正直に言うと、ランニングは簡単なことでは知られていません。ランニングを生業とするプロのアスリートでさえ、確かに、時にはとても大変なことがあると認めています。もちろん、回数を重ねるごとに体の調子が良くなり、走りやすくなります。しかし、同じランニングは二度とありません。日によっては、数マイルを通過するのが非常に難しい場合もあります。
良いニュースは？一日を終わらせて、ハッピーアワーに会うために友人にテキストメッセージを送信する以外にも、自分自身を楽にするためにできることはあります（ただし、ランニング後に行うことを強くお勧めします。なぜなら、バランスをとるためです）。
次回レースを締めるときは、ランニング前とランニング中に専門家が認めたこれらのトリックを試して、少しでも楽に感じられるようにしてください。
1. 体幹を使う。ランニングフォームにいくつかの小さな調整を加えると、物事が楽になると感じます、コリーヌ・フィッツジェラルド、コーチ マイル ハイ ラン クラブ ニューヨーク市でSelfGrowth氏に語った。 「背を高くして走ること、足を軽くすること、リラックスすること、リズムを見つけることに集中することが効果的です」と彼女は言います。また、体幹を鍛えましょう。 「胸が左右に動いている場合、エネルギーはそちらに向かっています。コアを内側に引き込み、左右の動きを最小限に抑えると、すべてのエネルギーが前方に進み続けます」と彼女は説明します。
と がついた車名2. ミニ距離目標を設定します。
走行距離や時間の目標を設定するのが難しいと感じる場合は、ランニング全体を通して小さな目標を設定してください。さまざまなバリエーションが可能です。時間や距離で行くこともできますし、走りながら「あの建物まで走って、それから歩きます」と言うこともできます。 ケイティ・ボッティーニ NASM認定のフィジカルトレーナーであり、ランニングとトライアスロンのコーチである、氏はSelfGrowthに語ります。達成するたびに新たな達成感を感じることができます。
3. 新しいルートを試してください。
ルーチンに陥って退屈になっているために、ランニングが難しく感じることがあります。 「別の道を見つけるか、より視覚的に刺激的な新しい道を進んでください」とボッティーニ氏は提案します。 「走って新しいスポットを見ていると、もう少し早く過ぎるかもしれません。」
4. ウォームアップします。とても簡単なことのように聞こえますが、ウォーミングアップは必要ないと考えてウォーミングアップをスキップするランナーがいかに多いかには驚くべきです。 「ランニングを楽に感じるために、すべてのランナーは 5 ～ 15 分間のダイナミックなウォームアップから始める必要があります」とフィッツジェラルド氏は言います。血液を循環させ、筋肉を緩め、体幹を温めることで、最初の数マイルは体が楽になり、怪我のリスクも軽減されます。ダイナミックなウォーミングアップには、動きながら筋肉を伸ばすハイニーマーチなどの動きが含まれます。終わった後はクールダウンも忘れずに！
5. 柔軟であること。6 マイル走るつもりで出かけても、実際には 4 マイルしか走れないと感じることもあります。それは問題ありません。レースやトレーニングでは柔軟性が必要です。 スケッチャーズ パフォーマンス アスリートのメブ・ケフレジギ氏が SelfGrowth に語る。無理してマイルを貯めても、ただの面倒になってしまいます。できる限り楽しんで、外に出て走り始めたら柔軟になるように努めています。短距離走でも長距離走でも、走ったときの高揚感と興奮に集中してください、と彼は付け加えます。
6. コーヒーを飲みます。
アシックスのエリートアスリートであるサラ・ホール氏は、カフェインはエネルギーを高め、努力を軽減させる可能性があるとSelfGrowthに語ります。研究によると、コーヒーはスプリントのパフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉疲労や中枢神経系の疲労の発症を遅らせるため、持久力も向上させることができます。ランニングの 1 時間から 30 分前にカップを 1 杯飲むと、舗道に着くまでに効果が最大限に発揮されます。
自由な火の名前7. 呼吸します。
もちろん呼吸はしています。しかし、ホールさんは、走るのが本当にきついと感じ始めたときは、よりコントロールしやすくするために、深くきれいな呼吸をするのが好きだと言います。呼吸をコントロールするだけでランニングが楽になる場合があります。
8. これができることがどれほど素晴らしいか考えてください。あなたよりも恵まれず、あなたができることを物理的に行うことができない人々のことを考えてください、とケフレジギ氏は言います。私の知り合いのトレーナーは、毎回クラスの最後にこう言います。走っているときにそのことを考えると、いつも自分の歩みに元気が湧いてきます。
9. 速度を落としてください。全速力でゲートから出てくると、それを維持するのは非常に困難になります。 「スピードを落としてペースを調整することは、ランニングの芸術の一部です。自分の体の声を聞くことを学ばなければなりません」とホール氏は言います。必要に応じて速度を落とし、快適なペースで走るのは問題ありません。時間が経つにつれて、快適なペースは速くなります。
10. 擦れを抑制します。フィッツジェラルド氏は、着心地の悪い服でランニングすることほど最悪なことはないと言う。恐ろしい擦れは、衣服の特定の部分が緩んでいると発生することがあります。不快なとき、私たちはその痛みを感じないよう調整します。これは代償であり、悪いフォームで異なる走りをする結果になる可能性があります。こすったり、きつく締めすぎたりする衣服はやめましょう。擦れ防止スティックを持ち歩くこともできます（ ボディグライド ）またはAquaphorの小さなチューブ。
11.強さに切り替えます。本当にランニングの気分が優れない場合は、全体に筋力トレーニングのインターバルを追加して、ランニングの調子を整えましょう。 「5分間走って、その後立ち止まってやってください」 スクワット それと腕立て伏せ」とボッティーニは提案する。 「または、トラックで走っている場合は、スタジアムの階段を走ってください。ランニングが楽になるわけではありませんが、ランニングがより楽しくなります。」階段を上り下りするのはあなたの考えではないかもしれません 楽しい 、しかし、それが必要な場合は、単調さを解消します。
12. 文字通り他のことについて考えてください。「ランニングは素晴らしい。その瞬間に自分に役立つことを考えられるから。」 ディーナ・カストル 、アシックスのエリートアスリートであり、マラソンとハーフマラソンのアメリカ記録保持者は、SelfGrowth に語ります。 「やるべきことリストのこともありますが、次のレースの目標や、娘が学校から帰ってきたら一緒にどんな工作をするかに集中することもあります。」心を占めていることに集中してください。ただし、勢いを台無しにしないように、それがポジティブなものであることを確認してください。
フランスの姓13. オフロードを走りましょう。
トレイルランニングを試したことがありますか？おそらく今がその時だろう。ボッティーニ氏は、トレイルで最も長い距離を走れたと語る。 1つ目は、体に負担がかからず、衝撃が少ないことです。そして 2 つ目は、地形によってペースや強度が大きく変化することです。つま先立ちになったり、横方向に動いたりする可能性があり、傾斜が高くなる傾向にあるため、ある時点で心拍数が大幅に上昇する可能性があります。その後、足元に注意しているため、他の部分では楽に行う必要があると彼女は説明します。 。これらすべてがランニングをより面白くし、文字通り、比喩的に、常に気を引き締めることができます。
14. 時計は無視してください。自分のペースや走行距離を常にチェックしたくなるが、それが頭を悩ませてしまう場合もある、とボッティーニ氏は言う。たとえば、自分はとても速く走れているはずだと思っていても、実際はまったくそうではないことに気づいたときです。ワンワンワンワン。気にせず、自分の気分に従って走ればいい、と彼女は言います。
15. 散歩の休憩を取る。ボッティーニ氏は、特に初心者の場合は、ランニングやウォーキングをすることを勧めています。この 2 つを行ったり来たりすることは恥ずかしいことではありません。そうすれば、最終的にはより長く快適に走ることができるようになります。ランニングエキスパートを使ってみた ハル・ヒグドンのトレーニング計画 私が初めてのハーフマラソンに向けてトレーニングしたとき、彼はウォーキング休憩の熱心な提唱者でした。彼らは本当に助けてくれます、真剣に。
強い男性の名前16. なぜ走るのかを思い出してください。
ゲームに集中するのが難しい場合は、なぜ走っているのかを考えてください。あなたの目標は何ですか?人種が関係しているのでしょうか？健康関連ですか？ PRしたいのか、それともただ完走するだけなのか？その目標が何であれ、その目標を維持するために、ランニング中ずっとそれを念頭に置いてください」とフィッツジェラルドは言います。 「たとえば、レースに向けてトレーニングしている場合、そのレースで成功する自分を想像してください。楽しむために走るなら、ただ走りに没頭して楽しんでください。健康で強いランナーになり、維持していく過程と旅を楽しんでください。」
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