私たちが知っているこの名前は、ちょっと自慢げな名前です。しかし、世界最大のストレッチは 合法的な。 このダイナミックなエクササイズは、片方の手のひらを地面に付けてひざまずいてもう一方の肘を地面に向けて下げ、体幹を回転させながらその腕を天井に向かって持ち上げることを含むダイナミックなエクササイズで、一度にたくさんのことを伸ばす効果的な方法です。 固くなった筋肉をたくさんほぐします 。
これは本当に素晴らしいストレッチで、ほとんどの人にとって非常に多用途です Winni NPT DPT CSCS。 ニューヨークを拠点とするBespoke Physical Therapyの理学療法士兼筋力コーチはSELFに語ります。この動きは、座りっぱなしでイライラしがちなエリアの可動性を高めるだけでなく、 トレーニング前のウォーミングアップ 。さらに、さまざまな能力レベルに合わせて簡単に変更できるため、多くの人がその恩恵を受けることができます。
もっと知りたいですか?私たちは、世界最高のストレッチについて、どの特定の筋肉をターゲットにするのか、最高の結果を得るためにいつ行うべきか、強度を弱める修正方法、完璧なフォームを身につけるための段階的な指示など、世界最高のストレッチに関する入門書を求めてドクター・ユウに依頼しました。
世界最高のストレッチはどの筋肉に効果があるのでしょうか?
このストレッチが非常に素晴らしい理由の 1 つは、ひざまずいてランジの姿勢と体幹の回転を組み合わせることで、一度にたくさんの異なるエリアをターゲットにできることです。それには、 股関節屈筋 前足の足首だけでなく、後ろ足にも同様に注意してください、とYu博士は言います。ひざまずいてランジの姿勢を保つと、これらの領域の両方が優しくストレッチされます。次に、肘を地面に向かって動かし、天井に向かって伸ばすと、背骨がひねり、背中の下部と上部の両方の筋肉が伸びると彼女は説明します。
神を崇拝する賛美
長時間座り続けると、腰や背中が慢性的に硬くなる可能性があるため、これは重要です (全国のデスクワーカーの皆さん、こんにちは!)。 引き締まった足首 そうではない として これはよくあることですが、長時間立って過ごす人や、ヒールやフラットシューズなどの特定の靴を履く人にとっては問題になる可能性があるとユウ博士は説明します。このようなストレッチは、その硬さに対処するのに役立ちます。
世界最大のストレッチがなぜこれほど素晴らしいのでしょうか?
世界最高のストレッチの大きな利点は、非常に効率的であることです。たった 1 回の動きで、体の複数の領域を緩めることができます。これにより、時間の節約になるという利点があります。 その他の古典的なストレッチ たとえば、立位での大腿四頭筋のオーバーヘッド上腕三頭筋のストレッチやふくらはぎの壁でのストレッチなど、1 つの筋肉群だけに焦点を当てます。
さらに、回転運動を含む横面や左右の動きを含む前頭面など、複数の運動面を移動する必要があります。 （このストレッチでは、前方への動きはほんの少しだけあります。ランジで足を前に踏み出すときと、肘を地面に押しつけて上に回転させるときに、股関節の前部が横方向に少しだけ動きます。）私たちのほとんどは、人生の大部分を矢状面（前方と後方の動き）で過ごし、他の 2 つの面で動くことはあまりないので、これは重要です。これにより、関節の可動範囲や柔軟性が制限され、関節の本来の可動範囲をフルに活用していないため、関節の強度や安定性が損なわれることもあります。
このストレッチの本当に優れている点は、体幹の回転と、日常ではあまり使わない骨盤の回転を少し活用できることだとユウ博士は言います。そして、それは背骨と股関節の可動性を維持し改善するのに役立ち、それらの領域の健康を促進し、一般的に凝りや痛みを感じるのを助けます。
ぬいぐるみの名前
最後に、このストレッチは動的ストレッチであり、動きを伴うものです。静的ストレッチ（たとえば、古典的な座ったハムストリングのストレッチのように姿勢を決めて保持するもの）と比較して、動的ストレッチは筋肉への血流を促進し、トレーニング前に体を温めるのに効果的です。したがって、世界最高のストレッチのもう 1 つの利点は、効果的な運動前のルーチンの一部として利用できることです。ほぼ全身に当たるので、どんな種類のトレーニングの前にも使用できます。 走っている ウェイトリフティングからお気に入りのブートキャンプの HIIT クラスまで。
最良の結果を得るためにこの動きをいつ行うべきか
一般的なこわばり感を和らげたい場合は、この動きを日常生活に組み込むことをお勧めします。たとえば、朝にこれを行って自分を元気づけてから、夕方に仕事に飛び込む前に、長い一日座って過ごした後、またはその両方でリラックスするために行います。
一日に複数回行うことには間違いなく利点があるとユウ博士は言います。体に問題がない限り（痛みを感じていない場合）、これは毎日、1 日に複数回行ってもよい動きの 1 つです。
別のオプション: 運動前のウォームアップ ルーチンに追加します。ただし、この動きを片側10～12回繰り返し、合計2～3セット繰り返すとよいとユウ博士は言う。
世界最大のストレッチを修正する方法
股関節屈筋が硬い場合や腰痛の既往がある場合、OG バージョン (下の GIF に表示) はあまり良くないかもしれません。その場合は、後ろ膝を前に出し、太ももを腰の下に重ねて約90度の角度にすることができます。これにより、股関節屈筋ストレッチの強度が弱まるとYu博士は説明します。
股関節が硬い人のためのもう一つの選択肢は、ヨガブロックを前手の下に置き、ストレッチの強度を弱めることだと彼女は言います。
必要に応じて反対側に もっと 股関節を伸ばすには、後ろの膝を地面から少し浮かせるようにするのが、Yu 医師の提案です。これによりストレッチが強化され、下半身の筋肉もより活性化されるため、ワークアウトの準備として行う場合に役立ちます。
重要な注意点: 世界最大のストレッチは素晴らしいものですが、すべての人にとって素晴らしいわけではありません。急性疾患のある人 背中の痛み 椎間板の問題（ヘルニアの膨らみや突出を含む）や股関節唇の損傷については、この動きを行う前にまず医療専門家に相談する必要があるとYu医師は言います。あなたにとって安全かどうかアドバイスしてもらえます。より慢性的な背中の痛みや、理学療法で痛みを管理している人や、自分の腰痛の原因をよく理解している人には、背中を支える筋肉への血流が促進され、痛みが軽減される可能性があるため、これが最適なストレッチであると感じるかもしれません。 (このストレッチが自分にとって良いアイデアかどうかわからない場合は、安全を確保するために理学療法士または他の医師に相談してください。)
世界一のストレッチのやり方
安全に関するヒントをいくつか説明する前に、レップを行うと、最初のレップから最後のレップまでの可動域がもう少し広がるはずだと、Yu 博士は言います。怪我をする可能性が高くなりますので、無理に力を入れないでください。また、鋭く弾むような動きも避けてください。代わりに、ゆっくりと制御されたペースで進みます。その間、移動に痛みがないことを確認してください。多少の硬さを感じても大丈夫だとユウ博士は言いますが、痛みが生じた場合は、上記のいずれかの方法で強度を弱めるか、完全に停止してください。
誇大広告を実際に体験してみませんか?以下の GIF と段階的な指示に従って、世界最高のストレッチを試してください。
面白い鶏の名前
- ニーリングランジを行う: 右足を大きく前に踏み出し、千鳥姿勢になります。
- 右膝を曲げてランジの姿勢になり、左脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を地面に付けて、左太ももの前部が伸びているのを感じます。
- 左手を床に置き、手を伸ばして右肘を地面につけ、肘を右足の内側に置きます。これが開始位置です。
- ここから上体を右にひねりながら右肘を地面から離し、右腕を天井に向かって伸ばします。
- 一時停止し、動きを逆にして開始位置に戻ります。それは1回です。 10 ～ 12 回繰り返したら、左右を入れ替えて繰り返します。合計 2 ～ 3 セット完了します。
上記の動きをデモするのは、 Winni NPT DPT CSCS。 ニューヨークを拠点とするBespoke Physical Therapyの理学療法士兼筋力コーチ。
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