ダイナミックなウォーミングアップから始め、トレッドミルでのランニングを終え、シャワーを浴びる準備が整いました。その前に、柔軟性を高めるためにこれらのストレッチを数分間行ってください。ストレッチはワークアウトの中で最も楽しい部分ではないかもしれませんが、バランスのとれたフィットネス ルーチンの重要な要素です。有酸素運動の後にストレッチに時間をかけると、体のクールダウンが促進され、柔軟性が向上し、油をたっぷり塗ったマシンのように体を機能させることができます。
有酸素運動の後にストレッチをする必要があるのはなぜですか?
として SelfGrowth は以前に報告しました , トレーニング後のストレッチは、体を適切にクールダウンする機会を与えます。突然ワークアウトを中止するのではなく、時間をかけて体をゆっくりと再調整することが重要です。そうしないと、心拍数や呼吸数が極端な状態 (激しい!) から次の極端な状態 (それほど激しくない!) に移行しようとすると、めまいやめまいを感じる可能性があります。
ワークアウト後のストレッチは、修復に良質な栄養素と酸素を必要とする筋肉や軟組織への血流を増加させるため、より早く回復するのに役立ちます。 ジェニファー・モーガン オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ理学療法士、P.T.、D.P.T.、C.S.C.S.は以前、SelfGrowthに語った。
通常、トレーニング前に行うよりも、トレーニング後の柔軟性を高めるストレッチに重点を置くことが推奨されます。ダイナミック ストレッチは、よりアクティブで、ワークアウトで行うのと同じような動きで体を動かすことに重点を置いており、ウォームアップに最適です。ただし、静的ストレッチは、柔軟性トレーニングを考えるときに思い浮かべる古典的なホールド・ア・ストレッチ動作であり、ワークアウトの最後まで取っておくのが最善です。として SelfGrowth は以前に報告しました 、 研究 静的ストレッチは、トレーニングの直前に行うと、筋力、パワー、瞬発力を低下させる可能性があることを示唆しています。これらすべては、有酸素運動のルーチンを中断するために必要になる可能性があります。
また、体がすでに温まっているときにストレッチするのが最善です(何かを引っ張ったり、緊張させたりするリスクを軽減するため)。汗をかいた有酸素運動の直後ほど、筋肉と腱を温めるのに最適な時期はありません。
有酸素運動後に行うのに最適なストレッチは何ですか?
一般に、ワークアウトで使用したばかりの筋肉を伸ばすことに集中する必要があります。有酸素運動の後は、おそらく下半身の筋肉を鍛えていることでしょう。ただし、腹筋や背筋を含む体幹も、ランニングやサイクリング、またはお気に入りのカーディオ マシンで時間を費やすときに、かなりの負荷がかかることを忘れないでください。背中上部や肩も疲れを感じることがあります。彼らも、あなたが正しい直立姿勢を維持できるよう、懸命に努力しました。
したがって、体全体が温かくなり、柔軟性が高まることを利用しない理由はありません。きついと感じる部分や、腰や首、肩などの問題のある部分を自由にストレッチしてください。
有酸素運動後の柔軟性を高めるベストストレッチ
柔軟性と可動域を向上させるために、有酸素運動の後にこれらの動きを試してください。最大の効果を得るには、それぞれを少なくとも 30 秒間押し続けてください。すべてを行う時間がない場合は、最もきついと感じる部分、またはワークアウトで最も強い衝撃を受けた部分を対象としたものを選んでください。

1. カエルのストレッチ
- 四つん這いで始めます。
- 膝を肩幅よりも広く開きます。
- つま先を外側に向け、足の内側を床に平らに置きます。
- 腰をかかとの方に戻します。
- 可能であれば、手から前腕に移動して、より深くストレッチします。
カエルのストレッチは、股関節屈筋と太ももの内側の筋肉をターゲットにしています。

2. ランナーはランジからサイドランジへ
- 両足を揃えて立ち始めます。
- 右足を大きく前に踏み出し、千鳥姿勢になります。
- 右膝を曲げてランナーズランジの姿勢になり、左脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を地面に付けて、左太ももの前部が伸びているのを感じます。
- 右足の横の床に手を置きます。
- 2カウント押し続けます。
- 右脚を伸ばし、左膝を曲げながら、手を体の下で左足に向かって歩きます。右脚を右側に直接伸ばし、右かかとに足を置きます。
- ランナーズランジに戻る前に、2 カウント保持します。
- 反対側でも繰り返します。
このランジ コンボは、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをストレッチします。

3. 膝から胸までのストレッチ
- 両足を伸ばして仰向けに寝ます。
- 左脚をまっすぐに保ち、腰を床に押し付けながら、右膝を胸に引き寄せます。
- もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
膝から胸へのストレッチは、股関節屈筋、臀筋、腰、ハムストリングスを伸ばします。

4. 針に糸を通す
- 肩を手首の上に置き、腰を膝の上に置き、テーブルトップの姿勢から始めます。
- 右腕を左腕の下から体全体に伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 左肘を曲げてゆっくりと右側に体を傾けます。右肩の後ろが伸びるのを感じるはずです。
- このポーズを 8 ~ 10 回呼吸し、左腕でも繰り返します。
このストレッチは背骨を優しく回転させながら、肩の側面と背面もストレッチします。

5.かかとリコリス
- 足の指の付け根をステップの端に置いて立ちます。
- 片方のかかとを床に向けて下ろします。もう片方の足を曲げて、あまり体重をかけないようにしてください。
- 反対側でも繰り返します。
- これをダイナミックなストレッチにするには、かかとをゆっくりと前後に漕ぐか、両かかとを地面に向かって下ろして上下に上げます。
かかとを落とすと、アキレス腱、ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋がストレッチされます。

6.梨状筋ストレッチ
- 両足を前に伸ばして床に座ります。
- 右足を左足の上に交差させ、右足を床に平らに置きます。
- 右手を体の後ろの床に置きます。
- 左手を右大腿四頭筋の上に置くか、左肘を右膝の上に置き(図のように)、右脚を左に押しながら胴体を右にひねります。
- 脊椎の回転が背中を悩ませる場合は、それを省略し、左手を使って右の大腿四頭筋を内側と左側に引っ張るだけです。
- サイドを切り替えて繰り返します。
梨状筋ストレッチは背骨を優しく回転させて伸ばします。また、梨状筋を含む股関節の外側と臀部の筋肉もストレッチします。

7. プレッツェルストレッチ
- 頭を腕の上に置き、左側を下にして横になります。
- 右膝と腰を胸に向かってできるだけ曲げて、床に下ろします。
- 左膝を曲げ、右手で左足をつかみます(届かない場合はストラップを使用します)。
- 上部の肩甲骨をゆっくりと床に近づけるとき、脚と胴体が一直線に保たれていることを確認してください。
- 脊椎をさらにひねりたい場合は、頭を回して右肩越しに見てください。
- サイドを切り替えて繰り返します。
プレッツェルストレッチは、大腿四頭筋、臀筋、腹斜筋、股関節、背骨を伸ばします。