ヨガの倒立ポーズを蹴り上げずに行う方法

ああ、とらえどころのない倒立だ。それは、そもそも人々をヨガに引き寄せるポーズであることもあれば、絶対にヨガを試したくないという理由で完全に遠ざけてしまうポーズであることもあります。

確かに、インスタグラムで倒立のポーズは体を曲げることになるかもしれませんが、ヨガ全体、特に倒立は、単に悪人のように見えるだけではありません。頭の上でバランスをとる方法を見つけるには、信じられないほどの集中力、忍耐力、バランス、謙虚さ、強さ、呼吸、そしてコントロールが必要であり、そのすべてがマットの外でも応用されます。

しかし、倒立ポーズの写真を見るだけでわかるように、それは実行するのが決して簡単ではありません。そのため、急いで作業を進めて体を投げ出そうとすると怪我をする危険性もあります。そして多くの人は、倒立に向けて蹴りを入れて、まさにそれを行おうとします。

それでは、この話はやめましょう。お願いだから、蹴り上げて逆立ちしないでね！ヨガインストラクターとして、私はこのことに関してクラスで壊れた記録のようなものです。生徒たちに倒立に関する私の一番のルールは何ですかと尋ねると、彼らは声を揃えて大声で「蹴るのはダメ！」と答えるでしょう。私がキックを許可しない理由はいくつかありますが、最も大きな理由は怪我の元になる可能性があることです。蹴り上げには本質的に勢いが必要で、誰かが頭の上でバランスをとろうとしているときの勢い（もちろん首と背骨の一部に付着しています）は、「いいえ、いいえ、うーん」というレシピにすぎません。頭部および脊椎の損傷は非常に危険であり、長期にわたる損傷を引き起こす可能性があります。怪我のリスクが高まるだけでなく、勢いに頼ることは、倒立するのに最適な位置をとるための体幹や上半身の適切なコントロール、強さ、可動性が不足する可能性があることも意味します。ほとんどの場合、人々はそうしないと起き上がれないために蹴っているのです。

では、キックがアウトになった場合、立ち上がる最善の方法は何でしょうか?答えはもっと段階的です。私は倒立を私に教えられた方法で、一連の進行に分けて教えています。これらの進歩は、上昇と下降をコントロールできるようにするための鍵であり、さまざまな方法で役に立ちます。これらの段階を経ることで、逆さまの体重を支える適切な場所が強化され、不慣れな姿勢（逆さまで頭が床につく）でも快適になり、恐怖が軽減され、自信が生まれます。

はい、これは、最初に試みても、100 回目にしても倒立に立ち上がることができないことを意味するかもしれません。それは大丈夫です！実際、私はヨガを始めて最初の 3 ～ 4 年間は、倒立をまったく試みませんでした。勇気を出して挑戦してみたものの、十分に教えてもらえなかったので、体のコントロール方法がまったくわからず、さらに1年近くそのポーズに怯えていました。それから私はここで強調する方法を学び、それがすべてを変えました。

したがって、倒立に向けて努力することに興味がある場合は、これらの倒立の進行を試してみてください。私がいつも生徒たちに伝えていることを覚えておいてください。必要に応じて、または望んでいる場合は、途中で停止しても構いません（そしてそうすべきです）。たとえば、首や頭に圧迫感を感じたり、肩が疲れたり、気分が悪くなったりした場合などです。めまいがする、恐怖が忍び寄る、またはただダメだと感じるなら、これは今日の私のためのものではありません。登録済みのヨガインストラクターと一緒に試してみるのも効果的です。

1. 前腕プランク

手と膝をついて始め、次に前腕まで下げて、肘が肩の真下に来るようにし、前腕が互いに平行になるようにします。手と小指を床に組み、前腕と手をマットに押し付けます。
膝を地面から持ち上げ、足を後ろに下げて脚を真っ直ぐに伸ばします。
体幹、お尻、大腿四頭筋をしっかりと締めて、背中が反らないようにしてください。長さを考えてください。頭頂部からかかとまで同時に伸ばしていると想像してください。
床を見つめて首を中立の位置に保ちます。
この位置を 30 ～ 60 秒間保持します。 (必要に応じてもっと長く押し続けることもできますが、30 秒間苦労する場合は、次のステップに進む前にこのステップに留まってください。)

この最初の進行でも、必要に応じて回帰が発生します。あ 前腕プランク (写真のように) つま先で行うことも、膝まで下げることもできます。これはおそらく筋力トレーニングのワークアウトで行う前腕プランクに非常に似ていますが、腕を離したままにするのではなく、代わりに両手を握ります。これが倒立の準備方法です。

2. 前腕プランクウォークアップ

手を握り、前腕プランクの姿勢から始めます。
腰を天井に向かって突き上げながら、肩と前腕に体重を移動します (イルカのポーズ)。
小さなステップでつま先を肘に近づけ、全体的に均等に呼吸します。
30 ～ 60 秒間続けます。

前腕プランクをコントロールしながら行うことができれば、前腕プランクのウォークアップに進むことができます。板に向かって歩いたり戻ったりする練習をしたり、イルカのポーズを保持したりすることもできます。最終的には、腰が肩の上に重なるくらい遠くまで歩くことができるようになります。これは、実際に頭を下げ始めるときに適切な関節スタッキング位置を取得するために、強さと可動性の両方で体のトレーニングを行う必要があるため、重要です。ボーナス: これは素晴らしいです コアエクササイズ 倒立の練習以外にも役に立ちます。

3. 地上に向かう

マットの上でテーブルトップの姿勢で膝を腰の下に重ね、つま先を床に置き、かかとを合わせます。前腕をマットに下ろし、肘を肩の下に置き、指を交差させます。
ゆっくりと上体を前に動かし、（額ではなく）頭のてっぺんを床に近づけます。組んだ手を十分に広く開き、後頭部を手で支えます。
前腕プランクのように前腕と手で床を押しのけ、全体的に均等に呼吸を続けます。
3 ～ 5 回呼吸を続けます。

私はいつも生徒たちに、大人として床に頭を置くのは非常に珍しいことであり、それだけでこのステップが非常に恐ろしいと感じる可能性があると伝えています。そこで、あまり負荷をかけずに、頭を下げたときの気分に慣れることができるように、このステップを分離します。前腕と手で床を押しのける練習をすることが重要です。そうすることで頭と首にかかる重量や圧力を軽減できるからです。前腕のベースが強ければ強いほど、実際にかかる頭の重量は少なくなります。

4. 片膝から胸まで

前腕プランクから始めます。次に、頭を床に置き、頭のてっぺんを下げ、後頭部を両手で支えます。
前腕と手を床にしっかりと押し付けて、パイクウォークアップを開始します。
腰を肩の上に突き出すことができたら、両手で床をしっかりと押し続け、左足を床につけたまま右膝を胸に引き寄せます。
3 ～ 5 呼吸 (またはそれ以下) の間保持し、体幹が収縮して右膝を胸にしっかりと固定するのを感じます。右かかとを右臀部に押し込みます。
右足を床から放し、反対側でも繰り返します。
休憩が必要な場合は、反対側に進む前に、一番下まで降りてリセットしてください。

膝を内側に引くときは、膝を天井に向けるのではなく、胸に向けることを意識することが重要です。そうすると蹴りたくなるでしょう。

5. 卵の形

片膝を胸につけるセットアップから始めて、片足を胸に置きます。腰が肩よりも高く、頭の重さを感じないようにしてください。
片膝を胸にくっつけ、かかとを臀部にくっつけたまま、床に置いたまま足のつま先を立ちます。
体幹と腕の付け根がここで本当に機能している場合、つまり私たちが望んでいることです。床にある足のつま先が床からわずかに浮いているように感じられるでしょう。このような場合は、その膝を胸に近づけ、かかとを臀部に近づけて卵の形を作ります。
3 ～ 5 呼吸 (またはそれ以上) 続けてから、片足ずつ下ろします。子供のポーズで休みます。

足を上げる前に、この形に出入りする練習をすることが重要です。正しい筋肉を確実に活性化するだけでなく、コントロールする方法も教えてくれます。頭の上でバランスをとっていると、少しパニックになりがちです。卵の形にできたら、おめでとうございます。これは倒立です。倒立するには脚を真っすぐに上げなければならないとは誰も言いません。頭の上でバランスを取っているんですね。

蹴らずにこれらすべてが起こっていない場合は、片膝を胸に付けて戻り、とりあえずそこで停止します。それをマスターすると、体がプロセス全体をより快適に行えるようになります。

6. 片足を上げて/両足を上げて倒立する

卵の形から、前腕をさらにしっかりとマットに押しつけ、片方の脚を空中に伸ばし始め、反対側の脚を胸にしっかりと抱き続けます。これにより、少しバランスが取れますが、これが簡単だと感じる人もいます。
両足を上げてみるには (写真のように)、太ももの内側を締めて、両足を同時に天井に向かって伸ばします。脚がまっすぐになり始めたら、臀部を引き締め、骨盤をわずかに押し込みます。頭に体重がかからないように前腕で押し続けることを忘れないでください。

蹴らずに卵の形を作ることができる場合にのみ、このステップを試してください。この最後の段階では、関節が重なっていることを考えてください。脚をまっすぐに伸ばしながら、太ももの内側をしっかりと締め、骨盤を少し下に押し込みます。呼吸に集中し、心を落ち着かせてください。逆さになることに慣れていないなら、少しびっくりする瞬間があるのは普通のことです。少しでもパニックを感じたら、片膝を下ろしてください。これが、前のステップを何度も練習した理由です。これらの最後の 2 つのステップは、一貫して進めることが最も難しいステップです。ただ練習を続けてください。

これらの進歩は、倒立の方法を学びたいと思っていた場合に、倒立への道を進むのに役立ちます。ただし、覚えておいてください。倒立は素晴らしいポーズですが、そこに到達しても賞品はありません。ヨガの目的は倒立を成功させることではありません。たとえそれが得られなくても、それはまったく問題ありません。ヨガが苦手というわけではありません。そんなことはありません。どこにいても、逆立ちを見つけるのにどれだけ時間がかかっても、あるいは一度も逆立ちをしなかったとしても、私たちがどこにいて、どこに向かって目指すことができるかを尊重することで、得られる知恵はたくさんあります。

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