5x5 ワークアウトが本格的な筋力向上の鍵となる理由

12回の反復を3セット繰り返して数か月（おそらく数年）続けると、筋肉はおそらく新鮮で高重量のトレーニングルーチンを欲しがるようになります。今後の 1 つの道は、5x5 ワークアウト プランです。

の 筋力増強 ブループリントは、より多くの重量を持ち上げる準備ができたときに推測に頼る必要がなく、他の人気のあるプランとは異なり、フィットネスの専門家が実際にサポートできるプロトコルです。ここでは、5x5 ワークアウトについての彼らの意見と、それを最も効果的に調整する方法を紹介します。

では、そもそも5x5トレーニングとは何でしょうか？

5x5 のトレーニングは比較的簡単です。基本的には次のことが含まれます。

• 特定の運動を5回繰り返す
• その練習を5セット
• 各セット間の休憩は 2 ～ 5 分

通常、その動きは、 複合演習 複数の関節と筋肉群が必要になります。また、負荷を加えるためにケトルベルやダンベルを使用することもできますが、このトレーニング プロトコルでは重いバーベルを使用することがほとんどです。バーベル スクワット ベンチプレスとデッドリフトを考えてみましょう クリスティーナ・マイヤーズ CSCS アラバマ州バーミンガムのストレングス＆コンディショニングコーチがSELFに語った。

複合動作は非常に技術的なため、少しずつ、より多くのことを学ぶ必要があります...しかし、より多くの結果も得られます メーガン・サック・オクビナ DPT CSCS ワシントン州ピュアラップの理学療法士兼筋力コーチはSELFに語った。神経系をより機能的にトレーニングすることで、複合動作でより重い荷物を持ち上げることができるようになります。たとえば、5x5 ワークアウトで上腕二頭筋カールの代わりにバーベルローがプログラムされているのを見かけるのはそのためです。

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マイヤーズ氏によると、5セットすべてで1回の負荷を1回の最大負荷の約70％から85％使用することで、良いフォームを維持できるそうです。これは、RPE (知覚された運動量の評価) 10 点中 8 または 9 のように感じられるはずです。サク-オクビナ氏が追加した、セットを終えたときにタンク内にレップが 1 つか 2 つ残っているようなものです。

目標は、より重い負荷で筋力と筋肉を増強することです。それを際立たせている点の 1 つは、挑戦的な重量で行われることになっており、次のことに焦点を当てていることです。 進行性の過負荷 とマイヤーズは言います。これは、時間をかけて筋肉に課せられる負荷を徐々に高めていくことを意味します。特定のエクササイズに使用される重量を増やす5x5ワークアウトの場合。たとえば、数週間のトレーニング後、5x5 のバーベル バック スクワットで 10 回の繰り返しを達成できそうな場合は、負荷を 5% から 10% 増やしてください。重量が増加すると、それに応じて回数は減少します。

5x5 トレーニング方法の利点

すべてのワークアウトで高いレップ数と軽い重量を実行する場合、5x5 ワークアウト プランは、さらなる筋力と筋肉の増加を確認するために必要な新しい刺激を体に与える可能性があります。サック・オクビナ氏によると、「お尻のポンプ」のように30回×3セットを常に行っていると、体が刺激に適応してしまうため、それは永久に役に立たないとのこと。一方、たとえば 5x5 を行うと、まず第一にかなり強くなり、次に筋肉がつきます。

なぜなら、休憩前にたった 5 回の繰り返しを行うだけで、通常は次のことができるようになるからです。 より重いものを持ち上げる 8 ～ 10 回繰り返すよりも (疲れてください) ローラ・スー CSCS シアトルの筋力トレーニングとパワーリフティングのコーチがSELFに語った。このセットアップにより、純粋な強さをテストして構築することができます。 あなたが生み出すことができる大きな力 外部の抵抗に対して、特にこの方法で自分自身をテストするのが初めての場合はそう付け加えます。私は初心者[パワーリフター]には5回[繰り返し]を行うのが好きです。なぜなら、彼らはまだ超超高強度の強度に対応する準備ができていないからです。彼らの体と組織は、超重量物を積むことにまだ適応していない、とスー氏は言う。 5 回は、フォームやテクニックに関するスキルの練習もできるため、優れた回数の範囲です。

重いレップを 5 回ずつ 5 セット行うことで、十分なトレーニング量 (レップ x セット x 負荷) も得られます。これは、その週に唯一の筋力トレーニングである場合には不可欠な要素です、と Su 氏は言います。これは、週に十分な合計のワーキングセットを取得するための単なる方法であり、実際に筋力と筋肉の増加にプラスに貢献するだろうと彼女は付け加えました。

このプロトコルはバーベル初心者にとっても非常に安全です。各セットの回数が少ないので、より重い重量をテストし、慣れない負荷の下でテクニックを練習する機会が得られる、とサック・オクビナ氏は言います。しかし、繰り返し回数はそうではありません それで 彼女が説明する筋力の利点を享受するために、1回のレップで超重量を上げたくなるかもしれません（そして潜在的に安全性が損なわれる可能性があります）。これが、サック・オクビナ氏が 5x5 がより重いリフトの入門に適していると言っている理由の 1 つです。

さらに、5x5 トレーニング方法の基本構造は単純明快で理解しやすいとマイヤーズ氏は言います。重量挙げを行う場合は、エクササイズごとにレップスキームを変更したり、スーパーセットを準備するために空の器具を探してジムを走り回ったりする必要はありません。脳が精神的な負荷から休憩をとりながら、物理的な負荷で筋肉を鍛えます。

マイヤーズ氏によれば、5x5 ワークアウトでフィットネスを向上させるのは、バーベルにもっと重量をかけるのと同じくらい簡単です。他の変数 (レップやセットなど) をいじる必要はなく、どのジムでトレーニングしていても、追加する負荷は常に同じであることがわかります。彼女が言うように、基本的なリフトで筋力の増加を測定するのは非常に簡単です。ケーブル スタックやマシンを使用する作業に着手すると、すべてのマシンが異なります。それで、本当に強くなったのか、それとも今週違うマシンを使っただけなのか？

しかし、サック・オクビナ氏は、5x5 の進歩はそれよりもさらに簡単になる可能性があると述べています。結局のところ、体重は増えません 毎 週—しかし あなたはまだ進歩することができます ！それぞれの担当者を最大化することを考えてください。スクワットの際にできるだけ低く沈んでいますか？コントロールされたテンポで動いていますか？デッドリフト中、臀筋やハムストリングスだけでなく、広背筋を鍛えることに集中できますか?彼女が説明するように、ただ動作が上達するだけでは、徐々に負荷がかかる方法としては過小評価されていると思います。レップを追加したり、セットを追加したり、バーに負荷を加えたりするのが最も明白ですが、人々は何かが上達するためだけにスキップすることがよくあります。

5x5トレーニング方法の欠点

回数が少ないので、それぞれの回数を大切にする必要があります。それは、自分自身に挑戦するのに十分な重量物を持ち上げることを意味します。ダンベルは、最初につま先をフィットネスに浸す人には効果的かもしれませんが、おそらく長くは使用できないでしょう。数か月間 5x5 のワークアウトを行い、60 ポンドの負荷でスクワットができるようになったとします。次に、その重量のダンベルを胸の前に長時間保持することを想像してください。 ゴブレットスクワット 。ぎこちなくてスタートポジションに置くのが難しく、握りにくいとスー氏は言います。通常、特に負荷が大きくなるにつれて、セットアップを簡単にするためにバーベルを使用することになります。

さらに、バーベルを使用すると、負荷をわずかに増加させることができます。あなたのジムには 2.5 ポンド単位で重量を上げられるダンベルやケトルベルは在庫がないかもしれませんが、そのサイズのウェイト プレートが用意されている可能性は十分にあります。その結果、安全に進めながら 5 回の標準を守ることが容易になります。

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最大30分続くペースの速いトレーニングを望んでいますか? 5x5 の反復的なトレーニングは、ひどく遅く感じるかもしれない、と Su 氏は言います。そのため、セット間の（大幅な）休憩をカットして物事を進めたい誘惑に駆られる人もいるかもしれませんが、もしそうすれば、5x5 の核となる原則の 1 つを台無しにすることになります。

スー氏によると、筋肉の成長や筋力の向上を引き出すために、強度を最大限に高めることはおそらくできないでしょう。

5x5 ワークアウトの青写真は、バーベル リフトで筋力を大幅に向上させるのに役立ちます。しかし、それは、スピードの敏捷性や敏捷性など、バランスのとれたアスリートになれるフィットネスの他の要素のいくつかを見落としています。 力 とマイヤーズは言います。一方的なものはありません（別名： 片面 ） 3 つの運動面すべてを通した作業や動作（前後左右、回転運動などを考えてください）であり、複合運動に焦点を当てているため、小さな筋肉には必要な注意が届かない可能性があると彼女は説明します。これらのリフトだけを行う場合、私たちは彼女の言うことを無視することになります。ワークアウトでこれらのサポート筋肉に愛情を注ぐと、関節の安定性が高まり、怪我から保護されるため、これは問題になる可能性があります。さらに、3 次元すべてのトレーニングを行うと、ガーデニングやハイキングなど、現実の 3D アクティビティがより楽に感じられるようになります。

5x5 ワークアウト プランを開始し、ニーズに合わせて調整する方法。

あなたがcしている間、 できた ワークアウトのすべてのエクササイズを 5x5 で行うことは、必ずしも最も効率的な (または精神的に爽快な) アプローチであるとは限りません。代わりに、5x5 ブループリントを使用して 1 ～ 3 つのバーベル エクササイズをプログラムし、アクセサリー ワークでトレーニング 1 日を締めくくります。

このサンプルの下半身トレーニング セッションを考えてみましょう。パワーに重点を置いた神経系のプライミング エクササイズ (ボックス ジャンプなど) を数回繰り返すセットからワークアウトを始めます。次に、主な筋力強化リフトである 5x5 スタイルのバック スクワットを行います。続いて、アクセサリーの動きを 8 ～ 12 回ずつ 3 セット行います（例: 片足デッドリフト スプリットスクワット) は、Sak-Ocbina を示唆しています。彼女によると、ワークアウトでは基本的に、最もリスクの高い動きから最もリスクの低い動きに移行します。そして、最も疲労しているのは、怪我のリスクがないことですが、必ずしも多くのエネルギーや頭脳を必要とするわけではありません。

下半身を鍛える日の代わりに、プッシュする日やプルする日として構成することもできます。後者の場合は、メインの 5x5 ワークアウトでノルディック ハムストリング カールやリバース フライをしながら、アクセサリーの動きに合わせてバーベル デッドリフトとベントオーバー ローを行うとよいでしょう。

5x5 は大規模なプログラムです。低レップ、高セット数と高重量の間には、膨大な量の作業が行われます。そしてそれは、疲労度の高いプログラムにもなり得ることを意味するとマイヤーズ氏は言う。セット間には少なくとも 2 ～ 5 分間休憩し、重いバーベルを押し続けることができます。ジムの外では、体調が万全であることを確認してください 適切に給油する そして、同じ筋肉グループを5x5のワークアウトで行うと、回復するまでに2〜3日かかるとSu氏は示唆している。

5x5 ワークアウトの要点

5x5 ワークアウト フレームワークはまさに​​青写真です。より重いものを持ち上げて筋力を強化し始める準備ができたら、トレーニングのガイドとして使用してください。すべての項目にチェックを入れるには、さまざまな運動面を爆発的に移動し、体全体の小さな筋肉をすべて使用する必要があるエクササイズも組み込むようにしてください。

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5x5 プログラムを長期間続けると、フィットネスが向上するにつれて自然に停滞する可能性があります。スー氏によると、5回の繰り返しで体が扱える重量は限られているという。その時点で、3回の繰り返しの昇順セットを行うか、1回の最大回数を実際にテストするなど、別のアプローチが必要になる可能性があります、と彼女は説明します。また、バックスクワットの代わりにフロントスクワット、従来のスクワットの代わりにスモウデッドリフトなど、同じエクササイズの新しいバリエーションに切り替えることもできます。しかし、それが起こるまでは、追加のウェイトプレートを追加して、スクワットを少し深く沈めてください。

Instagram のインフルエンサーのワークアウトでは、4 セットを 12 回繰り返すよりも、5x5 のほうがいいと思います。実際に強度を上げて実際に筋力をつけるには、回数が多すぎるのだと Su 氏は言います。しかし、5x5 は、より最大限の筋力トレーニングを始めるための非常に確実な方法です。

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