より良い朝食と昼食を作るためのヒントを共有しましたので、今度は夕食について話します。夜に質の悪い食事を食べて、これまでの努力を無駄にしないでください。一日の始まりと同じように一日を終えてください。
健康的なディナーの基本はランチと同じです。遅い時間の食事は約 500 ～ 550 カロリーにする必要があり、食物繊維とタンパク質の供給源、および健康的な脂肪が含まれている必要があります。夕食には少なくとも 3 つの食品グループを含める必要があり、飽和脂肪と単糖類は制限する必要があります。夕食が重要な理由は、数時間後には就寝することになるため、夕食は睡眠中の体の維持に必要だからです。おいしい夕食は、夜のぐっすりと眠り、お腹が鳴ることなく目覚めることにつながります。夕食の質が悪いと、就寝前に間食をしたり、血糖値の変動により、体が（むしろ休んでいるほうがいいのに）制御しようと過剰に働いてしまい、眠れない夜を過ごすことになります。
クリエイティブなバーの名前
夕食は、私たちのほとんどが元気を失っている一日の終わりにあるので、大変な食事です。おいしい夕食を食べるための鍵は、事前にそれについて考えることです。単純に計画を念頭に置いている場合は、キャビネットを持ち出したり放牧したりするよりも、それを実行しようとする可能性が高くなります。私は朝の外食の計画を立てるようにしています。(1) 何を食べたいかを考え、(2) 簡単な買い物リストを作り、(3) 買い物に行けるようにそれを持ち歩きます。私の行く手に障害物はありません。 1 週間に 1 回の買い物ができるように、いくつかの食事を計画しておくとさらに良いでしょう。
1,800～2,000カロリーのダイエットに適した夕食の内訳例
粒 = 2～2.5オンス
野菜 = 1～1.5カップ
牛乳＝1カップ
肉と豆 = 2～2.5オンス
任意のカロリー = 50 kcal
しっかりとした夕食は、プロテインのグリル（鶏肉、牛肉、魚）、蒸し野菜、穀物（米、パスタなど）といったシンプルなものでも構いません。それは退屈かもしれないので、健康的なレシピのアイデアを得るためにインターネットを活用してください。私はレシピをガイドとして活用するのが好きですが、カロリーをあまり増やさずに食物繊維を増やし、満腹度を高めるために、レシピで推奨されているよりも多くの野菜を常に追加します。また、私はいくつかの健康的な代替品を作るようにしています。悪い脂肪の代わりに良い脂肪を使用したり（バターの代わりにオリーブオイルを使用したり）、完全な脂肪のアイテムを低脂肪のアイテム（例：チーズ、ひき肉）に置き換えたり、最後に、全粒穀物を精製穀物に置き換えます（通常のセモリナ粉の代わりに全粒小麦のパスタを使用し、白米の代わりに玄米を使用します）。
夕食を盛り付けるときは、タンパク質が約 1/4、穀物が 1/4、野菜が 1/2 になるようにします。ほとんどの成人は毎日のカルシウムの必要量を満たしていないため、夕食時に1%の牛乳またはスキムミルクをコップ1杯飲むことも、身につけるのに最適な習慣です。腹持ちの良い食べ物で夕食を組み立てれば、長い一日の終わりに家にいるときに問題となる、その後の間食をする可能性が低くなります。
工夫を凝らしたディナーの例
1. グリルした鶏の胸肉（2.5オンスまたは短いトランプのサイズ）を全粒粉バンズ（直径2.5インチ）に乗せ、レタス、トマト、チーズ（2枚）、アボカド（大1/3）、ハニーマスタードを添えます。ベイクドスイートポテトフライ（1カップ）付き。 2. オリーブオイルとニンニクでソテーしたエビ（大8尾）、全粒粉パスタ（1カップ）、ガーデンサラダ（レタス1カップ、トマト1/4カップ、キュウリ1/4カップ、ニンジン1/4カップ、マッシュルームと赤玉ねぎ 1/4 カップ）に油/酢ドレッシング大さじ 2 を加えます。これと一緒に牛乳を一杯飲んでください（3オンスで120カロリーのワインではなく）。毎日の食事が私たちの体の機能に重要な役割を果たしていることがお分かりいただけたでしょうか。夕食は、次の日の体と心に良い睡眠をもたらすので、一日の早い時間に夕食のことを考えて、計画通りに行動してください。もっとお腹が空いていますか？ 15 の健康的な新しいレシピと 21 のおいしい食事のアイデアを入手して、よく食べる仕事をとても簡単にしましょう。
