腕立て伏せは私のお気に入りのエクササイズの 1 つです。ポータブルで器具は不要で、1 回の簡単な動きで胸、肩、腕、背中、腹筋を鍛えることができます。しかし、数回繰り返しただけで肩や手首が痛くなったことがありました。その理由と、大好きな古典的な動きを続けるためにどうすればよいかを理解するのに、しばらく時間がかかりました。
結局のところ、腕立て伏せ中の肩と手首の痛みにはさまざまな原因があり、したがって解決策も異なります。ここでは、不快感の原因となっている可能性のあるものと、将来の不快感の発生を防ぐのに役立ついくつかのエクササイズを紹介します。
手首の痛みは可動性の欠如を示しますが（これについては後で詳しく説明します）、肩の痛みはより大きな問題、つまり悪いフォームを示しています。
人々は肩に過度の負担をかけています、D.P.T.のダグ・ケチジアン氏 回復力のあるパフォーマンス理学療法 ニューヨークでSelfGrowth氏に語った。腕立て伏せは胸や肩の運動ではなく、全身運動として捉える必要があります。押す動作は主に胸、肩、上腕三頭筋によって開始されますが、体全体が上下に動くときは安定した状態を保つ必要があります。これは、モーション全体を通してすべてを調整するために、コアが残業する必要があることを意味します。
しかし、によると アルバート・マセニー 、M.S.、R.D.、C.S.C.S.、共同創設者 ソーホー強度ラボ ニューヨーク市の顧問 プロミックスニュートリション 、ほとんどの人は適切な腕立て伏せを行うための全体的な強さと体幹のコントロールが不足しており、多くの人がそれを誤って乗り越えようとします。必要な筋力とコントロールが不足している状態でエクササイズを完了しようとすると、関節や靭帯が負担になってしまいます。動作を実行するための筋力がない場合、たとえ関節が危険な位置に置かれていても、体のデフォルトでは動作を実行できるパターンで動くようになる、とマセニー氏は説明します。
多くの人は、顔面を地面に着けようとして首を前に緊張させ、同時に肩を内側に回転させることで完全な腕立て伏せをやり遂げます。これにより、肩に大きなストレスがかかる角度ができてしまうとマセニー氏は言います。時間が経つにつれて、すべてのストレスがあなたに追いつき、繰り返すたびに肩関節の前部がピクピクするようになります。
プレイリスト名のアイデア
Kechijian 氏によると、腕立て伏せ中に肩に痛みを感じても、必ずしも肩にダメージを与えているわけではありません。それは単なる危険信号かもしれない、と彼は言う。それはあなたの体が「リラックスしてください」と言っているようなものです。これらのことをあまり行わないでください。あるいは、別の方法で行ってください。」
肩の痛みを避けるためには、腕立て伏せを本格的に行う前に、時間をかけて基礎体力を鍛える必要があります。そしていつ 強い基盤を作る 、特異性の原則、つまり、身体が課せられる特定の要求に身体が適応するという考えが当てはまります。言い換えれば、腕立て伏せをしたい場合は、腕立て伏せに似たようなことをしてください、とマセニー氏は言います。または、腕立て伏せを修正して、より扱いやすくします。以下にいくつかのオプションがあります。
ハイプランク
- 手を肩の下に置き、腕立て伏せの姿勢の一番上から始めます。
- 背中を平らにし、体を一直線に保ちます。
- 正しいフォームを維持できる限り、体幹をまっすぐにして胴体をまっすぐに保ち、その姿勢を維持してください。
- ハンドプランクで手首が痛くなった場合は、ダンベルを持ちながらプランクを行ってください。または、ベンチやボックスの上に手を上げます。
- 箱、ベンチ、またはステップに手を置きます。
- 足を前に出して、腕立て伏せを楽に行える角度にします。
- 体を一直線に保ち、腕を曲げて床の近くまで体を下げます。
- 腰や背中の上部が前かがみにならないようにし、動作中は肘を胴体の近くに保つようにしてください。
- 押し戻して開始します。
ケチジアン氏によると、腕立て伏せやプランクでは手を後ろに引き、手首を可動範囲の端まで伸ばすことになる。手首の可動性が不足している場合、たとえ正しい動きをしていても、伸ばすとさらに痛みを感じる可能性があります。
短期的な解決策は、握りこぶしを使って腕立て伏せをするか、平行棒を使って腕立て伏せを行うことです。
閉じた拳の腕立て伏せ
- 両手を拳で肩幅くらいに開き、手首を肩の下に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。
- 体を一直線に保ち、腕を曲げて床の近くまで体を下げます。肘は胴体に対して約 45 度の角度にする必要があります。
- 押し戻して開始します。
長期的には、手首を伸ばすときに痛みがなくなるように手首の可動性を改善する必要があるとケチジアン氏は言います。
これを達成するための最良の方法は、腕立て伏せと同様の、しかしよりストレスの少ない姿勢で手首に圧力をかけることです。手首の可動性を高めるには、毎回のトレーニング前に次のドリルを実行してください。
四肢手首の伸展と屈曲ストレッチ
- 肩を両手の上に置き、四つん這いで始めます。
- 手のひらを床に平らに置き、手の周りで小さな円を描くように腰を回転させます。
- 1～2分かけて手首をほぐします。
- 同じ姿勢で、手のひらを上に向け、さらに 1 ～ 2 分間腰を前後に動かします。
- 可動性が向上するにつれて、円のサイズを大きくしてください。
たとえ手首の可動性が優れていたとしても、あまりに早くやりすぎると痛みを感じる可能性があることに注意してください。 Kechijian 氏は、それをランニングの走行距離を増やすことに例えます。たとえ良いフォームで走っていても、ランニングゼロから 1 週間で 80 マイルを走るようになると、おそらく何らかの痛みが生じるでしょう、と彼は言います。モビリティドリルで手首の痛みが解決しない場合は、腕立て伏せを少し楽にして、腕立て伏せを少しやめてください。それでも痛みが続く場合は、理学療法士に相談して状況を確認してもらう価値があるかもしれません。
私たちのモデルは、 クリスタル軟膏 、Athleta Power of She Bra（、 アスレタ.ギャップ.com )、Under Armour Mirror BreatheLux Asym ハイライズ レギンス (0、 アンダーアーマー.com ）、アシックス ゲル ケヌン スニーカー（0、 アシックス.com ）。
こちらもおすすめ: この女性は信じられないほど強いです。片腕懸垂を見てください!
