リフティングベルトがワークアウトでできること、できないこと

もしあなたが定期的にウェイトルームに行く , デッドリフトやスクワット、その他の大きな動きをするときに、リフティングベルトを腰に巻き付けている人に気づいたことがあるかもしれません。ベルトは、従来のベルトの幅広版 (バックル付きの革製) のように見えたり、代わりに幅広のベルクロ留めが付属したりすることもできます。しかし、それらには、あなたを筋金入りのオリンピックリフターのように見せる以外に、何か目的があるのでしょうか？

そして、おそらくもっと重要なことは、あなたもそれを着るべきでしょうか？

リフティングベルトする目的を果たす。ただし、これらは特定の状況でのみ使用するのが最適です。重い重量を持ち上げる、そしてあなたの目標は、均等に持ち上げることです重い重さ。

以下では、ベルトとは何か、どのように機能するか、ベルトの着用をいつ検討すべきかなど、リフティングベルトについて知っておくべきことをすべて掘り下げていきます。

リフティングベルトは何をするのですか？

基本的に、従来のベルトと同じように腹部に巻き付けて固定するウェイトベルトは、背骨を保護するコアブレーシングサポートを提供することで、安全に持ち上げるのに役立ちます。

体幹の筋肉は筋力トレーニング中に脊椎を保護するのに役立ち、ウェイトリフティングベルトはそれらをさらにサポートします。デッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレスなどの複合エクササイズ中に体幹の筋肉が活性化し、背骨をサポートし、重い負荷がかかっても前方または後方に倒れる（前かがみになったり曲げたりする）のを防ぎます。体幹には、実際には体の前面の横隔膜、側面の腹斜筋、背中の筋肉（脊柱起立筋と呼ばれます）が含まれることを忘れないでください。腹部の横方向に -最も内側の深いコアの筋肉。これは、体の内部ウェイトリフティングベルトと呼ばれることがよくあります。これらすべての筋肉が連動して脊椎をサポートし、動きを完了します。

体幹を鍛える、つまり体幹を鍛えるには、呼吸も必要です。パワーリフターが重い荷物を持ち上げるとき、彼らは腹部に息を吸い込み、体幹の筋肉を鍛え、レップ中ずっと息を止め、動きの一番上で息を吐きます。これにより腹腔内圧が発生し、重いものを持ち上げるときに体幹全体が硬直したままになる、と運動生理学者は言う。トム・ホランド、MS、CSCS、の著者 マイクロワークアウトプラン 、SelfGrowthに伝えます。 (このテクニックはバルサルバ法と呼ばれており、インターネットや科学的な研究が数多く行われています。議論その安全性を超えて。つまり、初心者向けではない呼吸法であり、プロと一緒に練習することなく実践すべきではありません。さらに、高血圧、その他の心臓疾患がある場合、または妊娠している場合は、このテクニックを使用しないでください。それは、肺と心臓がある腔内の腹腔内圧が上昇するためです。テシア・デマットス、DPT、CSCS 認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストでありパワーリフティングコーチでもある同氏がSelfGrowthに語る。代わりに、通常どおりに吸ったり吐いたりする必要があります。)

では、これらすべての中でウェイトベルトがどこに関係するのでしょうか?理論的には、これらのベルトは体幹により多くの圧縮力を与えることで、余分なサポートを提供するだけです。この力は体幹内の圧力を高め、剛性を高めるのに役立つとデマットス氏は言います。剛性が増すということは、背骨がより適切にサポートされたままになることを意味し、理論的には、その結果、より力強く持ち上げることができる可能性があります。

さらに、ウェイトベルトは、単に自分の体重を確実に維持するための精神的なリマインダーとしても機能します。はホランド氏によると、持ち上げるときに体幹の筋肉を鍛えることが重要だそうです。これは、スナッチなど、床から頭上に体重を移動させるような、重い体重を素早く移動させるダイナミックな動きをする場合にはさらに重要になります。このような種類の動作中に体幹が適切に安定していないと、腰を損傷する危険があります。

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ここで重要な点がわかります。ウェイトリフティングベルトは強力な体幹の筋肉の代わりにはなりません。ウェイトベルトに頼って固定するべきではありません。ベルトを使って持ち上げるときは、体幹を鍛え、活性化し、支える必要があります。実際、リフティングベルトを初めて試す前に、筋力トレーニング中に体幹を適切に強化する方法をすでに知っておくべきだとデマットス氏は言います。

昇降ベルトは機能しますか？

上記のメカニズムは健全ですが、ウェイトリフティングベルトに関する実際の研究、特に筋力トレーニングの現場では、もう少し曖昧です。

ウェイトベルトの有効性に関する研究はまちまちで、驚くほど限られているとホランド氏は言う。パフォーマンスや傷害予防のためのベルトに関するさらなる（最新の！）研究が必要であり、また、職業環境ではなくジム環境にある人々のためのベルトについてもさらなる研究が必要である、と彼は言います。 (ベルトに関する既存の研究の多くは、配達員や在庫の荷降ろしなど、仕事で重いものを持ち上げる人々に焦点を当てています。)

しかし、ここに科学がこれまでに述べていることのいくつかの例があります。大きな人々勉強 2000 年の調査では、仕事の一環として定期的に重い箱の積み下ろしをし、リフティングベルトを着用していた 14,000 人近くの小売従業員を調査しました。この研究では、ベルトは背中の怪我や腰痛のリスク軽減とは何の関係もないことがわかりました。言い換えれば、バックベルトを着用しても、怪我から守る意味では何の意味もありません。科学者たちは 6 年後の論文でその見解を支持しました。レビューの22件の研究のうち、 ストレングスアンドコンディショニングジャーナル、 この研究では、ワークアウト環境だけでなく、職業環境と産業環境の両方におけるウェイトベルトを調査しました。科学者らは、ウェイトベルトが仕事に役立つという証拠は一般的に不足していると結論付けた。

しかし、ジムで使用されるウエイトベルトと仕事環境で使用されるウエイトベルトを比較することは、まったく同じではない、と同じレビューの著者は書いています。なぜなら、仕事環境では通常、重量が低く、より持久力に基づいているからです。研究者がトレーニングで使用されるウェイトベルトを調べたところ、結論は少し異なりました。強力な証拠はありません。 に対して リフティングベルトの使用、とレビューの著者は書いています。彼らが分析したスポーツ環境に焦点を当てた8件の研究のうち、5件は主に脊椎圧迫の軽減、脊椎の安定化、運動速度の向上などの何らかの利点を示唆しており、2件ではまちまちの結果が得られ、1件では肯定的な結果は見出されなかった。最近では、 2022 年の小規模な調査レクリエーションウェイトリフターの研究では、リストストラップ（重いものを持ち上げるときにグリップをサポートする）に加えてベルトを使用すると、どちらも着用していない場合よりもデッドリフトをより速く、より優れたバイオメカニクスで完了できることがわかりました。これは、リフティングベルトとストラップがより大きなサポート感を提供し、リフティングパフォーマンスを向上させたことを示唆しています。

しかし、すべての研究が肯定的、あるいは中立的であるわけではありません。 2011年勉強に掲載された 245 人のパワーリフターのうち 国際スポーツ医学ジャーナル リフティングベルトを着用している人は、腰椎（腰部）の損傷を報告する可能性が高いことがわかりました。もちろん、単に怪我を報告しただけでは、ウェイトリフティングベルトが必ずしもその問題を引き起こしたというわけではありません。ベルトが最適でないテクニックを助長する可能性もありますが（前述したように、体幹の筋肉ではなくベルトのサポートに頼る）、ベルトを着用しているリフターが既存の背中の問題を軽減するためにベルトを着用することを選択した可能性もあります。著者たちは書いています。

結論：リフティングベルトの有効性に関する研究は限られていますが、正しく使用すれば、ウェイトルームで何らかの効果をもたらす可能性があります。適切なフォームとテクニック、そして徐々に重量を増やしていくことを考えると、より重いものを持ち上げるためにウェイトリフティングベルトを使用することは、生理学的にも心理的にも有益である可能性がある、とホランド氏は言います。

リフティングベルトはどんな時に役立ちますか?

行っているエクササイズと持ち上げている重量の量など、いくつかのことを考慮してください。

ホランド氏によると、重量挙げベルトは通常、オリンピックのリフトなどの重い複合動作に適しているという。これには、デッドリフト、スクワット、クリーンアンドジャークなどのバーベルベースのエクササイズが含まれます。こうした動きには、多くの場合、複数の[動作]面で素早く体重を移動させる必要があるため、腰や脊椎を損傷するリスクが高まるとホランド氏は付け加えた。このような場合、ベルトによってもたらされる余分なコアの安定性が役立つ場合があります。

ウェイトリフティングベルトは、1レップの最大重量の80％以上、つまり1レップで持ち上げることができる最大重量の80％以上など、重量物を持ち上げるときに最も役立ちます、とホランド氏は言います。それは、繰り返しになりますが、重い荷物を動かすには、脊椎損傷のリスクを軽減するために体幹の剛性を高める必要があるからです。

ベルトを試してみたいと思った場合は、まずベルトなしで高重量で同じエクササイズを快適に行えるかどうかが重要です。これにより、動作中に体幹を引き締めるという非常に重要なステップを含め、フォームを確実に整えることができます。初めてベルトを着用するときは、軽く数回繰り返して、ベルトを着用した状態で適切に固定する方法を感じてください。デマットス氏によれば、ベルトで体幹をしっかりと固定する感覚がつかめたら、より重いセットに移ることができるという。

リフティングベルトを使用する必要がありますか?

それは個人的な決定です。ベルトが自分に適しているかどうかを判断するには、まず自分の目標について考えてください、とデマットス氏は言います。あなたが上級リフターで、自分の持ち上げられる量を最大限に高めたいと考えており、バーベルを使って作業することを好む場合は、ウェイトベルトが役立つかもしれません。一般的に強くなりたいだけで、超低レップ範囲（高重量）でのトレーニングには興味がなく、バーベルよりもマシンワークやダンベルを好む場合は、ウェイトベルトはおそらくあなたには適していません。

さらに明確にしておきますが、初心者や、リフティングが好きな平均的なジム通い者にとっても、リフティングベルトは必要ありません。

ベルトを手にしているのは、自分がどれだけの重量を持ち上げられるか試したい、あるいは試合に出場することを考えているからだ、とデマットスは言う。平均的なジム通いには、その恩恵は受けられないと彼女は言う。

さらに、物を持ち上げるときに腰痛がある場合は、物を持ち上げるベルトも使用すべきではないとデマットス氏は言います。ベルトは体幹の安定性を高めますが、適切な固定方法を学ぶ代わりにはなりません。実際、意図的にコアを発射しない場合、誤った安心感を与える可能性があります。だからこそ、ウェイトリフティングベルトの使用が実際に松葉杖になるのだとホランド氏は言う。結論: ウェイトベルトを試す前に、フォームを下げて体幹の筋肉を鍛えていることを確認してください。

ベルトを持ち上げる際に注意すべき点は何ですか?

リフティングベルトには主に 2 つのタイプがあります。厚くて硬いものと、より柔軟なものです。太いベルトは通常革でできており、フィット感を調整するために使用できる突起またはレバー (従来のベルトと同様) が付いています。より柔軟なベルトはナイロンのような柔らかい素材で作られており、調整用のベルクロストラップも付いています。

どちらが自分に最適かは個人の好みによって決まりますが、パワーリフターは重いものを持ち上げるには硬いため、厚い革ベルトに惹かれる傾向があるとデマットス氏は言います。一方、オリンピックの重量挙げ選手、クロスフィッター、ボディビルダーは、クリーンやスナッチなど、よりダイナミックなリフトを行う場合、柔軟なナイロンベルトを好む可能性があります。柔軟なナイロンベルトは、革ベルトよりも早く擦り切れたり、長持ちしない可能性があることに注意してください。

重量挙げベルトの幅も考慮する必要があり、通常は 3 インチ、4 インチ、6 インチのオプションがあるとホランド氏は言います。胴体が短い場合は、動き回っても肋骨に食い込みにくいため、幅の小さいものが良いとデマットス氏は言います。一方、背が高くて胴が長い人は、4 インチのベルトを検討するかもしれません。

重量挙げベルトの価格はさまざまですが、通常は 60 ドルから 150 ドルの間です。 (レザーベルトは通常、ベルクロベルトよりも高価です。) 一部のメーカーはカスタムフィットも提供していますが、その範囲の上限に達する傾向があり、場合によってはそれよりも高くなる場合もあり、カスタマイズされた刻印も提供している場合があります。デマットスさんは、10 年前にオーダーメイドのリフティングベルトを注文したと言います。このベルトは、彼女の胴体の正確な寸法に合わせて高品質の革で作られており、体に快適にフィットしました。それは今でも強力であり、デマットスは10年以上後もスクワットやデッドリフトなどの大きなリフトにそれを使用し続けています。

注意すべき点が 1 つあります。最初にベルトを入手したとき、特に革製のベルトは非常に硬いです。 DeMattos では、保管するときは丸めてほぐしやすくすることをお勧めします。これにより、より柔軟になりますが、重量物を持ち上げるのに必要な剛性は維持されます。

使っていくうちにどんどん馴染んでいくのだと彼女は言う。しかし、それは革のジャケットのようなもので、永遠に着られるものです。

自分に合ったベルトを見つけたら、大きな筋力目標を達成するために、気軽に装着して大きなリフトに挑戦してください。そして、試してみたら、それは自分には合わないと判断しますか？それも全く問題ありません。ベルトがフィットネス用品の一部でなくても、重量挙げトレーニングに取り組むことができ、さらに強くなり続けることはできます。

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