フィットネスの編集者兼ライターとして、私はよく人々に、好きなエクササイズやなくてもできるエクササイズについて話します。有名な登山者のエクササイズは、私にとってその 2 番目のリストの一番上にあります。問題は次のとおりです。私たちは皆、世界を征服できると感じさせるような動きを持っています。私にとって、それはほとんどあらゆるタイプの動きです。 しゃがむ 。そして、それを避けるために、トレーニングのクラスの途中で退席することを真剣に考えたくなるような動作は誰にでもあります。私にとって、その動作は登山家です。
私の嫌いなところは不便です。トレーニングのクラスに参加すると、ほぼ毎回登山者が現れるからです。それには確かに理由があることを認めます。マウンテンクライマーは、肩から体幹まで非常に多くの筋肉を鍛える非常に効果的な複合運動であり、有酸素運動に最適です。トレーナーがそれらをトレーニングに組み込むのは非常に理にかなっていることを私は知っています。だからといって彼らを憎むことはできません。
自分の気持ちを同僚に打ち明けた後、登山に反対しているのは私だけではないことが分かりました。私はインスタグラムでもこのことについて言及しましたが、他の人たちも連帯して「自分たちもこのひどいことに耐えられない」と返信してくれました。
さらに検証するために、私は尋ねました ジェス・シムズ 、これが彼女のクライアントやフィットネス業界の他の人々に共通の感情であるかどうかは、ニューヨーク市のNASM認定パーソナルトレーナーです。はい！ほとんどの人は登山家に対して愛憎の感情を抱いている、と彼女は言う。非常に面白いのは、多くの人が（嫌いな）理由を言えないからです。あまりにも多くのことが機能しており、何が最も燃えているかを解読するのが難しいからです。
登山者の運動効果
シムズ氏によると、登山者がこれほど激しい感情を抱く理由には多くの理由があるという。皮肉なことに、これらは人々がそれらを好まない理由と同じ理由であり、それらが非常に有益である理由でもあります。これらは上半身のほとんどに加えて、体幹と心臓血管系にも効果があります。
シムズ氏によると、プランクの姿勢を保っているため、上腕三頭筋、胸、肩だけでなく体幹も鍛えられているそうです。次に、膝を胸に向かって動かすという有酸素運動の側面を追加します。これにより、空気があえぎやすくなります。
そうです、登山家は紛れもなく素晴らしいのです。 強さを構築する コアの安定性と心拍数の向上。しかし、見た目よりも挑戦的なものでもあります。したがって、難しかったり楽しくないと感じても、それはあなただけではありません。
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登山家は筋力と有酸素運動に加えて、ある程度の股関節の可動性も必要とします。股関節屈筋が硬い人は、膝を胸に近づけるのに苦労し、途中で足を床にぶつけてしまう可能性があるとシムズ氏は付け加えた。
登山は効果的ですが、実際には、それほど難しくなく、同等の効果をもたらすエクササイズが他にもたくさんあります。これらは、本当に気分が乗らないときの登山の代替手段として非常に適しています。
7 つの登山者の代替案
以下に、次回のワークアウトで登山者を必要とするときに選択できる 7 つの登山者の代替選手を示します。登山者のエクササイズに置き換えたり、ちょっとした有酸素運動を楽しみたいときに他のワークアウトに混ぜたりするだけです。それぞれの動きを 15 秒から始めて、必要に応じて調整します。
以下の動きのデモはフィットネス モデルです ブリタニー・クライボーン (GIF 1); セレーナ・ワトキンス (GIF 2 および 5)、NASM 認定パーソナル トレーナー、グループ フィットネス インストラクター、ダンスフィットネス プラットフォームの創設者兼 CEO ソカノミクス ; ラトーヤ・ジュルセ (GIF 3 および 6)、ニューヨーク市の 305 Fitness の認定パーソナル トレーナーおよびインストラクター。 オリビア・バージェス (GIF 4)、ニューヨークのダンサー兼フィットネスモデル。そして アマンダ・ウィーラー (GIF 7)、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、 カバーグラウンド ポッドキャスト。
1. 膝が高い
シムズ氏によると、膝を高くするとプランクの姿勢がなくなり腕にかかる圧力が軽減されますが、それでも膝を胸に近づけることで心拍数は上昇します。
- 足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。
- 胸を持ち上げ、腹筋を引き締めたまま、膝を片方ずつ胸に向かって素早く動かします。
- 膝のリズムに合わせて指先を腰の高さからあごの高さまで動かすことに集中して腕を振ります。
- 設定された時間内にできるだけ早く進みます。
ハイニーは主に有酸素運動です。膝を引き上げる動作も体幹の筋肉を鍛えます。
2. プランクジャック
これらは依然として体幹を鍛え、心拍数を高めますが、膝のドライブを排除することで股関節屈筋への圧力をある程度軽減できるとシムズ氏は説明します。脚の動きにより、大腿四頭筋と臀筋の強化効果も追加されます。
- 手を肩幅に開き、手のひらを平らにし、足を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
- 足を前後にジャンプさせます（ジャンピングジャックのように）。足を前後にジャンプさせるときに、お尻や腰が上下に跳ねないよう注意してください。
- 一定時間継続します。
プランクジャックは、主に体幹と肩を鍛える、すでに難しいプランクに心血管系の負荷を加えます。ジャッキ動作では、臀部と太ももの内側と外側も鍛えられます。体幹と臀部の強化効果を最大限に得るために、これらの筋肉を締め、腰が上下に跳ねないように注意してください。
3. プランクタップ
登山家と同じように、プランクタップを使用すると、ご想像のとおり、板に座ったままにすることができます。また、登山家と同様に、一方的に（一度に片側ずつ）作業する必要があり、これは体幹の安定性を高めるのに最適だとシムズ氏は言います。
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- 手を肩幅に開き、手のひらを平らにし、足を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
- 右手で左肩をたたきながら、体幹と臀部に力を入れて腰をできるだけ動かさないようにします。体が左右に揺れないようにしてください。
- 左手で同じことを右肩に当てます。
- 一定時間交互に繰り返します。
プランクタップは、各腕を曲げたり伸ばしたりしながら、体幹、肩、上腕三頭筋を鍛えます。腰が大きく揺れていると感じる場合は、臀筋を鍛えることに集中し、足を少し離してより安定したベースを作ります。
4. スパイダーマンの板
スパイダーマン プランク (スパイダー プランクとも呼ばれる) は、基本的には登山者のゆっくりとしたバージョンです。同じ筋肉を鍛えますが、有酸素運動ではありません。マウンテンクライマーとして上達したい場合は、同じ位置と動作をより扱いやすいペースでトレーニングできるため、これを始めるのは良い方法です。
- 手を肩幅に開き、手のひらを平らにし、足を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
- 右膝を外側に動かし、右上腕三頭筋に向かって引き上げます。このとき、頭を回転させて、膝が腕に当たるのを確認してください。
- 丈夫な板を維持し、胴体を所定の位置に保ちながら、できるだけ早く両側を交互に動かします。
スパイダーマンプランクは体幹と肩を鍛え、他のプランクバリエーションよりも腹斜筋に重点を置きます。
5.フロッガー
この動きは間違いなく心肺機能を強化し、股関節屈筋の可動性を必要としますが、ジャンプインまたはジャンプアウトでプランクに休憩を取ることができるため、登山家ほど継続的ではないとシムズ氏は説明します。
- 手を肩幅に開き、手のひらを平らにし、足を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
- 足を手に持ってジャンプし、足を手の外に出し、膝が上腕二頭筋をかすめるように低くしゃがんだ姿勢で着地します。
- ハイプランにジャンプしてスタートに戻ります。
- この動作を一定時間繰り返します。
フロッガーエクササイズは体幹と肩を鍛え、脚の筋力と股関節の可動性も高めます。プランクからスクワットの姿勢に移行するときに、胸を張った状態を維持し、背中が丸くなったり反ったりしないように注意してください。
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6. プランクのアップダウン
登山家と同じように、この動きは心拍数を上げ、腕に少し負荷をかけることになるとシムズ氏は言います。最大の違いは、股関節屈筋を刺激しないことです。
- 手を肩幅に開き、手のひらを平らにし、足を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。
- 左腕から始めて右腕の順に、前腕プランクの姿勢になります。
- 次に、同じ順序で、左腕から始めて右腕を続けます。
- 次の担当者は右腕から始めます。毎回始めた腕を交互に続けます。
- 動くときは、腰が左右に揺れないように、できるだけ動かないようにしてください。
プランクの上下運動は、体幹の筋肉、肩、上腕三頭筋を鍛えます。動くときに腰を左右に下げるのではなく、安定して床に対して直角に保つことに集中してください。足をもっと離すと、少し楽になります。
7. ジャンピングジャック
ハイニーと同様に、ジャンピングジャックはプランクの姿勢を方程式から完全に排除し、登山者が受ける心臓血管への負荷を強調するだけです。この演習についてはよくご存じかと思いますが、念のため:
- 足を揃えて立ち、体幹を鍛え、腕を体の横に置きます。
- 足を腰幅より広く開き、腕を上げて頭上で手をたたきます。
- 両足を一緒にジャンプさせ、腕を体の横に持ってきて開始位置に戻ります。
- このようにして、できるだけ早く移動してください。
ジャンピングジャックは古典的な有酸素運動です。より衝撃の少ない方法を希望する場合は、ジャンプする代わりに両足を横に軽くたたき、有酸素運動のチャレンジを続けるために素早く移動するだけです。
