生理前に不安が増大する理由と、PMS と PMDD が原因である可能性があるかどうかを調べてください。さらに、生理前の不安を治療するのに役立つ 6 つのヒントも紹介します。
私たちの多くは、月経前に不安が高まりますが、この症状は月経周期に伴うホルモンの変化に関連していることがよくあります。これは日常生活や健康に大きな影響を与える可能性があります。月経前不安の根本的な原因と症状を軽減するために実行できる手順を理解すれば、月を問わず、よりバランスの取れた生活を送ることができます。
生理前に不安になるのはなぜですか?
生理前の数日間に、顕著な増加に気づくかもしれません。 不安 レベル。この変化は、月経に先立つ生物学的およびホルモンの変化に起因する可能性があります。
月経前症候群（PMS）および月経前不快気分障害（PMDD）
月経前症候群（PMS）は次のような症状に影響を与えます。 大多数 軽度から重度までのさまざまな症状を持つ月経中の人々。これには、日常生活に支障をきたす可能性のある身体的および精神的なさまざまな症状が含まれます。これらの症状は通常、月経の 1 ～ 2 週間前に現れ、通常は月経が始まると治まります。
月経前不快気分障害 (PMDD) は、特に急性の精神症状を特徴とする重度の PMS です。極度の不安に襲われることもありますが、 うつ 、日常の状況で機能する能力を著しく損なう可能性のある気分の変動。 PMDD は、症状の重症度や時期などの特定の基準に基づいて診断されます。
ホルモンの変動: 根本的な原因
PMS と PMDD の主な要因は、月経周期全体で発生するホルモンの変動です。エストロゲンとプロゲステロンという 2 つの重要なホルモンは、月経に至るまでの数日間で劇的に増減します。こうした変動は、気分の調節に重要な役割を果たすセロトニンなどの脳内の神経伝達物質に影響を与える可能性があります。セロトニンレベルがこれらのホルモン変化の影響を受けると、次のような問題が発生する可能性があります。 不安な気持ち そして情緒不安定。エストロゲンレベルが高くても低くても、不安レベルが増加する可能性があります。
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精神的健康への影響
これらのホルモン変化の影響は身体的なものだけではありません。これらは精神的健康に深刻な影響を及ぼし、不安やその他の感情的な症状の増大につながる可能性があります。このため、生理前の不安は、単にストレスや不安を感じているだけではない可能性があります。それはあなたの体の自然なリズムによって引き起こされる感情状態の大きな変化である可能性があります。
このような不安感が月経周期に関係していることを理解すると、安心感と正当性が得られるかもしれません。それは、自分の感情がより広範な生理学的プロセスの一部であることを思い出させてくれます。
PMDD vs PMS
すでに月経前症候群（PMS）について聞いたことがあるかもしれませんし、月経周期の一部としてそれに関連する症状を経験したことがあるかもしれません。月経前の不安を適切に認識して対処するには、PMS と、より重篤な対応物である月経前不快気分障害 (PMDD) との違いを理解することも重要です。
PMS と PMDD を理解する
月経前症候群 (PMS) は、多くの月経のある人がある程度経験する一連の症状を示します。不快ではありますが、私たちのほとんどにとって、症状は管理可能であり、日常生活に大きな支障をきたすことはありません。
PMS の症状には次のようなものがあります。
感情的および行動的症状 のような気分変動s、イライラ、不安、涙目。
身体症状 乳房の圧痛、膨満感など、 倦怠感 、睡眠と食生活の変化。
しかし、月経前不快気分障害 (PMDD) は、スペクトルのより重篤な端に位置します。月経のある人の中でこの病気が起こるのは少数ですが、より激しい症状を伴います。 PMDDは衰弱をもたらし、人間関係、仕事、そして全体的な生活の質に影響を与える可能性があります。感情的な症状は特に重篤で、大うつ病や不安障害の症状に似ている場合があります。それらは月経周期の黄体期に関連しており、月経開始から数日以内に大幅に改善されるはずです。
PMDD の症状は次のような特徴があります。
重度の精神的症状 激しい悲しみや絶望感も含めて、 不安発作 、持続的なイライラ、そして 圧倒された気分 または制御不能になり、日常生活に重大な影響を及ぼします。
身体症状 重大な疲労、睡眠障害、身体的痛みが含まれる場合があります。
症状の影響
PMS と PMDD の違いは、症状の重症度だけでなく、生活への影響にもあります。 PMS は迷惑な場合がありますが、PMDD はより重要な介入を必要とし、多くの場合、ライフスタイルの変更、カウンセリング、場合によっては投薬の組み合わせが必要になります。
適切なケアを受けるためには、自分が PMS または PMDD を経験しているかどうかを理解することが不可欠です。 PMDD の治療戦略は PMS に使用されるものとは異なり、より強力になる可能性があるため、PMDD の兆候を認識することは特に重要です。
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PMDDの症状がある場合、またはPMSの症状が特に困難な場合は、専門の医学的アドバイスを求めることが非常に重要です。医療提供者は、診断とカスタマイズされた治療計画を提供できます。
生理前の不安に対処する方法: 心を落ち着かせる6つの方法
月経前の不安が月の衰弱を引き起こすわけではありません。これらの戦略を組み込むと、症状が軽減される可能性があります。
1. 定期的に運動してストレスを解消する
通常 エクササイズ 体内の自然な気分を高揚させる作用があるだけでなく、PMS や PMDD の身体症状を軽減するのにも役立ちます。ほぼ毎日、早歩き、サイクリング、水泳などの適度な運動を少なくとも 30 分間行うようにしましょう。
歩き切る、デイリー ムーブ セッションでは、簡単にワークアウトできるようにするためのストレッチを教えます。
2. マインドフルネスを実践する
瞑想とマインドフルネスは、リラクゼーションと心の安定を促進することで、ストレスと不安を大幅に軽減します。誘導イメージなどの技術 深呼吸の練習 、マインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR) は特に有益です。
これを探索してくださいガイド付き呼吸で緊張をほぐすストレスと不安の克服シリーズの瞑想。
3. 毎月よく食べて元気になろう
いくつかの研究は次のことを示唆しています カルシウム 、 マグネシウム、ビタミンB群 5月 PMSの症状を軽減するのに役立ちます 、不安も含めて。これらは、自然食品、果物、野菜、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク質を豊富に含むバランスの取れた食事で見つけることができます。甘い食べ物の摂取を制限することも、気分の変動を安定させるのに役立つ可能性があります。
4. 睡眠の質を高めて気分を調整する
週末であっても、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることで、規則的な睡眠スケジュールを確立しましょう。くつろぎを創造する 就寝時のルーティン 体にリラックスする時間であることを知らせます。就寝時間近くのスクリーンや重い食事を避けることも、睡眠の質を改善し、不安を軽減する可能性があります。
オンにします眠りに落ち着く就寝前の瞑想は、緊張を解放し、休息するのに役立ちます。
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5. コーヒーとタバコを減らす
カフェイン そして アルコール 不安症状を悪化させる可能性があります。特に生理前の 1 ～ 2 週間にこれらの物質を減らすか排除すると、不安レベルの管理に役立ちます。 喫煙 不安の増大にも関連しており、禁煙は全体的な健康状態を改善し、不安の症状を軽減するのに役立ちます。
6. 前向きな対処法を見つけるために自分の気持ちについて話す
友人、家族、サポートグループなど、自分の悩みを共有することで慰めと理解を得ることができます。認知行動療法 (CBT) などの専門的な療法も、不安に対処し、メンタルヘルスを改善する戦略を提供できます。
自分の感情に名前を付けるのが難しい場合は、このシリーズを読んでネガティブな感情を理解し、和らげてください。
生理前の不安に関するよくある質問
生理前に侵入的な思考が起こるのはなぜですか?
侵入的な考え 生理前は、月経周期に伴うホルモンの変動によるつらい症状となることがあります。月経前の週にエストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下すると、このホルモン変化が気分や思考の調節に重要な役割を果たすセロトニンなどの脳内の神経伝達物質に影響を与える可能性があります。セロトニンレベルの変動は、不安の増大、気分の変動、侵入的思考の出現につながる可能性があります。月経前の症状によるストレスや不快感もこれらの考えを悪化させ、その頻度や強度を高める可能性があります。ストレスを管理し、マインドフルネスを実践し、侵入的な考えに圧倒されたら専門家の助けを求めることが、役立つかもしれない戦略です。
PMSの不安はどれくらい続くの？
PMS の不安は通常、月経周期の黄体期、つまり排卵後から月経が始まるまでの時期に始まります。これは月経が始まる 5 ～ 11 日前に起こります。 PMS の不安の強さや期間はさまざまですが、通常は生理が始まると治まります。ホルモンレベルが安定し始めるため、月経の数日後に不安が軽減し始める人もいます。不安が生理期間を過ぎても続く場合、または不安が続く場合は、 特に衰弱する 、それは潜在的な PMDD または別の基礎疾患について医師のアドバイスを求める兆候である可能性があります。
PMDDの11の症状とは何ですか?
精神障害の診断と統計マニュアル (DSM-5) では、月経前不快気分障害 (PMDD) の次の 11 の症状が特定されています。
著しく憂鬱な気分、絶望感、または自虐的な考え
顕著な不安または緊張
文字vの車
顕著な感情不安定性、例:突然悲しくなったり、涙が出たり、拒絶に対して敏感になったりする
持続的かつ顕著な怒り、過敏症、または対人対立の増加
普段の活動（仕事、学校、友達、趣味）への関心の低下
主観的な集中力の難しさ
uの文字が含まれる聖書の名前
無気力、易疲労感、または著しいエネルギー不足
食欲の顕著な変化、過食、または特定の食物への渇望
過眠症または不眠症
圧倒されたり制御不能になったりする感覚
乳房の圧痛や腫れ、関節痛や筋肉痛、「膨満感」、体重増加などの身体的症状
PMDDの診断のためには、これらの症状のうち少なくとも5つ（最初の4つのうち1つを含む）が少なくとも2回の月経周期を通じて認められ、仕事、学校、通常の社会活動、または他者との関係に重大な支障をきたす必要があります。
生理周期の中で不安が最も高まるのはいつですか?
不安レベルは、多くの場合、月経周期の黄体期、つまり排卵後から月経開始前の期間に最も高くなります。この段階は通常、標準的な 28 日サイクルの 14 日目から 28 日目まで続きます。 不安 ホルモンの変化により生理直前にピークを迎えます。経験は人それぞれ異なります。黄体期の早い段階で不安が高まる人もいますし、生理の始まりが近づくと不安がより強く感じる人もいます。
