アシュリー・グラハムのトレーニング後のスナックがエネルギー補給に最適な理由

アシュリー・グラハムは、その印象的なトレーニングのハッスルで知られているため、彼女がエネルギー補給のプロであることも不思議ではありません。彼女はインスタグラムのストーリーに自分の行き先を投稿した運動後の軽食、それは古いものですがおいしいものです：リンゴのスライスとアーモンドバター。

リンゴとナッツバターはおいしい組み合わせであるだけでなく、トレーニング後の栄養補給がどのようなものかを示す好例でもあります。そして、ワークアウトにエネルギーを与えること（ニューヨークのセレブフィットネスホットスポット、ドッグパウンドでのグラハムの間違いなく厳しいセッションのように）は本当に重要です。タンパク質と炭水化物のバランスをとれば、フィットネスルーチンの筋力効果を確認し、今後のトレーニング中にエネルギーを維持するのに役立ちます。

まず、タイミングに関する注意事項: トレーニング後の軽食は必ずしも必要というわけではありません。

ほとんどの人にとって、1日を通して食べるものはの方が重要ですトレーニングの前後の特定の時間枠内に食事をするよりも。結局のところ、その多くは個人の好みによるものです。一部の専門家は、トレーニング前の軽食ワークアウト中に十分なエネルギーがあることを確認します。しかし、多くの人は胃の不快感のため、トレーニング前に食事をするのが好きではありません。

確かに、運動後の軽食は体に栄養を補給し、筋肉の修復を助ける良い方法です。ただ絶対に必要なものというわけではありません。ワークアウト後に軽食を食べる場合は、ワークアウトからの回復に役立つ栄養素を摂取するために従うべきいくつかの原則があります。 (注: これらの原則の多くは、トレーニング前の軽食にも当てはまります。)

炭水化物は、トレーニング後の優れたスナックの最初の重要な要素です。

ワークアウトすると、体は燃料としてグリコーゲンに変わります。グリコーゲンは筋肉 (および肝臓) に蓄えられるグルコースの一種です。私たちの体が貯蔵できるグリコーゲンは限られており、運動によってグリコーゲンが枯渇した後は、ご想像のとおり、炭水化物によって補充されます。「ハードなトレーニングを行って筋肉のグリコーゲンが枯渇した場合、次のトレーニングに向けてエネルギーを得るためにグリコーゲンを補充したいと考えます。」ナンシー・クラーク、R.D.、ボストン地域のスポーツ栄養士であり、次の本の著者です。 ナンシー・クラークのスポーツ栄養ガイドブック 、SelfGrowthに伝えます。

これは、持久系アスリートの場合、またはランニングやサイクリングなどの長時間の有酸素運動をしている場合に特に当てはまります、と管理栄養士とパーソナルトレーナーは説明します。 Nora Minno 、R.D.、C.D.N.、CPT。エクササイズセッションが続くと、グリコーゲン貯蔵量が燃料として徐々に利用されるため、トレーニング時間が長ければ長いほど、グリコーゲン貯蔵量が枯渇します。

グリコーゲン貯蔵量は、たとえば 30 分のトレーニングでは完全に使い果たされることはなく、低強度の場合は 4 ～ 5 時間、高強度の場合は 3 ～ 4 時間ほどで「壁にぶつかり始める」可能性があるとのことです。公認スポーツ栄養士、ローレン・アントヌッチ、修士号、管理栄養士、ディレクター栄養エネルギーニューヨークで。 (つまり、持久力のあるアスリートでない場合は、1 回のワークアウトでこのポイントに到達することはおそらくないでしょう。)

ただし、これらの店舗に商品を補充することは依然として重要です。その仕組みは次のとおりです。炭水化物を食べると、「体は炭水化物をグルコース分子に分解し、血流を通って流れます」とアントヌッチ氏は SelfGrowth に語ります。「その後、血液中に浮遊している未使用のグルコース分子がグリコーゲンに変換されます。」そこから筋肉（または肝臓）に貯蔵され、後でそれを粉砕するのに役立ちます。そしてそのサイクルが続きます。

さらに、トレーニング後に炭水化物を補給すると、血糖値（または血糖値）の低下を防ぐのにも役立ちます、とアントヌッチ氏は説明します。（少し頭がくらくらしたり、めまいがしたり、全体的に気分が悪くなったりしたことがある場合は、 うーん 激しいトレーニングの後は、おそらくこれに精通しているでしょう。)理想的には、トレーニング中の血糖値はかなり安定していると彼女は言います。しかし、場合によっては、体がエネルギーとして血糖を利用することがあります。「血中には（燃料として）利用できる少量のブドウ糖があり、非常に激しい運動をしている場合は、補充するよりも早くブドウ糖を使用することができ、その後効果を感じ始めることができます」と博士は言う。アントヌッチ。

筋力トレーニングを行う際にもプロテインは重要です。

筋力トレーニングやレジスタンストレーニングで筋肉を鍛えると、実際には筋繊維に小さな微小な裂傷が生じます。筋肉がより強くより大きく回復するのは、ワークアウト中ではなく、修復プロセス中です。そしてタンパク質はこのプロセスで重要な役割を果たします。

炭水化物が分解される方法と同様に、消化器系の酵素はタンパク質を筋肉の構成要素であるアミノ酸に分解します。（一部のアミノ酸は体内で生成できますが、必須アミノ酸と呼ばれる他のアミノ酸は、摂取するタンパク質を通じて供給する必要があります。）

これらのアミノ酸は、必要な筋肉に供給され、そこから「レンガごとに、またはアミノ酸ごとに」構築されるとアントヌッチ氏は言います。

このため、適切なタンパク質の摂取が健康的な食事全体にとって非常に重要な部分となります。「エネルギーを補給して引き締まった筋肉を構築するために必要なものを体に与えなければ、おそらく私たちが求めている[筋力]の結果は得られないでしょう」とミノ氏は言います。

リンゴのスライスとアーモンドバターは、トレーニング後のスナックの選択肢の 1 つにすぎません。

グラハムの頼りになるスナックはこれらの要件を満たしています。リンゴは炭水化物を供給し、アーモンドバターはタンパク質を供給します。

メガネの歌姫ミーム

最終的に、それぞれの必要量は、ワークアウトの種類、強度、長さ (言うまでもなく、自分の体) によって異なりますが、従うべきガイドラインがいくつかあります。「一般に、ほとんどの人はワークアウト後に40～120グラムの炭水化物が必要です。短いワークアウトの場合は下限に、[1時間以上]のより長く激しいワークアウトの場合は上限に向かってです」とアリッサさんは言う。ラムジー M.S.、R.D.、C.S.C.S.、創設者アリッサ・ラムジーの栄養と健康の作成者と 5分間のマインドフルな食事エクササイズ 電子ガイド、SelfGrowthに伝えます。プロテインに関しては、筋力を重視したトレーニングの後は、約10〜30グラムのプロテインを摂取する必要があるとラムジー氏は言います。

たんぱく質部門では、グラハムのおやつは少し足りないかもしれない、とミノ氏は指摘する。のパケットジャスティンのアーモンドバター 7グラムのタンパク質を摂取できます。見たところ、グラハムのワークアウトには筋力トレーニングが含まれており、通常はより多くのタンパク質が必要になります。しかし、彼女が別のタンパク質源を手元に持っていたかどうか、彼女の1日の全体的なタンパク質摂取量がどのようなものであるか、次の食事がいつだったかはわかりません。ラムジー氏によると、数時間以内に食事をする場合、主な目標はたんぱく質と炭水化物を確実に摂取することだけであり、正確なグラム数にはあまり注目しないことだという。

ラムジーが提案した、バランスの取れたワークアウト後のスナックやちょっとした食事のアイデアをいくつか紹介します。