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愛称ナタリオ
想像してみてください。朝起きてコーヒーを飲み、スムーズな排便のためにトイレに行きます。そうすれば、一日を続けることができます。
素敵ですね?一部の人にとって、これは日常的な出来事です。他の人にとっては、それは手の届かない幻想のように感じられます。むしろ、トイレに行くのは苦痛であったり不快であったり、不規則で満足のいくものではありません。
Julia Barten DPT 理学療法士 スタンフォード骨盤ヘルスセンター 前述の理想をユニコーンのうんこ、または整った形の便と呼んでいます。適切な時期です、適切な瞬間です。座ってリラックスすれば、すべてがただ が起こります。
毎晩7〜8時間の睡眠をとるなど、定期的に簡単で完全な排便が得られる可能性を高める習慣はいくつかあります。 食物繊維の豊富な食品を優先する 毎日体を動かし、ストレスレベルを管理すること。しかし、それをすべて実行してもサイコロが出ない場合もあります。そこで私たちは 2 人の専門家に尋ねました: うんちを気持ちよくするために今すぐできることはありますか?彼らが言ったことは次のとおりです。
衝動を感じるまで我慢する
本当に行かなければならなくなるまで待つことが重要であり、一刻も早く行かないことが重要だとバーテン氏は言います。巻き上げたくないでしょう トイレに長時間座りすぎる それがあなたに与えることができるように さらに腸のトラブルが 。腹痛や腹部の感覚があり、もうすぐ排便が来るかもしれないが、まだ適切な時期ではない場合、実際に排便の準備が整う前に腸に排便を強制することはできないと彼女は説明します。
では、実際に出発する時期をどうやって知ることができるのでしょうか?お尻に圧力を感じるはずですが、それを解放する必要があります。「ああ、もうすぐだ」と思わせる感覚だ、とバーテン氏は言います。それがトイレを探すときの合図です。
会議中や高速道路で立ち往生しているため、その電話を無視した場合はどうでしょうか?時々行うのであれば大したことはありませんが、習慣にしないように注意してください。慢性 衝動の延期 時間が経つと直腸壁が伸びる可能性があり、将来の衝動に対する意識が低下し、腸の問題につながる可能性があるとバーテン氏は言います。
軽いストレッチをしましょう
トイレに行く数分前（または、トイレに行っている間）に、いくつかの小さなエクササイズを行って、作業をスピードアップすることができます。まず、腹部を少しマッサージしてください。バーテン氏は、時計回りにこするか、腹部の左下を撫でることをお勧めします。ここは、うんちが結腸を下っていく場所です。これ自体は押し出すわけではありませんが、下行結腸を刺激して運動性を促進します。体を左右にひねる 消化のためのヨガのポーズに関するこのガイドによると 結腸を圧縮して刺激し、物事を動かします。
正しい位置につく
準備ができたら、最良の結果が得られるように体を整えてください。それは何のように見えますか？森の真ん中でトイレに行くときと同じです。上体を少し前に出し、膝を腰より少し高くしてしゃがみます。足を床に平らにして座ると、直腸がねじれたホースのように曲がり、老廃物が流れにくくなるという。 ロシニ・ラージャパクサ医師 ニューヨーク大学ランゴン・ヘルスの消化器科医はSELFに語った。膝を上げると、曲がった管ではなく真っ直ぐな管のようになり、すべてが通りやすくなります。
ここで、ウイルス性の「Squatty Potty」、またはそれに似たものが登場します。 （はい、効果があることが科学的に証明されています。） スツールをスライドさせます（たとえば、 この派手なもの または これらのいずれか ）膝が腰の上に来るように足の下に置くとバーテン氏は言います。小さなゴミ箱でも、脚を 90 度の角度で休めることができないものなら何でも使えます。
静かに深呼吸してください
次に体をリラックスさせます。そうすることで緩和することができます 骨盤底の緊張 そして腹筋。ラジャパクサ医師によると、これらの領域が硬くなると、便が圧迫される余地が少なくなります。彼らが落ち着いてリラックスしているとき、脳は直腸にゲートを開ける時期が来たという信号を送ります。
そこに到達するために、バーテンはディープ・ジェントルの練習を推奨しています 横隔膜呼吸 トイレにいる間。あまり考えすぎないでください。5 ～ 10 回ゆっくりと深く息を吸って吐き出すだけです。バーテン氏は、空気が鼻から胃を通ってお尻から出てくる様子を想像してほしいと言う。バーテン氏はまた、片方の膝を胸まで持ち上げ、もう片方の膝で骨盤底を開く運動を繰り返すか、上記のポット前のストレッチのいずれかを行うことを推奨しています。
押しますが、緊張しないでください
何も起こらない場合は、無理強いしないでください。はい、絞りたいですか わずかに しかし、それが最善です 緊張を避ける 。適切に押すには腹筋を鍛え、バーテンが歌います。 彼女のスパイス・ガールズのパロディ 呼ばれた プーしたい 息を吸い、力を込めて、冠を感じ始めます。やりすぎのヒントはいくつかあります。不快感で息を止めている、または括約筋が締め付けられている（目標はすべてをリラックスさせることであることを忘れないでください）。
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バーテン氏によると、理想的なプッシュとは、ガスを抜くような感じになるはずです。あなたが静かな部屋にいて、バーテンの声が誰にも聞こえないように非常に静かにガソリンを送りたいと想像してください。それがチケットです。
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鍋に長居しないでください
バーテンさんは、トイレで5分から10分以上たむろすべきではないと言います。何も起こらない場合は、後で試してくださいとラジャパクサ博士はアドバイスします。その姿勢で長時間座っていると、肛門の血管にストレスがかかり、肛門のリスクが高まる可能性があります。 痔 。それでも症状が改善せず、週に 3 回以上トイレに行かない場合は、次のことを試してください。 便秘解消に効果的な4つの対処法 。
不必要な拭き取りは最小限に抑える
完璧な世界では、毎回トイレットペーパーを半ロール使用する必要がなくなります。トイレットペーパー1～2枚で拭けばきれいになるはずだとラジャパクサ医師は言うが、多すぎると肛門周囲の皮膚が興奮したり、傷がついたりする可能性があるという。それは痛みや刺激を伴うこともあり、出血する可能性もありますが、皮膚の小さな傷から細菌が侵入して感染症を引き起こす可能性もあるとラジャパクサ博士は言います。
繰り返しスワイプするのが面倒な場合は、ウェットティッシュを検討してください。 （パイプを詰まらせる可能性があるため、必ず捨ててください。パイプを詰まらせる可能性があるため、流さないでください。）また、湿式または乾式のどちらを使用している場合でも、汚れを避けるために前から後ろに拭くことを忘れないでください。 尿路感染症 。本当にバスルームのエクスペリエンスを向上させたい場合は、トイレットペーパーの必要性を排除し、肌と肛門に優しい配管器具であるビデを試すことができます（通常は自分で取り付けることができます）。 ここでお気に入りのビデをご覧ください 。
良いメンテナンス習慣を身に付ける
理想的には、うんちは一本の滑らかなソーセージか、穂軸が付いたトウモロコシのように見えるはずです。お腹が張る場合は、いつまでも拭かなければならない場合や、便通が柔らかくベタベタしている、または緩んでいる場合は、量に注意してください。 あなたが食べている食物繊維 摂取量が多すぎても少なすぎても問題が発生する可能性があるためです。 （女性は1日あたり25〜30グラムを目標とし、男性は1日あたり38グラムを摂取する必要があります）。脱水症状が進行を遅らせる可能性があるため、水分摂取量にも注意してください。 1日あたりおよそ8〜10カップ、または尿が薄黄色になるくらいの量を目安に摂取してください。
座りっぱなしのライフスタイルもまた、 便秘 そして、ラジャパクサ博士が言うように、動けば動くほど結腸も動きます。最後に、痛みがある場合や常に下痢をしている場合など、様子がおかしい場合は、消化器科医に相談する時期かもしれません。いくつかの検査を行って何が起こっているのかを把握し、腸の動きを再びスムーズにするためのヒントや治療法を推奨します。
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