就寝前のルーティンは子供だけのものではありません。大人にとって夜のリラックスタイムの習慣が重要な理由と、自分自身の睡眠ルーチンを作成する方法を学びましょう。
特にお祝いの時期には、あちこちで夜更かしするのが普通です。しかし、一貫性を保つことは有益です 就寝時のルーティン 、可能な限り、毎晩ほぼ同じ時間に眠りに就き、就寝します。なぜなら、睡眠の質を優先することは、自分自身への最高の贈り物になり得るからです。
ぐっすり眠ることは単なる贅沢ではありません。それは健康と幸福のための必需品です。一貫した就寝時間のルーチンは、体と心をその日の喧騒から安らかなリラックス状態に移行させるのに役立ちます。睡眠衛生を改善し、就寝時の習慣を強化または確立するための、シンプルで実用的な方法がたくさんあります。
就寝前のルーティンが重要な理由
規則正しい就寝時間のルーチンに従っていると、体はペースを緩め、夜の安らかな眠りに備える時期が来たという信号を認識し始めます。睡眠の質が良くなると、日中の活力が増し、不安が軽減される可能性があります。そして、気分が安定していれば、結果として他人との交流、仕事の生産性、そして全体的な幸福感が向上する可能性が高くなります。
一貫した就寝時間のルーチンを持つことは、単に睡眠時間を増やすということではなく、睡眠の質を高めることにもつながります。質の高い睡眠は、体の修復、記憶の定着、感情のリセットに役立つため、健康には不可欠です。回復的な休息をとることで、目覚めたときにリフレッシュして若返った気分になれます。
就寝前のルーティンも次のようなものになります。 自己治療 。自分のために少し時間をとり、リラックスして安心できることをする機会です。セルフケアには、本を読んだり、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたりすることが含まれます。これらのアクティビティはそれぞれ、リラックスする時間であることを体に知らせます。
睡眠習慣を持つ6つのメリット
睡眠ルーチンを確立することは、寝室以外にも大きな効果をもたらすシンプルな習慣です。就寝前のルーティンを取り入れることで、質の良い睡眠のための準備を整えるだけでなく、より健康的でよりバランスのとれた生活の基礎となる習慣を身につけることができます。
1. 気分を改善し、ストレスを軽減します。 睡眠習慣は体のストレス反応を調整するのに役立ち、より穏やかで前向きな気分につながります。明確で前向きな考え方で日常生活の課題に取り組むためには、スケジュールを立てることが重要です。
2. 眠りにつきやすくなる: 予測可能な就寝時間のルーチンは、体に寝る時間であることを知らせるのに役立ちます。これにより、体と心がリラックスした状態になりやすくなり、すぐに眠りにつきやすくなります。ここでは一貫性が重要です。ルーチンが規則的であればあるほど、体はそれに反応することを学びます。
3. 不安を軽減します: 多くの大人にとって、夜はさまざまな感情が押し寄せる可能性があります。 心配や不安 。読書や穏やかな音楽を聴くなどの自己成長活動が役立ちます 気を紛らわす これらの不安から解放され、より穏やかな眠りへの移行が可能になります。
4. 全体的な健康と長期的な健康を促進します。 質の良い睡眠は、さまざまな健康上の利点と関連しています。免疫システムを強化し、心臓の健康をサポートし、体重管理にも役立ちます。定期的な睡眠習慣は、時間が経つにつれて、糖尿病、肥満、心臓病などの慢性的な健康問題のリスクを低下させるなど、長期的な健康上の利点に貢献する可能性があります。さらに、良質な睡眠習慣は長寿にもプラスの影響を与える可能性があります。
5. 日中の集中力と生産性を高めます: 睡眠は、日中の活動の質に重要な役割を果たします。夜のしっかりとした睡眠は、集中力の向上、意思決定の向上、生産性の向上につながります。
6. より良い関係を育みます: 十分に休んでいると、忍耐強くなり、理解が深まり、物事に真剣に取り組むことができるようになります。 他者との交流 。十分な睡眠がとれていれば、家庭や職場でより強力で前向きな人間関係を築きやすくなります。
睡眠衛生チェックリスト
良い 睡眠衛生 睡眠のための適切な環境と習慣を作ることです。刺激物や夜の重い食事を避けることから部屋を清潔に保つことまで、睡眠衛生を少し変えるだけでも全体的な睡眠の質に大きな違いをもたらす可能性があります。
就寝時間が近づくと照明を暗くする
快適な室温を保つ
ホワイトノイズで気を散らすノイズをブロック
快適な寝具を選ぶ
清潔で整理整頓された空間を維持する
機能しない睡眠にはベッドを使用してください
就寝前に刺激物を避ける
リラックスできる香りが気に入ったら、リラックスを促進します。
日中の昼寝は制限し、短くしてください
一日の早い時間帯に運動する
日中は自然光を取り入れましょう
睡眠に向けてリラックスする方法: 就寝前のルーティンをより良くするための 9 つのヒント
自然に目覚めたり眠りについたりするのは必ずしも簡単ではありません。これらのヒントを夜の生活に組み込むことで、就寝前のルーティンを作ることができます。 よく眠れます だけでなく、全体的な健康状態も向上します。
1. 一定の就寝時間を設定（そしてそれを遵守）して、体内時計を調節する
一貫した睡眠ルーチンは体内時計を調節するのに役立ち、自然に入眠しやすくなり、自然に目覚めやすくなります。 7 ～ 9 時間睡眠が取れる就寝時間を選択し、週末であってもそれを守りましょう。この習慣を確立するには、携帯電話のリマインダーや就寝時間のアラームを使用します。
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ジェイ・シェティの「選択をルーティンに変える」エクササイズで、夜のルーティンをより規律正しくする方法を学びましょう。
2. 睡眠をサポートするコンテンツのみを使用して睡眠の準備をする
画面からのブルーライトは、睡眠の準備をする身体の能力を妨げる可能性があるため、就寝前にデバイスを使用する必要がある場合は、ガイド付き瞑想やホワイトノイズアプリなど、見たり聞いたりしているものがポジティブな睡眠をサポートしていることを確認してください。就寝前にスクリーンを使用しないルールを採用したい場合は、就寝の 1 時間前に、テレビ、スマートフォン、タブレット、コンピューターを含むすべてのスクリーンの使用を最小限に抑えることができます。
眠りにつくのが難しい場合は、徐々に筋肉を弛緩させて就寝時間に入るのを助ける方法を試してみてください。おまけ: 操作を進めている間、画面を見つめる必要はありません。
3. 呼吸法を実践して神経系を自己成長させる
深くゆっくりとした呼吸はストレスを軽減し、睡眠に向けて体を準備するのに役立ちます。 4-7-8 法 (4 秒間息を吸い、7 秒間止め、8 秒間吐き出す) などの簡単な呼吸法をいくつか学び、就寝前のルーチンの一部として練習してください。
ジェイ・シェティと一緒に、息を吐きながら体を落ち着かせてリラックスしましょう。
4. 軽いストレッチで身体の緊張をほぐします
体の緊張をほぐすために、短いストレッチや穏やかなヨガのルーチンを夕方に取り入れてください。リラクゼーションと睡眠の質の向上のために特別に設計されたルーチンを探してください。ストレッチは体をリラックスさせ、リラックスさせるのに役立ちます。
メル・マーのイブニング・ウィンド・ダウン・ルーチンでリラックスして、安らかな夜をお過ごしください。
5. 短い瞑想で不安を和らげる
数分間の瞑想でも、心をすっきりさせ、長引くストレスや不安を和らげるのに役立ちます。これは、安らかな眠りに移行するための強力なツールとなります。
数分間の時間を確保し、就寝前に感じているかもしれない不安や緊張を 3 分間の自己成長不安瞑想で和らげてください。
6. 良い本を読んで心配事から気を紛らわす
面白いけれど刺激やサスペンスが強すぎない本に心を集中させましょう。デバイスは睡眠を妨げるブルーライトを発する可能性があるため、デバイスで読むよりも物理的な本を読むことをお勧めします。読書を楽しむことは、その日の悩みから心を解放し、寝る前にリラックスするのに最適な方法です。
7. 自分の考えを書き留めて心をクリアにする
ベッドのそばに日記をつけて、数分かけて自分の考え、心配事、翌日のやるべきことリストを書き留めましょう。すべてを紙に書き出すと、頭がすっきりして、物事をやり遂げるのに役立ちます 眠りにつきやすくなる 。
Selfgrowth のマインドフルネス ジャーナルは、自分でジャーナリングを始めるのに最適な方法です。
8. 寝る前の儀式を確立してセルフケアを実践する
穏やかな音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったり、ハーブティーを飲んだりするなど、一連の心を落ち着かせる活動を行うことで、ゆっくりする時間だという合図を体に送りましょう。
心を落ち着かせる音楽をバックグラウンドで聴くと、就寝前にリラックスした状態に入ることができます。くつろぎのアクティビティをしながら、リラクゼーションのための Infinite Ambiente 音楽を再生してください。
9. ストレスを解放するためにポジティブな考え方を採用する
少しの間、その日のポジティブなことを振り返ってみましょう。感謝の気持ちはストレスから焦点を移し、安らぎを感じることにつながります。
感謝の気持ちを持ってリラックスし、心と体をリラックスさせて眠りにつけるこのガイド付き実践を試してみてください。
自己成長チームによる夜間ルーティンの例
就寝前のルーティンを成功させる鍵は、自分にとって最適なものを見つけて、それを一貫して続けることです。さまざまなテクニックを試すことをお勧めします。ここでは、Selfgrowth チームの就寝前の儀式からインスピレーションを得たものをいくつか紹介します。
どんなにスケジュールが忙しくても、寝る前にほんの数分でも瞑想の時間を作るようにしています。頭がすっきりして、その結果、よく眠れるようになりました。時間があれば（たいてい週末だけです！）、エッセンシャルオイルディフューザーを使ったり、心を落ち着かせる音楽をかけたりしています。
携帯電話を寝室に持ち込む前に、機内モード（Wi-Fiなし）にします。ソーシャルメディアの投稿をスクロールすることでどれだけの時間が失われるかには驚くばかりです。誤解しないでください。私はソーシャルメディアが大好きですが、境界線を設けるのは良いことだと感じています。
私はハーブティーを一杯淹れます。通常はカモミールかペパーミントです。ほとんどの夜、私は次の日の服を準備するときにそれを飲みます。朝の準備が整ったら、スイッチをオフにしてリラックスするのに役立ちます。
私はテクノロジーをできる限り避けるようにし、寝室はスクリーンのないスペースにしているので、テレビはありません。また、完全に散らかっていない状態を保っているので、気持ちが落ち着くのです。私は常に睡眠ストーリーを聞いているので、それを設定してから携帯電話の画面をロックし、裏向きにします。私は携帯電話をアラームとして使用していますが、毎晩午後 8 時から携帯電話をサイレントモードに設定しているので、通知に誘惑されることはありません。
時間をかけて自分の夜のルーティンを確立することで、睡眠の質を高め、より平和で生産的な生活を楽しむことができます。甘い夢！
