ジャンプとスクワットの有酸素運動

第 3 週を好調に締めくくりましょう！興奮しましょう: 今日のワークアウトは、スクワット スラスト、ポップ スクワット、ジャックナイフ腹筋で心拍数を急上昇させることを目的としています。ウェイトを使用して、ラテラルランジからカーシーランジを行うこともできます。あるいは、お好みに応じて、今日はウェイトをスキップして、スピードを重視して、できるだけ多くの回数を絞り込むこともできます。自分自身に挑戦してください。実際に、3 ラウンド目で最初のラウンドよりも多くの回数を行うことができますか?

このようなワークアウトに取り組みやすくするために、私はあなたのためにこの簡単で簡単なウォームアップを作成しました。私の名前は エイミー・アイシンガー 、そして私はこの 1 か月間トレーニングを担当するトレーナーです (楽しんでいただければ幸いです!)。準備ができて？始めましょう！

ワークアウト

ここでは、実行する動きの詳細な内訳を示します。

以下の各動作を 45 秒間行い、動作間に 15 秒の休憩を入れます。サーキットの終わりに60秒間休憩します。全回路を 3 ～ 5 回行ってから、タバタ式バーンアウトを行います。

Jの文字がついた車

ラテラルランジからカーシーランジ用の重いダンベル 1 つ。今日の体重はオプションですが、スピードだけを追求することもできます。

スクワットスラスト

×45秒

• この動きは、ジャンプや腕立て伏せを除いた変形バーピーと考えてください。足を腰幅に開いて立ち、体幹を鍛え、手を横に置きます。
• しゃがんで手を床に置き、手が足の間にあることを確認します（足の外側ではない）。
• 足を後ろにジャンプして高い板に入り、一時停止します。
• 足が手の外側に着地するように足を前にジャンプし、体幹を絞りながら立ちます。
• これをもっと簡単に : この動きを変更するには、ハイ プランクへのジャンプをスキップし、代わりに足を 1 つずつ後ろに踏み込んでハイ プランクに戻ります。
• これをもっと難しくしてください ：立った状態で垂直ジャンプを追加します。

ウォークアウトからショルダータップへ

×45秒

• 足を肩幅に開き、体幹を鍛えて立ちます。腰を前方に曲げて両手を床に置きます。
• 体幹を引き締め、脚をまっすぐに保ちながら、両手を片方ずつ前に歩き、ハイプランクに入ります。
• 右手を持ち上げて左肩をたたき、次に左手を上げて右肩をたたきます。このとき、体幹をしっかりと固定し、腰をできるだけ安定させます。
• 両手を足に戻し、立ち上がってスタートに戻ります。

ジャックナイフ

x 45 秒の交互の面

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• 仰向けになり、足を伸ばし、手を頭上に伸ばします。
• 体幹に力を入れ、右脚と左手を同時に持ち上げて腰の上の中央で合わせます。開始位置に戻るために腰を下げるときは、コアを固定したままにしてください。
• 反対側も同様に、左脚と右腕を持ち上げて腰の上で合わせます。そして交互に続けます。

ラテラルランジからカーツィランジへ

x 片面 45 秒

• この動きを完了するには、ダンベルまたはケトルベルのセット (または重いダンベルまたはケトルベル 1 つ) が必要です。
• 足を腰幅に広げて立ち、体幹を引き締めます。一連のウェイトを使用している場合は、腕を体の横に置くことができます。 1 を使用する場合は、胸の高さで両手でウェイトを持ちます。
• 右足を右側に大きく一歩踏み出し、すぐに右膝を曲げてラテラルランジに沈み、お尻を後ろに送り、左脚を完全に真っすぐに保ちます。
• 右足を押し出し、開始位置に戻る代わりに、右足を左足の後ろの左側に振り、両膝を曲げて、お辞儀をするように沈み込みます。
• お辞儀ランジから踏み出すと、すぐに足を右側に戻して、再びラテラルランジに入ります。
• 右側のみを 45 秒間動かし続けてから、反対側も繰り返します。

ポップスクワット

×45秒

• 足を揃えて立ち、体幹を鍛え、腕を体の横に置きます。
• その場で飛び跳ねてから足を腰幅に開き、腰を後ろに動かし、臀筋を締めてスクワットの姿勢に入り、右手の指先で床を軽く叩きます。
• 立ち上がって足を揃えて飛び跳ねてスタートに戻ります。次のスクワット中に左手の指先を地面に叩きます。
• できるだけ早く動き続け、しゃがむ前に一度飛び跳ねてください。

サーキットを3～5回行ってから、タバタ式バーンアウトに挑戦してください。

田畑

×4分

方向：

各動きを 20 秒間行い、動きの間に 10 秒休憩します。サーキットを4回行います。

彼氏のあだ名

スーパーマン

×20秒

YouTube チャンネルの名前

• うつ伏せになり、腕を床の上で頭上に伸ばし、脚をまっすぐに伸ばします。
• 体幹、臀部、肩を鍛えて腕と脚を持ち上げます。一番上のところで一時停止して一息入れてから、下げて最初の位置に戻ります。

ジャックナイフ

x 20 秒間交互に行う

• 仰向けになり、足を伸ばし、手を頭上に伸ばします。
• 体幹に力を入れ、右脚と左手を同時に持ち上げて腰の上の中央で合わせます。スタート地点に戻るために腰を下げるときは、コアを固定したままにしてください。
• 反対側も同様に、左脚と右腕を持ち上げて腰の上で合わせます。そして交互に続けます。

トップ画像：撮影者： ジャクリーン・ハリエット 。髪： ジェローム・クルトレラ ラトリエにて。補う： ディアナ・メルーソ 「管理」を参照してください。スタイリスト：ヘリン・チョイ。トレーナー リス・アセイド から ドッグパウンド で似たスタイルの Nike Rise 365 シャツ、40 ドルを着ています。 ナイキ.com ;ナイキ フレックス ストライド ショーツ、50ドル、 ナイキ.com ;ナイキ エア ヴェイパーマックス フライニット 2、190ドル、 ナイキ.com 。

ワークアウトの画像とGIF: 撮影者: ケイティ・トンプソン 。髪： ジェローム・クルトレラ ラトリエにて。補う： ディアナ・メルーソ 「管理」を参照してください。スタイリスト： サラ・ヴァン・ピー著 。 (トレーニングイメージ) トレーナー エイミー・アイシンガー ルルレモンのFree to Be Movedブラジャー（68ドル）を着ています。 ルルレモン.com ; Outdoor Voices ツートーン レギンス、、 アウトドアボイス.com ; APL Techloom Phantom、185ドル、 Athleticpropulsionlabs.com 。 (gif) 鶴とライオンの鍵穴スポーツブラ、60ドル、 クレーンアンドライオン.com ; Fabletics レギンス、同様のスタイル fabletics.com ;アシックス ゲルクアンタム 360 ニット シューズ、180 ドル、 アシックス.com 。