身体と同様、心も健康を維持するために運動が必要です。これらのメンタルヘルス演習は、幸福感を高め、ネガティブな思考を管理し、不安を克服するのに役立ちます。
運動という言葉を聞くと、自動的に身体の健康を思い浮かべますか?健康と幸福をめぐる物語は、体に偏っていることがよくあります。しかし、心はどうでしょうか？おそらく、精神的な健康は、肉体的な健康と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です。結局のところ、心がストレス、不安、憂鬱にさらされているとしたら、健康な体があっても何の役に立つのでしょうか?
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メンタルヘルスが重要であることはわかっていても、メンタルヘルスに関するトレーニングについて聞くことはほとんどありません。私たちの多くは、体型を改善するためにランニング シューズを履くことを躊躇しませんが、頭を鍛えることは後回しのように思われがちです。しかし、メンタルヘルスを無視すると、燃え尽き症候群、認知機能の低下、生活の質の低下などの問題が発生する可能性があります。
この記事を頭のトレーニング計画として考えてください。感情的な幸福と精神的な回復力を高めるために設計された 8 つのエクササイズについて説明します。これらのエクササイズには多くの時間も特別な器具も必要ありません。彼らに必要なのは、体と同じように心に栄養を与えるという自分自身への取り組みだけです。
メンタルヘルスのための運動とは何ですか？
「どのように」を説明する前に、「何を」を明確にしておきましょう。メンタルヘルス演習とは正確には何を意味するのでしょうか?これらは、感情の核を強化し、精神的健康のバランスをとり、認知筋を柔軟にするために設計された、小さいながらも効果的なアクティビティです。
メンタルヘルスの練習は、数独パズルを解いたり、クロスワード グリッドを完成させたりすることだけではありません。ただし、これらは脳にも効果的です。代わりに、メンタルフィットネスは、感情的な幸福を高めることに特に焦点を当てています。これは、幸福や生産性を妨げる可能性のあるストレス、不安、厄介なネガティブな思考を特定し、管理できるようにすることを目的としています。
メンタルヘルスのためのエクササイズは、万能の解決策ではありません。ジムでお気に入りのエクササイズを見つけるのと同じように、以下の提案のいくつかがあなたにとって魅力的であることがわかるでしょう (そうでないものもあります!)。あなたは感情的な回復力を高めたいと考えているかもしれませんし、心の風景を整理整頓することを目指しているかもしれません。あなたの目標が何であれ、その達成に役立つエクササイズが用意されています。
メンタルヘルス演習を実践するメリット
精神的な運動には多くの利点があります。これらの利点は、脳を鍛えることが贅沢ではなく、バランスのとれた健康のために必要である理由を示しています。
感情的な回復力の強化: あなたは、コースから外れることなく、人生の浮き沈みに対処するためのより良い準備ができています。
不安と憂鬱の軽減: 研究では、 一貫して示される リラックスした精神訓練が不安やうつ病の症状を軽減する可能性があることを示しています。これは、メンタルヘルス状態を「寝て解消」できるという意味ではありませんが、さまざまなエクササイズを取り入れることがメンタルヘルスケア戦略の一部となり得ます。
不安障害 (GAD、PTSD、OCD など) と診断されている場合、これらのエクササイズの一部はあなたには適さない可能性があり、症状を悪化させる可能性さえあります。あなたのニーズに合わせた治療計画については、医療提供者に相談することが常に最善です。
自己認識の向上: メンタルヘルスの練習には、自分の考えや感情をより深く理解するよう促す、あるレベルの内省が含まれることがよくあります。
全体的な幸福感の向上: メンタルヘルス演習を実践する（または無視する）と、累積的な効果が生じます。時間が経つにつれて、より幸せでリラックスした気分になり、全体的に見通しが良くなるでしょう。
認知機能の強化: マインドフルネスや瞑想などのメンタルヘルスのエクササイズも、記憶力、注意力、処理速度などの認知機能にプラスの影響を与えます。
精神的な健康を高めるための 8 つのメンタルヘルス エクササイズ
この種のエクササイズの効果を得るには、メンタルヘルスの問題に苦しんでいる必要があるという誤解がよくあります。ワークアウトを始めるのに体調を崩す必要がないのと同じように、精神的な健康を改善するために精神的に苦痛になる必要はありません。それは維持、成長、セルフケアに関するものです。
1. マインドフルネス
マインドフルネスは単なるバズワードではありません。その 効果的な運動 それは現在の瞬間に完全に取り組むことを含みます。簡単に言えば、それは自分の思考、感情、感覚を判断せずに完全に認識することを意味します。マインドフルネスは、仕事中、食事中、会話中でもどこでも実践できます。マインドフルネスの実践はストレスの管理に役立ち、ネガティブな思考を止めるのに最適なエクササイズの 1 つです。
どうやってするの： 毎日数分間、静かに座って自分の呼吸に集中してください。自分の考えや感情を変えようとせずに観察してください。時間が経つにつれて、これは自分の感情のトリガーや思考パターンにもっと気づくのに役立ちます。
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外出中にマインドフルネスを試してみたい場合は、次のことを試してみることを検討してください。
2. 瞑想
瞑想は、集中した注意と精神的な静けさを伴う、マインドフルネスのより深い形式です。頭の中の混乱を取り除くのに役立ちます。 不安を軽減する 、そして感情的なバランスを達成します。ガイド付き画像も役立つ場合があります。想像力を働かせて、穏やかで穏やかな場所に連れて行ってください。それは短期間現実逃避し、ストレスを軽減する方法です。
どうやってするの： 静かな場所を見つけて、快適に座り、目を閉じてください。 10 ～ 20 分間、呼吸またはガイド付きの練習に集中します。吸ったり吐いたりするたびにストレスを手放し、リラックスしてください。静かな場所にいる自分を想像して、呼吸に集中してください。
1分間の短い瞑想や、より長くより深い瞑想の練習のために、「一時停止」を試してみてください。
3. 感謝の日記を書く
感謝していることを書き留めることは、気分を高め、感情的な幸福を高めることができます。それはあなたの焦点を、あなたの人生に欠けているものやストレスの多いものから、豊かでポジティブなものに向け直します。
どうやってするの： 毎日、感謝していることを 3 つ書き留めてください。それは美しい夕日のように単純なものでも、愛する家族のように重要なものでも構いません。これは自分の問題を無視することではなく、むしろ苦痛の原因となる考えから精神的健康を高める肯定に注意を向けることです。
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4. 呼吸法
意識的な呼吸法はすぐにストレス解消になりますし、驚くほど簡単に実行できます。おまけに、体力の向上にも役立ちます。
どうやってするの： 楽に座るか横になり、鼻から深呼吸してお腹を膨らませます。数秒間息を止めてから、口からゆっくりと吐き出します。これを数回繰り返すと、ストレス要因から思考をそらし、体をリラックスさせることができます。
4-7-8 テクニックなどの呼吸法も役立ちます。鼻から4秒かけて息を吸い、7秒かけて息を止め、8秒かけて口から吐きます。これにより、呼吸と心拍数が遅くなり、ストレスが軽減されます。
ガイダンスが必要な場合は、Jay Shetty の Reset with the Breath をチェックしてください。
5. 身体活動
私たちは知っています—私たちは体よりも心に焦点を当てていると言いました。しかし、良いトレーニングの力を決して過小評価しないでください あなたの精神的健康のために 。身体を動かすと、自然に気分を高揚させる化学物質が脳内に放出されます。特にヨガには次の効果があることが証明されています。 うつ病を軽減する 。
どうやってするの： ヨガ、サイクリング、あるいは早歩きなど、毎日少なくとも 30 分間の身体活動を目標にしましょう。
段階的筋弛緩法 (PMR) などのその他のエクササイズは、体を使ってリラクゼーションを実践することで脳の健康を高めるのに役立ちます。これには身体的な関与も含まれますが、ここで焦点を当てるのは精神的なものです。つま先から頭（または頭からつま先）まで、さまざまな筋肉群を緊張させて徐々に解放し、解放するたびにさらにリラックスします。
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6. 認知的リフレーミング
ネガティブな考えや押し付けがましい考えを、よりポジティブな考えや中立的な考えに変える練習をしましょう。このエクササイズは、回復力を高め、ストレスに対処する能力を高めるのに役立ちます。
どうやってするの： 何かのネガティブな部分やイライラする部分に焦点を当てるのではなく、ポジティブな部分を探すようにすることもできます。上司から建設的なフィードバックを受けたとします。 「ああ、上司は私に怒っている」と考えるのではなく、次のように考え直すことができます。「私の上司は、私が仕事を学び、より良くなるのを助けるのに十分な配慮をしてくれています。」
これは、辛い瞬間に有毒なポジティブ思考に頼るべきだと言っているわけではありませんが、状況を再構築できるリスクの低い瞬間には、それが役立つツールになる可能性があります。
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7. 睡眠
質の高い睡眠は不可欠ですが、メンタルヘルスの面で見落とされがちです。そう、昼寝は運動の一種になるのです！さらに重要なのは、質の高い睡眠は気分、記憶力、ストレス対処能力を大幅に向上させることです。
どうやってするの： 目指す 7～9時間の睡眠 毎晩。週末であっても、一貫した睡眠スケジュールを維持するようにしてください。寝室をテクノロジーのない静かなゾーンにすることに集中しましょう。
「バーモントロジーの紹介」などのリラックスできる睡眠物語でリラックスしてから、デバイスを静かにしてください。
8. 他人や自然とつながる
社会的なつながりを育み、屋外で時間を過ごす 実証済みの方法です 精神的な健康を改善するために。
どうやってするの： 少なくとも週に一度は友人や家族と会う計画を立てましょう。さらに、たとえ15分の散歩やガーデニングでもいいので、自然の中で時間を過ごすようにしましょう。倍増して、公園でピクニックを主催するのはどうですか?
探検する。
これらのエクササイズの中から、あなたに共鳴するものを自由に選んでください。メンタルヘルスは生涯にわたる旅であり、目的地ではないことを忘れないでください。体と同じように心も鍛えてください。そうすれば、両方ともあなたに感謝するでしょう。
メンタルヘルス演習に関するよくある質問
メンタルヘルスを改善するいくつかの運動には何がありますか?
精神的な健康を高めるための実践的な頭の体操には次のようなものがあります。
ガイド付き画像: 想像力を働かせて、穏やかで穏やかな場所に連れて行ってください。それは短期間現実逃避し、ストレスを軽減する方法です。
漸進的筋弛緩 (PMR): これには身体的な関与も含まれますが、ここで焦点を当てるのは精神的なものです。つま先から頭（または頭からつま先）まで、さまざまな筋肉群を緊張させて徐々に解放し、解放するたびにさらにリラックスします。
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認知的リフレーミング: ネガティブな考えや押し付けがましい考えを、よりポジティブな考えや中立的な考えに変える練習をしましょう。このエクササイズは、回復力を高め、ストレスに対処する能力を高めるのに役立ちます。
アファメーション瞑想: 単語、フレーズ、音を選択して自分に静かに繰り返すことで、集中力を高め、心を落ち着かせることができます。
マインドフルな食事: 何も考えずに食べるのではなく、一口一口を味わうようにしましょう。食感、味、香りに注目してください。これは感情の調整に役立ち、食べ物との関係を改善することさえできます。
どのような練習がメンタルヘルスを改善しますか?
メンタルヘルスを改善できるメンタルエクササイズをいくつか紹介します。
感情のラベル付け: 強い感情を感じたときはいつでも、心の中でその感情にラベルを付けます。たとえば、緊張している場合は、「これは不安だ」と言って、それを心の中で認めます。ラベルを付けるという単純な行為で、感情の影響を軽減できます。助けが必要？感情ホイールを使用してください。
ボックス呼吸: 4 数えて鼻から息を吸い、4 数えて息を止め、4 数えて口から吐き、そして再び 4 数えて息を止めます。このようにコントロールされた呼吸法は非常にグラウンディング効果があります。
精神的ストレスに効果的なエクササイズは何ですか?
精神的ストレスを軽減するには、体のストレス反応を落ち着かせ、思考を再構成することに重点を置いたエクササイズを試してください。
マインドフルネス瞑想： マインドフルネスと瞑想を組み合わせると、自分の考えや感情に気づき、ストレスに対する反応をコントロールしやすくなります。
認知行動療法 (CBT) 手法: ストレスの原因となる否定的な思考パターンや信念を特定し、異議を唱えます。特定したら、それらをよりバランスの取れた建設的な考えに再形成することに取り組みます。
4-7-8 テクニック: 鼻から4秒かけて息を吸い、7秒かけて息を止め、8秒かけて口から吐きます。これにより、呼吸と心拍数が遅くなり、ストレスが軽減されます。
メンタルヘルスに良い 3 つの習慣とは何ですか?
日常生活に組み込むべき 3 つのメンタルヘルスの習慣は次のとおりです。
笑い： 少し唐突に思えるかも知れませんが、笑いは 知られているメンタルヘルスブースター 。面白い映画を観たり、できれば友達とコメディのライブを観に行ったりしてみましょう。
ジャーナリング: 自分の考えや感情を書き留めることで感情が解放され、ストレス要因について新たな視点が得られます。これは「ブレインダンプ」に最適な方法であり、多くの場合、パターンやトリガーに関する洞察が得られます。
視覚化： 少し時間をかけて、幸せなシナリオや結果を視覚化してください。これは不安を軽減し、気分を改善するのに役立ちます。
