10 分間の腹筋ワークアウト: より強い体幹を作る 5 つの動き

10 分間の腹筋トレーニングが数多く存在するのには理由があります。たった 10 分で本当に効果的な腹筋トレーニングを行うことができるからです。十分な時間ではないように思えるかもしれませんが、短くても激しい腹筋トレーニングを行ったことがある人なら、それが十分な時間であることをご存知でしょう。（たとえ 4 分間という短い腹筋トレーニングでも、効果は絶大です。）

日によっては、ワークアウトに費やす時間が 10 分しかない場合もあります。それとも単にそうするのが好きなのかもしれません少量の汗をかいて朝を始める体の芯が温まり、一日を始める準備ができていると感じたいと思っています。数時間椅子に座ろうとしている場合は、悪い考えではありません。

理由が何であれ、明日の朝、または一日のうち好きな時間に試すことができる、腹筋トレーニングとスピーディな 10 分間のルーチンについての情報を読み続けてください。

腹筋を構成する筋肉

腹筋について考えるとき、おそらく腹筋の最も外側の層である腹直筋、またはシックスパックの筋肉を思い浮かべるでしょう。しかし、腹部を構成する主要な筋肉は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の 4 つです。腹斜筋は、肋骨から腰まで胴体の両側に沿って走る筋肉であり、腹部の横方向に最も深い腹筋であり、腹直筋と背骨の間に位置し、背骨の安定化に大きな役割を果たします。

コアにはこれらの腹筋がすべて含まれます プラス 腰、腰、骨盤底の筋肉。

強い腹筋と全体的に強い体幹を持つことは、ほぼすべての動きにとって重要です。強力な中央部が背骨をサポートし、安定させます。腰痛の改善と予防に役立ちます。正しい姿勢を維持するのに役立ちます。腰と膝を適切な位置に保つためにも不可欠です。これらはすべて、体の動きと機能を維持し、怪我を防ぐために重要です。

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腹筋を鍛えるための最良かつ最速の方法

スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、ランジ、その他の大きな筋力トレーニングのような複合エクササイズを行っているなら、おめでとうございます。あなたは気づかないうちに腹筋を鍛えていることになります。複数の筋肉群や関節を使用する動きでは、体を安定させるためにコアの本格的な活性化が必要です。体を安定させるために体幹にさらに多くのことを要求する、左右の動き（ラテラルランジを思い浮かべてください）や片足の動き（リバースランジやシングルレッグデッドリフトを思い浮かべてください）をしている場合、これはさらに当てはまります。

ランニングやサイクリングなどの従来の有酸素運動でも、正しい姿勢で腹筋に力を入れていれば体幹に効果があります。

腹筋を特にターゲットにしたワークアウトをしたい場合は、短くて効果的なワークアウトを続けることができます。これらの筋肉はすでに通常の日課で鍛えられています。さらに、腹筋をターゲットにした動きをしていると、深刻な火傷を感じるまでに時間はかかりません。重要なのは、休憩する前に、筋肉をできるだけ長く緊張状態に保つことです。そうは言っても、筋肉が刺激されていると感じるまでにかかる時間はわずか 10 秒かもしれません。

あるもの

朝 10 分間の腹筋トレーニングを行う場合は、背骨に優しいエクササイズを選択することをお勧めします。なぜなら、何時間もベッドで過ごした後、十分に動き回る時間がないうちはかなり硬くなっている可能性があるからです。温めてください。以下のワークアウトでは、一日のどの時間帯に行っても快適な姿勢で行うことができ、体幹の穏やかな目覚めとウォームアップとして役立ちます。

ワークアウト

時間がない場合は、これらの動きを行って、一日を元気に過ごしましょう。時間に余裕がある場合は、全身トレーニングの最後にこの 10 分間の腹筋サーキットを追加してください。

演習

横方向のプランクウォーク
ひねりを加えた前腕サイドプランク（右側）
戦士のバランス（右側）
ひねりを加えた前腕サイドプランク（左側）
戦士のバランス（左側）

方向

各エクササイズを AMRAP スタイル (できるだけ多くの繰り返し) で 30 秒間行います。このサーキットを合計 4 回行うと、10 分で完全な腹筋トレーニングが完了します。必要に応じて、サーキットの各ラウンドの間に 30 秒の休憩を追加してください。休憩を短くしたり、休憩を省略したりすることもできます。休憩が短いほど、有酸素運動による燃焼量が増えます。

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1. ラテラルプランクウォーク

手のひらを床に平らに置き、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクの姿勢から始めます。
右手と右足から始めて、左手と左足で右に一歩を踏み出し、移動しながらプランクの姿勢を維持します。
一方向に数歩進み、次に反対方向に数歩進みます。
30秒間前後に歩き続けます。

ラテラルプランクウォークは、コア全体と肩の複数の筋肉をターゲットにします。動きが速ければ速いほど、有酸素運動の負荷が高くなります。

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2. 前腕サイドプランクツイスト

前腕サイドプランクを始めるには、左前腕で体を支え、肘を肩の下に置き、手を体の前に置きます。脚を伸ばして右足を左足の上に重ね、腹筋と臀部に力を入れて腰を床から持ち上げます。
右腕を頭の後ろに置き、肘を曲げて天井に向けます。これが開始位置です。
胴体を床に向けて回転させ、右肘を左手に近づけます。腰を落とさないでください。動きは体幹だけから来るべきです。
次に、動きを逆にして開始位置に戻ります。
同じ側で30秒間続けます。
同じ側で戦士のバランス (下記) を行ってから、この動きに戻り、反対側で繰り返します。

体幹と肩を支えることに加えて、前腕のサイドプランクツイストは回転運動とみなされ、脊椎の回転が必要な動作中に体幹を安定させ強化するのに役立ちます。