不安と緊張の違い、症状の認識方法、そして最も重要なことに、効果的な戦略でそれらを管理する方法を理解します。
私たちは日常会話の中で「不安」と「緊張」を頻繁に交わします。そして、彼らは似たものを感じることができます。プレゼンテーションをしようとしているときに胃に感じるひりひりする感覚から、新しい人に会う前に汗をかく手のひらまで。これらは不安と緊張の両方の症状である可能性があります。
緊張と不安も、脅威を判断し恐怖を制御する脳の同じ部分である扁桃体から生じます。では、実際にはどうやって違いを見分けるのでしょうか？
不安ですか、緊張していますか（あるいはその両方）？
緊張感
緊張は体の一時的な警告システムのように機能し、プレッシャーや潜在的な「脅威」に対処するためにあなたを元気づけます。
プレッシャーがかかると緊張が高まります。主な原因は次のとおりです。
プレゼンテーションを行う
テストを受ける
厳しい話し合いをする
デートに行く
オーディションをする
面接中
私たちの古代の祖先が、捕食者からの潜在的な脅威やその他の危険に対処するためのツールとして一時的な緊張を感じていたことを考えると、身体がこのように反応するのは理にかなっています。最近、私たちが直面する「脅威」は異なって見えます - ライオンの攻撃ではなく人前で話すことです。しかし、私たちの体も同じように反応します。
実際、緊張は準備のモチベーションを高め、パフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。これがどのようにポジティブになるかを示す明らかな例の 1 つは、アスリートが神経質なエネルギーを集中力に向けることが多いことです。緊張が過度になったり、長期化した場合にのみ、不安が生じます。
不安
不安は、外部環境が変化しても頑固に持続するという点で異なります。それは、神経系が過剰な状態に陥り、ストレス要因が去った後もずっと不安で圧倒されたままになるようなものです。
不安は次のような理由で芽生えることがよくあります。
遺伝学 。家族に不安症がある場合、あなたも不安症になりやすい可能性があります。特定の遺伝子は気分を調節する神経伝達物質に影響を与えます。
トラウマ 。過去のトラウマ的な出来事が脳に刻み込まれ、常に厳戒態勢が保たれます。
慢性的なストレス。 高いストレスが続くと、幸せな神経伝達物質が枯渇し、ストレスホルモンが増加します。
医療上の問題。 甲状腺疾患などの一部の症状は、不安を模倣することがあります。
薬物乱用。 アルコールや薬物は不安を煽る傾向があります。
埋もれた感情。 過去の痛みやトラウマを溜め込んでしまうと、不安が増大する可能性があります。それらの感情を処理することは、これを回避するのに役立ちます。
不安は、日々の課題に対処するために必要な精神的リソースを奪い、良いことを認識することを困難にします。症状は、傷ついたり緊張したり、経験したりするまで多岐にわたります。起こり得る結果に執着し始める人もいるかもしれません。不安があると、起こりもしない脅威に対して警戒心が高まります。苦しんでいる人は、不安を、体が不自由になり、消耗し、人生が制限されるものだとよく言います。
不安と緊張の間に明確な境界線はありません。それらはスペクトル上に存在し、さまざまな状況に応じて両方を経験するのが普通です。これらの感情をありのままに認識し、それらを管理するために利用できる戦略を理解することが重要です。
緊張の一般的な症状
私たちが緊張すると、私たちの体は何が起こっているのかを知らせるためにさまざまな症状を引き起こします。以下にいくつかの明らかな兆候を示します。
過度の発汗
そわそわと落ち着きのなさ
口の中の乾燥
強い男性の名前
息切れまたは過呼吸
自信のなさや悲観的な考え
集中力の低下
ここで重要なのは、これらの反応は自然で一時的なものであることを理解することです。これらはストレスに対する身体の反応方法です。困難な状況に直面するとそれらは始まり、その状況がなくなると通常は静まります。
不安の一般的な症状
反対に、不安はより広い網を投げかける傾向があり、その兆候はもう少し複雑で持続的なものになる可能性があります。以下の症状の一部またはすべてが長期間にわたって発生している場合は、不安の兆候である可能性があります。
気が散りやすい
記憶力に関する課題
イライラしてイライラする
しびれ
体の痛みや痛み
震えて汗をかく
不眠症と疲労感
吐き気と腹痛
不安は通常のストレス反応を超え、多くの場合、引き金となった出来事の後も長く残り、長期にわたる苦痛につながります。
これらは、あなたが不安に対処している可能性があることを示すいくつかの兆候にすぎないことを忘れないでください。不安の経験は人それぞれ異なり、これらの症状のすべてを経験するわけではありません。
不安と緊張の主な違い
緊張と不安を区別する重要な点は次のとおりです。
メンターシップの名前
緊張は特定の状況と関連しています。不安は、何かに執着せず、自由に漂います。
緊張は状況に比例するように感じます。不安は誇張されているように感じられることがあります。
緊張したエネルギーが準備を促します。不安なエネルギーはしばしば制御不能に感じられます。
緊張は、その状況が終わると過ぎ去る傾向があります。不安が続いています。
緊張はあなたに警告を与え、準備を整えます。不安に押しつぶされることがあります。
緊張はパフォーマンスを向上させる可能性があります。不安はパフォーマンスを阻害することがよくあります。
緊張はなんとかなるものです。重度の不安は手に負えないと感じます。
緊張するのは正常です。不安が強い場合は専門家のサポートが必要になる場合があります。
不安を管理し、緊張を克服する方法
気が遠くなるかもしれませんが、これらの感情を認識して対処することは力を与え、あなたの経験を変えるための第一歩です。
緊張を克服するための6つのヒント
神経質になるのは通常、予測可能で一時的なものであるため、事前に計画を立てて緊張を和らげることができます。ここでは、いくつかの重要なトリックを紹介します。
物事を大局的に見る : 不釣り合いな吹き出しは避けてください。これを手に入れたことを思い出してください！
準備を整えてください: プレゼンテーション、面接、テストなどに必要なものを集めてください。準備が自信を生みます。
パワーポーズをとる： オープンボディスタンスは「大丈夫！」という合図です。神経系に。
深呼吸してください。 ゆっくりと息を吸いながら、呼吸が体の中を流れていくのをイメージしてください。深くコントロールされた呼吸は、心拍数を下げ、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。ジェイ・シェティと一緒に呼吸でアンカーリングを試してみましょう。
役立つセルフトークを使用する: イライラする考えをやめて、自分の強みを思い出してください。私たちはチブス・オケレケと一緒にネガティブ思考を克服するのが大好きです。
それを実現することを視覚化します。 落ち着いた自信を持ってスピーチをしたり、テストに合格したりしている自分を想像してください。メンタルリハーサルは膨大です。自信を高めるには、毎日自信を高める習慣を実践するのと同じくらい簡単な場合があります。
不安を管理する8つの方法
長期的に不安レベルを下げるための効果的な戦略をいくつか紹介します。
体を動かしましょう: 運動が気分を高揚させることは誰もが知っています。週に3～5回、30分間の運動を目標にしましょう。 Mel Mah の Daily Move を始めましょう。
日々のストレスを軽減してみてください。 自分の約束を見直して、不必要な義務を減らしてください。不要なものにはノーと言う方法を学びましょう。
気分や感情を追跡します。 日記をつけると、パターンを特定するのに役立ちます。この情報を使用して、ストレスに対する反応をより適切に管理できます。
刺激物を制限する: カフェイン、砂糖、ニコチンはすべて不安な感情を増幅させる可能性があります。それが役立つかどうかを確認するために、量を減らすことを検討してください。
睡眠習慣を改善する: 疲労は不安を煽ります。規則正しい就寝時間を守り、就寝前のスクリーンタイムを制限し、睡眠瞑想を試してください。毎晩7〜9時間の睡眠をとって撮影してください。
栄養のある食べ物を食べる： 野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、脂肪分の少ないタンパク質などを含むバランスの取れた食事は、メンタルヘルスをサポートします。エネルギークラッシュを引き起こす、過度に加工されたものは避けてください。健康的な食事に苦労していませんか?タマラ・レビットと一緒に試してみてください。
アルコールを制限する: ワインの中には心を落ち着かせるものもありますが、アルコールは実際には、効果が薄れるにつれて不安の残り火をかき立てます。摂取量を適度に保つか、完全に摂取をやめて気分を見てください。
必要に応じて助けを求めてください。 自力で改善できない場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してください。セラピスト、心理学者、精神科医がすべて助けてくれます。特に認知行動療法（CBT）は役に立たない考えを再構成するのに役立ち、EMDR（眼球運動の脱感作と再処理）はトラウマに対処するのに役立ちます。
緊張や不安に対処するための 4 つのヒント
一貫性と自分自身への思いやりがあれば、緊張も不安も克服できます。あなたには、心配に押しつぶされるのではなく、力が与えられていると感じる価値があります。これらの感情を大局的に捉えて、一度に意識して一歩ずつ、内なる平穏の感覚を取り戻すことは可能です。次のヒントを試してください。
文字eの車
1. トリガーを特定する
緊張の原因や不安の引き金を理解することで、これらの状況に効果的に対処するための対処戦略を立てることができます。
2. ポジティブな考え方を養う
何がうまくいかないかを気にするのではなく、ポジティブな考えと結果に焦点を当てるようにしてください。それは視点を変えることです。ガイダンスが必要ですか?レブロン・ジェームスほど素晴らしいものはない。
3. リラクゼーションテクニックを学ぶ
段階的な筋肉弛緩やガイド付き視覚化などのテクニックは、リラックスして不安や緊張感を軽減するのに役立ちます。
4. マインドフルネスを実践する
マインドフルネスの実践と瞑想は心と体のつながりを強化し、不安と緊張の両方を軽減します。 1日10分でも効果はあります。
究極の不安ツールキットは、不安のタイプと役立つ瞑想を照合します。これらのセッションは、不安が襲いかかってきたときでも、今を生き続け、集中し、地に足を着いた状態を保つのに役立ちます。
そして、それは完璧ではなく進歩であることを忘れないでください。したがって、これらの戦略を一夜にしてマスターできなくても心配する必要はありません。重要なのは、挑戦し、学び、前進し続けることです。
まずはジュリー・スミス博士のコレクションから始めるのが最適です。
そして最後に、これらのヒントはすべてあなたを導くためのものであり、専門家のアドバイスに代わるものではないことを忘れないでください。圧倒されていると感じたら、精神保健の専門家に助けを求めてください。それが彼らがそこにいる目的なのです。
緊張と不安の違い よくある質問
不安はあっても緊張はしないでしょうか？
絶対に。不安と緊張は似ていますが、同じではないことを覚えておいてください。通常、特定の出来事や状況に関連付けられている緊張とは異なり、明確な原因がなくても、または差し迫ったストレス要因がない場合でも、不安を感じることがあります。
極度の不安と極度の緊張の間に違いはありますか?
「極度の不安」と「極度に緊張している」の違いは、結局のところ、その感情の原因と持続時間によって決まります。これらの感情が長期間持続し、特定の出来事に関連していないと仮定します。その場合、極度の不安を感じている可能性があります。将来の特定のイベントに関連していて、その後解消される場合は、極度の緊張状態になる可能性があります。
不安とは緊張したり興奮したりすることを意味しますか?
これらの用語は同じ意味で使用されることもありますが、不安は通常、結果が不確実な何かに関する心配や不安の感情を指します。一方で、緊張は、今後のイベントに対する不安と興奮の両方を伴う可能性があります。
不安ということは不安があるということですか？
不安があるからといって必ずしも不安障害を患っているわけではありません。特定の状況に反応して不安を感じるのは正常です。ただし、定期的に不安を感じ、日常生活に支障をきたしている場合は、不安障害の兆候である可能性があります。ご心配な場合は医療専門家にご相談ください。
