式 それはあなたにとって効果的であり、それを夜間のルーチンの標準的な部分にすることで、体と脳の両方がいつ電源を切るべきかを正確に知ることができるようになります。
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4. アンカーについて考えてみましょう。
多くの人は安定を切望していますが、それが不確実性をさらに不快にさせる可能性があります アリアナ・ガリトール・リスウ オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのSTARトラウマ回復センターおよびギャッベ福祉オフィスの所長はSELFに語った。しかし、パニックや麻痺に陥ることは何も助けにはならない、と彼女は言う。だからこそ、ギャリガー氏は、自分の生活の中で「アンカー」と呼ぶ一貫したものについて考えることを勧めています。
選択できる選択肢はたくさんありますが、ギャリガーにとって人間関係は大きなものです。大切な人たちと時間を過ごし、自分の代わりに実際に彼らと一緒にいる練習をすることに圧倒され始めたとき 執着する 私が動揺していることや心配していることが何であれ、それが大きな安心感をもたらすと彼女は言います。私が愛し信頼する人々と関わることは、何が起こっているのかを処理し、自分の頭の中で考えが渦巻いているだけでは難しい方法で前進する方法の選択肢を模索する機会にもなります。このような相談窓口があると、本当に役立つことがあります。
5. 気分が良くなる活動を絞り込みます。
たとえ長期間の混乱の中でも、自分にとって重要なことをやり続けることが重要です リンジー C. マッカーナン PhD MPH ヴァンダービルト大学医療センター精神医学・行動科学科の准教授はSELFに語った。だからこそ、彼女は最高の気分になれる 5 つの活動をリストアップした付箋を机の上に置いており、特に打ちのめされているときに参照しています。
リストの項目には、オーディオブックを聴きながらヨガをしたり、料理をしたりすることが含まれます。 3 人の幼い子供を持つ働く母親として、私はこれらすべてのことを同時にできる環境にありません、とマッカーナン博士は言います。しかし、彼女は、混乱に囲まれているときでも、気分を高揚させ、より地に足が着いた気分になれるよう、できる限りオーディオブックを数分間聞いたり、昼休みに机の横でヨガのシーケンスをしたりするなど、それらのほんの一部を一日の中に取り入れようとしています。
6. 信頼できるルーチンを身につけましょう。
すべてが空中に浮いているように感じるとき、構造の感覚を保つと気持ちが落ち着くことがあります ノラ・ブライア・サイド ペン・メディシンの臨床精神医学の助教授はSELFに語った。周囲のすべてがあまりにも予測不能に見えるときでも、それはあなたに頼れるものを与えてくれます。
彼女にとってはしっかりしたもの 朝の日課 彼女は、朝のコーヒーストレッチを味わい、犬の散歩のリズムとルーチンに集中します。その後、物事がうまくいかなくなった場合でも、その穏やかで予測可能な期間が彼女の地に足を着けるのに役立ちます。マッカーナン博士はまた、通勤中にお気に入りのプレイリストを聴いたり、夜にくつろぐ日課を設けたりするなど、より日常的に感じられる道しるべを生活に組み込もうとしています。
全体的なセラピストは、未来を予測することに関して自分にできることには限界があること、そしてこれまでにある程度のレベルでこれに対処したことがあるということを自分自身に思い出させることが重要であると強調しています。人生において唯一変わらないものは変化と不確実性です。ブライアー博士が言うように、コントロールは私たち全員の気分を良くするのに役立つ幻想です。これはとても自由に感じられる良い視点です。
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