Fitbit を装着したことがある方は、 アップルウォッチ 、または他のほぼすべてのアクティビティ トラッカーでは、10,000 歩がデフォルトの目標であり、オンにしたときにすでに設定されていることがわかります。医療専門家もこの数字に同意しているのを聞いたことがあるでしょう。統計や数字に夢中かどうかに関係なく、歩数によってその日にどれだけ動いたかがよくわかるのは事実です。言うまでもなく、ベースラインの 10,000 歩を突破することはバッジのようなものになっています。名誉のこと。
ただし、新たな対戦相手が現れるかもしれない。フィットネスの専門家たちは新たな目標として 12,000 歩を挙げていますが、これでは「10,000 歩ではもう十分ではないのでしょうか?」という疑問が生じます。必要なステップ数と実際のステップ数の変化について知っておくべきことは次のとおりです。
まず、ちょっとした歴史の勉強から。 1 日あたり 10,000 歩という目標は、実際には 1960 年代に歩数計を販売するためのマーケティング スローガンとして始まりました。
によれば、最適な健康状態を得るために1万歩を歩くという考えは、1960年代半ば、1964年の東京オリンピックの直前に日本から持ち込まれたという。 カトリーヌ・チューダー・ロック 、博士号、マサチューセッツ大学アマースト校公衆衛生健康科学部研究副学部長。万歩計と呼ばれる万歩計が導入されました。 「それは何よりもビジネススローガンでしたが、当時の日本人の心に響きました」とチューダーロック氏はSelfGrowthに語る。
研究者らは 10,000 歩ルールがどれほど有用であるかを調査し始め、それ以来、数百の研究が歩数の増加と健康状態の改善を結び付け始めています。
この分野の研究は興味深い洞察を提供しますが、いくつかの制限があることに注意することが重要です。たとえば、研究で 10,000 歩のメリットのみに注目し、他の歩数と比較していない場合、研究ではどのくらいの効果があるかを結論付けることができません。 より良い 10,000 歩は特定の健康上の成果を達成するためのものです。 (あるいは、まったく違いがある場合でも。)
公平を期すために言うと、歩数を考慮して研究を計画するのは困難です。さまざまな人々のグループに特定の歩数を割り当て、すべての健康結果を追跡するのに十分な期間（つまり何年も）すべての歩数を追跡するのは困難です。 。また、健康結果に影響を与える可能性のある他の潜在的な要因なしに歩数を分離して考慮することも不可能です。さらに、研究者らは、潜在的な悪影響を追跡するために、たとえば 5,000 歩などに制限して活動を減らすように人々に言いたいわけではありません。
フレッド・フリントストーン・ポップ・ファンコ
全体として、何歩歩くとどのような健康効果が得られるのかを正確に調べた大規模な研究はこれまでなかったが、チューダーロック氏は、研究者らはそこに到達しつつあると述べている。 「これは比較的初期の研究分野ですが、これからさらに多くのことが行われます」と彼女は言います。
多くの人にとって 10,000 歩は良い目標ですが、実際には、歩数に関してはスライド式のメリットがあるようです。何よりも、10,000 歩という数字は、一般的にアクティブに活動することで得られる多くの恩恵を確実に享受するためのおおよその目標にすぎません。いくつか例を挙げると、質の高い睡眠、精神的健康の改善、適切な消化、健康的な体重維持などが挙げられます (心臓病、糖尿病、一部の癌のリスクの軽減は言うまでもありません)。身体活動がどのように健康状態を改善するか（そして、座りっぱなしがどのように悪影響を与えるか）については数多くの研究が行われており、一般的には歩数が増えれば増えるほど、より多くの健康上のメリットが得られるようです。しかし、特定の歩数について行われた研究により、どのしきい値が特定の結果を引き起こす可能性があるかについてのアイデアが得られます。
10,000 歩では、推奨される最小値よりも多くのアクティビティが行われる可能性があることがわかりました。最新のガイドライン (2008 年にリリース) によると、 CDCが推奨する 成人は週に少なくとも 150 分間の中強度の運動（または 75 分間の激しい運動）を受けます。これらのガイドラインを作成するために、米国保健福祉省は身体活動に関する科学的情報を広範に検討する委員会を任命しました。中強度の運動とは、早歩きのウォーキングなど、長時間継続できるアクティビティのことで、150 分を 1 日あたり約 30 分に分割します。チューダーロック教授によると、成人の毎日の歩数がわずか 7,500 歩であれば、通常、その最低活動基準を満たしています（そのうち 3,000 歩が速いペースで行われていると仮定して）。
一部の研究では、1 日の歩数を 5,000 未満から 7,500 に増やすと、実際に顕著な利点があることが示唆されています。 「正確なデータはありませんが、5,000 未満から 7,500 までなど、少しの動きから上昇することで、生活の質と精神的健康上の利点がもたらされる可能性があります」とチューダーロック氏は言います。 1つ 勉強 7,500歩以上に達した参加者は睡眠不足を報告する可能性が低い一方、5,000歩以下の参加者は睡眠不良を報告する可能性が高いことが示されました。
他の研究では、歩数が多い場合のメリットについて検討されていますが、繰り返しになりますが、これらの研究の多くは、歩数が少ない場合や多い場合のメリットと比較されていないため、他の歩数でも同じ結果が得られるかどうかを言うのは不可能です。 。あ 勉強 355 人の参加者に 1 日あたり 10,000 歩以上歩くよう依頼したところ、6 か月後に参加者の血圧が低下したことがわかりました。
別のところで 勉強 、太りすぎの参加者には、12週間毎日10,000歩歩くように依頼されました。一貫して目標を達成した 30 人の参加者は体重が減り、不安、憂鬱、怒り、疲労が減少しました。
別の 勉強 5年間の期間にわたって、研究終了までに歩数が多かった参加者は、開始時よりもBMIが低く、ウエストヒップ比が低く、インスリン感受性が良好であることがわかりました（参加者はより大きな改善が見られました）毎日 1,000 歩増加ごと)。これは、歩数が少ない場合と歩数が多い場合の結果を比較した数少ない研究の 1 つであり、より多く歩くことで利点が増加することがわかりました。
全体として、陪審員は判断を下した その通り 特定の健康マーカーに到達するまでに必要な歩数（これも人によって異なります）。しかし、1 つ確かなことは、より多く動くことが常に良いことであるということです。
トレーナーはクライアントに、最終的にはよりアクティブになるよう促すため、12,000 歩を目標に設定するように伝えています。アリアナ・グランデやリアーナなどを訓練したハーレー・パステルナク氏は、大の支持者だ。 「本当に成長したいのであれば、1日最低12,000歩は必要だと思います」と彼は以前SelfGrowthに語った。 「ジムの外で体を動かすことで、ジムで過ごす時間を短縮できるのです。」
トレーナー アダム・ロザンテ アンティを 12,000 に引き上げるのも大歓迎です。 「最終的には個人の目標になります」とロザンテは SelfGrowth に語ります。 「歩数が増えると、消費カロリーも増えることになります…ですから、体重を減らして全体的な健康状態を改善することが目標なら、もっと動く必要があり、もちろん栄養も適切に摂取する必要があります。」 12,000 歩以上の目標を設定することは、そこに到達するための素晴らしい方法です」と彼は説明します。
体重を減らそうとしていなくても、こうした追加のステップが健康の他の側面に変化をもたらす可能性があります。 「追加の動きは、心血管機能や認知機能の改善、ストレスレベルの低下にも役立ちます。そのため、脂肪の減少をはるかに超えたメリットが得られるため、12,000歩を目標にすることをお勧めします」とロザンテ氏は言います。
したがって、トラッカーが 10,000 歩の目標に設定されている場合、必ずしもこれらの利点を逃しているわけではありませんが、ウォーキングに関しては、多ければ多いほど良いのは事実です。
また、他の運動とは異なり、毎日たくさん歩いても安全です。「歩いているときは、私がいわゆるベースカーディオと呼んでいるもので、これは非常に重要です。 ジンガー・ゴットシャル博士 ペンシルバニア州立大学の運動学の准教授は、SelfGrowth に語ります。基本有酸素運動は、20分から60分以上の長時間実行できる中強度の有酸素運動で、有酸素系のトレーニングになります」と彼女は言います。
他の種類の運動では、良いことをやりすぎてしまう可能性があります。 HIITまたは筋力トレーニング 家庭用トレーニング器具 オーバートレーニングの危険にさらされる可能性があります。 「高強度のトレーニングを行うと非常に大きなメリットが得られますが、実際には、そのような強度のトレーニングを長期間続けることはできません。それは実行可能ではありませんし、健康的でも安全でもありません」とゴットシャル氏は言います。
一方、ウォーキングは最大限の効果を発揮するのが難しく、またジムに通うために多くの時間を確保する必要もありません。
結局のところ、大切なのはアクティブになることだけです。他の方法でやりたい場合は、それも有効です。確かに、一般的には歩数が多いほど良いのですが、すべての人にとって完璧な数値というものはありません。「これは公衆衛生上の推奨事項と運動の処方箋の違いです。一方は一般的な意見であり、もう一方はより個人に焦点を当てたものです」とチューダーロック氏は説明します。 。一般向けの推奨事項は、トレーナーや医師が個人的に推奨するものではないかもしれない、と彼女は言います。ゴットシャル氏は、現在のフィットネスレベル、目標、そして歩数を増やす必要があるか実際に減らす必要があるかは、個人の健康上のリスクによって決まると付け加えた。結論: 理想的な歩数は人それぞれ異なります。
また、その日に行っている他の活動によっても異なります。屋内サイクリング クラスに参加したり、筋力トレーニング ワークアウトを行ったりする場合は、1 日にランニングしたり、たくさん歩いたりした場合と比べて、歩数が増えない可能性があります。それは、あなたが不健康であることや、あなたが行っている他の活動が「重要」ではないことを意味するものではありません。特に、週に 75 分間の精力的な活動を行っている場合はそうです。本当に数値に興味がある場合は (単に楽しい場合もあります)、水泳や自転車など、歩数がゼロのワークアウトに「ボーナス」を追加することもできます。 1 分間の中強度の運動は約 100 歩に相当しますが、1 分間の激しい運動は 125 歩に相当するとチューダーロック氏は言います。
ただし、何を目指しているとしても、肝心なのは、確実にアクティブになることです。 10,000 歩や 12,000 歩はどちらも目標とするのに最適な歩数ですが、それは単なる目標であり、魔法の数字ではありません。
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